Læg roligt ud

Pas på ikke at lægge for hårdt ud, hvis du skal løbe med i et motionsløb, for eksempel DHL Stafetten, der finder sted i ugen fra 3. september.

FriLøbets rute går gennem Tivoli, inden haven åbner for sommersæsonens sidste dag, og både sidste år, hvor dette billede stammer fra, og i 2005, var Solen med de mange løbere. <br>Foto: Kristian Brasen Fold sammen
Læs mere

Hvis du i den forgangne uge besluttede dig for at teste formen i et motionsløb, er der nogle ting, du skal være opmærksom på, inden du stiller til start. Det gælder specielt, hvis du ikke tidligere har prøvet at konkurrere.

Kom i god tid, helst en time før, så du ikke bliver unødigt stresset af alle de ting, du skal nå, inden løbet bliver skudt af. Du skal blandt andet huske at tilmelde dig løbet, hente startnummer, klæde dig om, få et overblik over løbsruten, varme op og lave lidt strækøvelser.

Når alt det praktiske er på plads, varmer du op i 10 - 15 minutter i det rolige tempo. Dernæst kan du lave lidt strækøvelser og så slutte af med et par stigningsløb på cirka 50 meter. Så er du klar til start.

Når løbet bliver skudt af, skal du passe på, at du ikke bliver grebet af stemningen og får lagt for hurtigt ud. Lyt i stedet til din vejrtrækning, og find et udgangstempo, du kan holde hele vejen, så kan det ikke gå helt galt.

God fornøjelse.@Fri Fakta Rubrik Streg:Let øvede, uge 9

@Meta fed/smal:

1. dag: 25 min. roligt løb

3. dag: Opvarmning med 10 min. roligt løb, interval 4 x 3 min. i hurtigt løb, pause 3 min, afjog med 10 min. roligt løb

6. dag: 40 min. roligt løb

Trænerens råd:

På første dag skal du som i sidste uge løbe 25 minutter i roligt tempo.

Tredje dag skal du løbe 3 minutters interval, som du gjorde det i uge fire. Men denne gang skal du løbe fire af dem. Først varmer du op med 10 minutters roligt løb, laver lidt strækøvelser og tager et par stigningsløb på cirka 50 meter. Når du er klar, løber du tre minutters intervallerne således: 3 minut i højt tempo, pause 3 minut, 3 minutter i højt tempo, pause 3 og så videre. Højt tempo (ca. 80 % - 90 % af din ydeevne) svarer til, at du er rimelig presset og hiver efter vejret. Efter intervallerne jogger du stille og roligt af i 10 minutter. Du har trænet hårdt og har nu brug for et par hviledage.

Sjette dag byder på den længste tur i programmet på 40 minutter. Husk at løbe i det rolige tempo, hvor du kan føre en samtale undervejs, så skal det nok lykkes for dig

Øvede, uge 9

@Meta fed/smal:

1. dag: 40 min. roligt løb

3. dag: Opvarmning med 10 min. i roligt løb, interval 6 x 3 min i hurtigt løb, pause 3 min, afjog med 10 min. i roligt løb

5. dag: 35 min. roligt løb

6. dag: 35 min. roligt løb (valgfri dag)

7. dag: 60 min. roligt løb

Trænerens råd:

Første træningsdag er som i sidste uge på 40 minutter i roligt tempo.

Tredje dag skal du løbe 6 x 3 minutters interval, som du gjorde det i uge 7. Først varmer du op med 10 minutters roligt løb, laver lidt strækøvelser og tager et par hurtige ryk på cirka 50 meter. Når du er klar, løber du intervalserien således: 3 minutter i højt tempo, pause 3 minutter 3 minutter i højt tempo, pause 3 minutter og så videre. Intervallerne løbes i højt tempo (ca. 80 % - 90 % af din ydeevne), det svarer til, at du er rimelig presset og hiver efter vejret. Forsøg at løbe alle seks intervaller i nogenlunde samme tempo. Efter intervallerne jogger du stille og roligt af i 10 minutter. Du har trænet hårdt og har brug for en hviledag.

Femte dag løber du en rolig tur på 35 minutter, mens sjette dag på 35 minutter i roligt tempo er valgfri. Syvende dag byder på ugens længste tur denne gang på 60 minutter i roligt tempo.