Sådan undgår du at ligne en nybegynder i fitnesscentret

Personlig træner Jacob Søndergaard giver her sine bedste træningstips, så du undgår de typiske begynder-fejl og dit møde med fitnesscentret bliver en succes.

Foto: Iris.
Læs mere
Fold sammen

Mangler en fast rutine

Problem: Mange har ikke en handlingsplan for deres træning, og hvis ikke du ved, hvilken vej du skal gå, er det umuligt at nå dit mål. Du skal vide, hvor du vil hen, og hvordan du kommer derhen. Med fast rutine mener jeg først og fremmest, at man skal sørge for at komme ned i fitnesscenteret fem gange ugentlig og udføre 20-45 minutters »kvalitetstræning« (se nærmere i de andre punkter).

Løsning: Få lagt et træningsprogram fra starten (det er ofte en del af indmeldingspakken), ellers hyr en privattræner, der kan skræddersy et program. Det er en god investering i din træning, hvis økonomien tillader det.

Kender ikke de rigtige øvelser

Problem: Mange udfører tilfældige træningsøvelser, de har set, uden at vide, hvad de gør godt for. F.eks. ser man ofte folk stå med en håndvægt i hver hånd, mens de laver sidebøjninger. Det er reelt en øvelse for de skrå mavemuskler i den modsatte side af sidebøjningen, derfor skal den udføres med én tung håndvægt for at give mening. Så spænder du mavemusklerne for at give stabilitet.

Løsning: Fremfor at lave tyve komplicerede øvelser, bør du som begynder satse på få supereffektive basisøvelser, der dyrkes til perfektion.Du kan klare dig med få helkropsøvelser, vælg en for underkroppen (dødløft, squat eller lunges) og to for overkroppen, f.eks. bænkpres og træk til brystet. Det træner alle de store muskelgrupper og udfordrer din krop og dit nervesystem nok til at stå alene, forudsat at du er på vagt over for dårlig teknik. Som begynder skal du bruge tid på at indøve dem, evt. ved hjælp af en instruktør eller ved at kigge på instruktionsvideoer på YouTube. De er virkeligt gode og informative.

Fold sammen
Læs mere

Er på sociale medier og smartphone

Problem: Folk taler i telefon, tjekker Facebook og ser TV, mens de træner. Det fjerner dels fokus fra træningen, dels snyder du dig selv for en pause fra din smartphone. Hver gang man tjekker Facebook, udløses der dopamin i hjernen. Dopamin er et belønningshormon eller feel good-stof, der får os til at føle, at vi er gode, dermed er det også en vigtig ingrediens i din træning. Det får dig bl.a. til at føle dig »stolt«, når du faktisk har passet din træning og er færdig. Facebook forstyrrer din træning, og hvis du skal tage en »healthie«, så gør det, men vent til at uploade til senere. Hvis det virkelig keder dig så meget at sidde på motionscyklen eller træne, at du er nødt til at have din mobil tændt hele tiden, er det træningen, du skal ændre og gøre spændende for dig selv.

Løsning: Læg din mobil i dit skab i omklædningsrummet. Skader opstår i øvrigt, når vi er uopmærksomme. Man kan ikke træne effektivt og sende sms’er samtidig.

Mangler frekvens i træning

Problem: En klassisk begynderfejl er over-ivrighed, hvor man lægger ud med tre træningsdage i rap, for derefter ikke at dukke op i en uge. Det er et start-stop-mønster, som modarbejder din ambition om at komme i god form. Hvis du hele tiden skal finde din dybeste motivation frem, er det alt for let at falde fra.

Løsning: Kontinuitet og faste rammer gør det lettere for dig. I starten er det vigtigere, at du får tjekket ind i motionscenteret, end at du træner præcis 30 minutter eller løfter 30 kg. Træn fast f.eks. mandag, onsdag og fredag. Får du først den gode vane etableret (og nej, det tager ikke 30 dage, som mange siger), er du nærmest halvvejs i mål.

Mad og søvn er alt afgørende

Problem: Hånden på hjertet, har du overhovedet kræfter til at give dig fuldt ud? Vi har populært sagt seks gear at skifte imellem, men hvis din krop er træt, og din lever f.eks. har travlt med at nedbryde seks glas vin fra i går, og du i øvrigt har spist forkert og er stresset, kan det godt føles som om, du giver alt, hvad du har i dig, men reelt er kroppen »kørt fast« i tredje gear. Du ved selv, hvordan det lyder og føles, når du kører bil. Ikke sundt, vel?

Løsning: Ordentlig søvn, sund kost og færre genstande end de 14 ugentlige genstande for kvinder og 21 for mænd, som Sundhedsstyrelsen tillader, er afgørende for, at du kan træne effektivt. Jeg træner selv mindre, end de fleste tror, og så behøver jeg ikke engang at løfte sindssygt tunge vægte, fordi jeg kender min krop så godt og er 100 pct. koncentreret, når jeg træner. Jeg er »tændt« som en bueskytte, der skal ramme plet, så jeg hører simpelthen ikke, hvis folk taler til mig imens.

