Sådan løber du intervaller

Du bliver en hurtigere løber ved at løbe intervaller, men pas på ikke at løbe alt for stærkt. Se træningsprogram for løbeskolens uge to nederst i teksten.

Anna Holm Baumeister er eliteløber og vinder af FriLøbet sidste år. Op til FriLøbet skriver hun klummer om hvordan, du forbedrer dit løb. Foto: David Leth Williams Fold sammen
Læs mere
Foto: David Leth Williams

Intervaltræning er en kendt træningsform, som løbere på alle niveauer i dag praktiserer. Selv løber jeg intervaltræning to gange om ugen, hvor jeg som minimum en af dagene træner sammen med min træningsgruppe i Sparta.

Jeg træner normalt alene, men når det kommer til intervallerne er det dejligt at løbe sammen med andre. I godt selskab flyver tiden af sted, og de ellers hårde intervaller bliver en fælles og sjov aktivitet. Selv hvis man er løbere på forskelligt niveau, kan man få glæde af hinandens selskab, hvis de hurtigste løbere for eksempel begynder på intervallerne nogle sekunder senere.

Om sommeren løber vi på bane på Østerbro Stadion, mens vi om efteråret ofte løber i Fælledparken på opmålte ruter.

I Claus Hechmanns program her i Fri er intervallerne angivet som antal minutter, så du behøver ikke at bekymre dig om at opmåle ruter. I stedet kan du løbe efter et gps-ur, der viser distance, antal minutter og din fart. På den måde kan man løbe de planlagte intervaller der, hvor man har lyst.

Pas på farten!

Både når man træner alene, og især hvis man løber med andre, er det vigtigt at passe på ikke at løbe for stærkt. Intervaltræning må ikke blive det samme som at løbe konkurrence. Det må gerne være hårdt, men man skal stadig have et vist overskud.

I træningsprogrammet er der lagt op til, at man skal løbe intervaller i sit 5 og 10 km konkurrencetempo. Det er også dette tempo, jeg løber langt de fleste af mine intervaller i. Inden jeg fik Claus som træner, havde jeg en tendens til at løbe lidt for hurtigt på intervallerne. For det er jo meget sjovt og godt for selvtilliden, når man slår sin egen rekord på den faste intervalrute. Men der er faktisk slet ingen grund til at konkurrere med sig selv eller sine træningskammerater – tværtimod. Selv om jeg det sidste halvandet år har løbet lidt langsommere på mine intervaller, har jeg faktisk forbedret mig på næsten alle distancer, også på den korte distance 3.000 m, som kræver en vis hurtighed.

Man skal altså ikke være bekymret for at skrue ned for tempoet på intervallerne af frygt for at blive langsom. Det betyder bare, at man undgår at nedbryde kroppen og i stedet får mere kvalitet ind i sine andre træningspas i løbet af ugen. Det hører nemlig også med til fortællingen om min fremgang, at jeg på flere af mine andre løbeture er begyndt at løbe stærkere undervejs i forhold til, hvad jeg tidligere gjorde.

Vær bevidst om dine sko

Et andet godt råd i forbindelse med intervaltræning er at være bevidst om, hvilke sko man løber i. I dag findes der mange utroligt lette løbesko, der især er tiltænkt konkurrenceløb. Og har man først haft foden i sådan et par sko og oplevet, at man rent faktisk kommer til at løbe hurtigere, kan man nemt blive fristet til at træne i dem. Men støtten og stødabsorptionen er dog langtfra ligeså god som i et par mere solide og tungere træningssko, og det giver større risiko for skader. Derfor løber jeg altid mine intervaller i de støttende New Balance 1260 med en vægt på 275 gram, som jeg bruger til stort set al min træning. Først til konkurrence hopper jeg i de lette 139 grams New Balance 1600.

Konkurrencer kan også være en god form for intervaltræning, hvis man løber behersket. Jeg synes, at det er hyggeligt at komme ud til motionsløb i Københavnsområdet eller på Bornholm, hvor jeg er vokset op.

Til disse konkurrencer løber jeg mig ikke helt ud. Hvis jeg for eksempel skal løbe et 10 km motionsløb og er i form til at løbe omkring 34 min., vil jeg nøjes med at løbe på mellem 36 og 38 min. På den måde kan jeg bedre genoptage den normale træning dagen efter uden at være træt.

Hvis jeg til gengæld løber mig ud til en vigtig konkurrence, eller løber med henblik på at sætte en personlig rekord, kræver det efterfølgende et par dages restitution med rolig træning.

Så hvis du er typen, der ligesom jeg nyder at løbe mange konkurrencer, så udvælg de vigtigste, hvor du gerne vil løbe stærkt, og løb de andre motionsløb med overskud, så de bliver en del af din træning.

Her er Claus Hechmanns træningsprogram for Løbeskolens uge 2

Her er træningsprogrammet for Løbeskolens uge 1