Sådan bliver du hurtigere på ti kilometer

Vil du sætte personlig rekord til Friløbet og slå din bedste tid på ti kilometer? Så følg løbeekspert Claus Heckmanns program de kommende fire uger. Fidusen er at træne i forskellige tempoer. Se første uges program nederst i artiklen.

Lyt til artiklen

Vil du lytte videre?

Få et Digital Plus-abonnement og lyt videre med det samme.

Skift abonnement

Med Digital Plus kan du lytte til artikler. Du får adgang med det samme.

Træningsprogrammet er bygget op omkring fem forskellige træningstempoer, som du skal variere mellem i din træning. For at følge programmet er det en god ide at have et gps-ur, så du kan se dine kilometertider undervejs i træningen. 

Er du en erfaren løber, kan du også følge programmet ud fra din fornemmelse, men det er under alle omstændigheder vigtigt, at du passer på ikke at løbe for stærkt. Du må i så fald hellere løbe for langsomt end for hurtigt, hvis du er i tvivl om tempoet.

Programmet er ikke for nybegyndere, men for øvede løbere, som er vant til at træne hver dag eller næsten hver dag. Er du mindre øvet, kan du dog sagtens følge programmet alligevel. Så skal du bare løbe det antal dage om ugen, som du er vant til. I programmets højre side er det angivet, hvilken type træning du skal udføre de pågældende dage.

De vigtigste træningsdage er intervallerne og den ugentlige lange tur. Du kan derfor let skære ned på restitutionsdage og de aerobe træningspas, hvor du i stedet kan holde helt løbefri.

Træningsdagene er angivet med tal fra et til syv frem for ugedage – så kan du selv bytte om på dagene, så træningen kan passe ind i din hverdag. Det er dog bedst at følge træningsdagene kronologisk. Kan du ikke det, så husk, at du altid skal have en restitutionsdag/let aerob træning mellem dine intervaller og den lange tur, som er den form for træning, der er hårdest for kroppen.

De fem træningszoner

1. Jogging

2. Let løb

3. AT-tempo (halvmaratontempo/det tempo du maksimalt kan løbe på

ca. 1 time)

4. An1 (10 km tempo)

5. An2 (5 km tempo)

1. Jogging og let løb

Det laveste tempo, du skal løbe i, kaldes »jogging«. Jogging er rolige restitutionsture, hvor du har masser af overskud og nemt kan føre en samtale undervejs.

2. Let løb

Efter jogging følger tempoet »let løb«, hvor du belaster din krop en smule mere, men stadig har overskud nok til at føre kortere samtaler undervejs.

Både jogging og let løb er aerob træning, dvs. udholdenhedstræning. Når der i programmet står »jogging/let løb« betyder det, at du selv kan bestemme, hvilket tempo du foretrækker. Jog roligt, hvis du er træt, eller løb en smule hurtigere, hvis du føler, du har overskud til det.

3. Den anerobe tærskel – AT

Det næste tempo i dette program er din anerobe tærskel (AT), hvilket også kaldes den maksimale udholdenhed. Hvis du har løbet en halvmaraton, så er det dette tempo, du skal løbe i. Hvis du ikke har løbet en halvmaraton, kan du også finde dit AT-tempo ved at løbe en time all out, som om det var en konkurrence. Den gennemsnitlige kilometertid på denne tur vil være dit AT-tempo.

4. Træning i ti kilometerfart – An1

En smule hurtigere er det næste tempo, som kaldes An1. Navnet kommer af, at du i dette tempo træner anaerob træning, dvs. at du ikke længere træner din udholdenhed, men i stedet træner i dit konkurrencetempo. Faktisk svarer An1 tempoet til din ti kilometers konkurrencefart. Hvis du har en personlig rekord på ti km eller en fornemmelse af, hvad du ca. er i form til at løbe i Friløbet, så er det dette tempo, du skal løbe i, når der i træningsprogrammet står An1.

5. Træning i 5 km fart og stigningsløb – An2

Det sidste og hurtigste tempo, som du i de kommende uger skal træne i, kaldes An2. Dette tempo svarer til din fem km konkurrencefart. Det er altså en smule hurtigere end det tempo, du skal løbe i til Friløbet. Tempoet minder på ingen måde om ren sprint, du skal kunne holde dette tempo i 5 km. Hvis du er vant til at løbe meget hårde og korte intervaller, så skal du altså passe på, at du ikke kommer til at løbe for stærkt, når der står An2 i træningsprogrammet.

Stigningsløb

Når du løber intervaller i de kommende uger, er det i din 5 og 10 kilometer fart. Men inden du går i gang med dette, er den en god ide løbe såkaldte stigningsløb som afslutning på din opvarmning. Når du løber stigningsløb, øger du støt tempoet, så du f.eks. starter i din 10 kilometer fart og øger tempoet, så du til sidst løber omkring din 5 kilometer fart eller en smule hurtigere.

Beregn dit tempo (kilometertid) ud fra app

Når du skal udregne dit AT-, An1- og An2-tempo udfra dine personlige rekorder eller forventede sluttider på henholdsvis halvmaraton, 10 og 5 kilometer, kan du hurtigt finde de gennemsnitlige kilometertider ved hjælp af forskellige apps. Du kan blandt andet bruge app’en »Runner’s PaceCalc«, som kan downloades gratis.

Her er første uges træningsprogram

Præcis angivelse af træningstempoer

Hvis du gerne vil have en præcis angivelse af dine forskellige træningstempoer, kan du få foretaget en løbebåndstest, hvor du blandt andet får målt din iltoptagelse samt løbeøkonomi og får et skema med en oversigt over dine forskellige træningstempoer. Det kan man bl.a. få hos Hechmann Sport (Pris fra ca. 1.000 kr.), læs mere hechmannsport.dk