Udover det går jeg en time med min hund hver dag. En anden forudsætning for, at jeg kan »nøjes« med så relativ lidt træning er, at jeg spiser ét kilo grøntsager om dagen og en del kød, så kan man lettere skifte fra 3. til 4., 5. eller 6. gear.

Fold sammen
Læs mere

Hop ned fra den crosstrainer

Problem: CrossTraineren er blevet et sted, hvor man »hænger ud« i fitnesscentrene, men maskinen bliver brugt alt for meget, hvilket er en katastrofe. Der findes til og med en CrossTrainer, man kan gå på pasgang på, hvor der ikke stilles nogen som helst krav til din motorik, hvilket ellers er én af pointerne ved at dyrke motion. Når det er sagt, så er CrossTrainer trods alt at foretrække for PlayStation.

Løsning: Kredsløbsmaskinerne, dvs. løbebånd, CrossTrainer, motionscykel og romaskine, er primært til at varme kroppen op med. Når temperaturen stiger, får du smurt leddene med ledvæske, og musklerne bliver »aktiveret«, så de er træningsparat. Et godt alternativ til CrossTrainer er gang på løbebånd med f.eks. 8 pct. stigning, så får du virkelig trænet muskler og kondition, selv om du ikke løber. Hvis du absolut vil træne din kondition i maskiner, så vælg hellere en romaskine eller en såkaldt Thorax-trainer (langrendssimulator, red.), de virker supereffektivt.

Bonusinfo: Romaskinen er ideel til at forebygge knogleskørhed hos kvinder efter overgangsalderen med øget risiko for brud i håndled og lænd, viser et studie af forskningslektor fra Københavns Universitet Eva Wulff Helge.

Snak under træning

Problem: Hygge og social aktivitet er kendt som en vigtig motivationsfaktor for træning. Men når du står på et løbebånd og snakker med din veninde eller bedste ven med TV’et kørende ovenover og I taler samtidig, er du altså ikke fokuseret.

Løsning: Ti stille og træn. Det er vigtigt at mærke hver eneste lille bevægelse. Forestil dig, at er en slags Arnold Schwarzenegger, der arbejder på mind-muscle-kontakt.

Fold sammen
Læs mere

Træner forkert i forhold til dit mål

Problem: Hvad vil du? Skal du strammes op? Elsker du at svede? Mange gør det forkerte i forhold til deres overordnede mål. Sætter sig f.eks. på en motionscykel, lige efter de har siddet hele dagen på kontoret i næsten samme stilling. Det sundeste og bedste, hvis du gerne vil forbrænde fedt (og forbedre dit stofskifte) er en kombination styrke- og intervaltræning, hvor du får pulsen op og opbygger muskelmasse samtidig. Men husk, det er kosten, der er nøglen til vægttab og træningskvalitet. Træning kan aldrig give dig »aflad« for dårlige drikke- og spisevaner.

Løsning: Træn med tunge vægte, så du er »flad« efter 10-12 gentagelser. F.eks. de tre grundøvelser 3-5 sæt a 10-2 gentagelser med pause imellem (se også punkt 1).

Undgå convenience-træning

Problem: Man siger, at den krop, du har, når du er fyldt 23 år, er den krop, du har fortjent – og det er den kropsform, du kan træne dig op til at vende tilbage til senere i livet. Husk derfor, at det at være i form kræver, at du hele tiden bevæger dig. Din form har en klar kurve, måske med små krusninger, men med tydelig kurs opad.

Løsning: Øg vægten, ikke antallet af gentagelser, ca. hver tredje gang, du træner. Det er mere effektivt at tage ti gentagelser med ti kilo, end tredive gentagelser med lette vægte. Du kan også udfordre dig selv med flere øvelser i programmet, eller skift til nye øvelser, så du ikke keder dig. Desuden er det godt at tage løbende kvalitetskontrol, få én til at kigge på dig, mens du laver øvelserne. Kan det blive bedre, mere korrekt?

Begynder-outfittet

Problem: Ligesom vi alle kender turisten i Bermuda-shorts, pengebælte om maven og kamera rundt om halsen, kan jeg som erfaren træner spotte en fitness-novice på afstand. Det er blandt de punkter, jeg har nævnt ovenfor. En anden klar begynderfejl er at gå mere op i det ydre end selve indholdet. F.eks. kvinder, der har makeup på og håret sat til træning og spejler sig, mens de træner, og mænd, der har købt hele pakken med kompressionsstrømper, væskebælte, svedbånd eller dyrt spinning-tøj til deres første time.

Løsning: Du behøver hverken at købe nyt tøj, at selftracke (f.eks. med sportsur eller app’s), drikke vand undervejs med mindre du sveder ekstremt meget eller at proppe dig med energibarer og snacks for at kunne træne godt.

Fold sammen
Læs mere