Anette Schnieber kender til alle udfordringerne ved at holde sig fra sofaen og slikskålen derhjemme.
Både gennem forskning og af egen erfaring.
Når hun sætter sig et mål, trækker hun på al sin faglige viden om selvkontrol.
Og det plejer at virke, fortæller hun.
Berlingske sætter i en artikelserie fokus på nytårsforsætter og har blandt andet beskrevet, hvordan vi skaber nye vaner.
Anette Schnieber forsker i vaner og motivation og interesserer sig særligt for selvkontrollen i processen mod en ny vane.
»Alle nye ting, vi gør i vores liv, kræver selvkontrol, uanset om det er at træne mere, spise sundere, eller når der kommer et nyt it-system på arbejdet,« siger hun.
Hun er lektor på Ernærings- og Sundhedsuddannelsen på VIA University College, en del af advisory boardet i Nationalt Center for Overvægt og tilknyttet Program for rehabilitering i Forskningscenter for sundhed og velfærdsteknologi.
Derudover er hun uddannet psykolog og hjælper klienter på vej mod en sundere livsstil.
Forskningen på området er stor, og der findes massevis af råd inden for livsstilsændringer, men Anette Schnieber fremhæver tre aspekter af selvkontrol, som er særligt vigtige, hvis vi vil i mål med årets nytårsforsæt.
1. Én ting ad gangen
Jo mere vi vil ændre i vores liv, jo mere selvkontrol skal vi bruge.
Derfor gør vi det sværere for os selv, når vi sætter flere mål.
»Når vi vil ændre på mange ting på en gang, bliver ressourcerne i hjernen skubbet væk fra det center, der udøver selvkontrol. Og det gør det svært at have nok selvkontrol, når vi har brug for den,« siger Anette Schneider.
Hun oplever, at mange har tendens til at sige, »nu skal der ryddes op i hele bunken af dårlig samvittighed«, når de vil i gang med en livsstilsændring.
De vil både stoppe med at spise slik om aftenen, løbe tre gange om ugen, dyrke styrketræning og gøre rent hver uge.
Men det er en dårlig strategi.
»Forskningen viser, at det er en bedre idé at tage én ting ad gangen. Når det første mål er blevet en ny automatiseret vane, bruger du ikke længere særlig meget selvkontrol på den, og så er der plads til at lave endnu en vaneændring. Vi har ikke selvkontrol nok til at gøre det hele på samme tid,« siger Anette Schnieber.
2. Giv hjernen en pause
Når det er svært at holde fast i selvkontrollen, skyldes det altså, at energien bliver brugt andre steder i hjernen end i den del, der udøver selvkontrol.
Hvis det sker, er der en strategi til at få energien tilbage til den del i hjernen, der udøver selvkontrol, fortæller Anette Schnieber.
Og det er en ofte overset strategi, lyder det.
»Vi bør lægge små aktiviteter ind i løbet af dagen, som vi gør, fordi vi har lyst og synes, det er sjovt. De skal ikke være nyttige eller til gavn for noget, og de skal slet ikke handle om vores nytårsforsæt,« siger Anette Schnieber.
Hun nævner som eksempel nogle af sine klienter, der går i haven – ikke for at lave havearbejde, men for at nyde naturen.
»Vi er meget optagede af at være produktive og fokuserede hele tiden. Når vi arbejder hjemmefra, sørger vi for at udnytte pauserne til at klare vasketøjet eller at gøre rent. Men i virkeligheden skal vi nogle gange i løbet af dagen lave noget, der virker meningsfuldt og sjovt for os, og som ikke gavner andet end at give hjernen en pause. Og vi skal ikke kalde det en overspringshandling, for det er vigtigt for os,« siger Anette Schnieber.
Når vi laver en sådan aktivitet, bruger vi ikke selvkontrol, og det kan ifølge forskningen føre ressourcerne tilbage til den del af hjernen, der udøver selvkontrol, forklarer hun.
På den måde vil vi få mere energi til at tage de rigtige valg, når vi skal stoppe os selv i at sætte os på sofaen eller spise af slikskålen.
3. Find på en sjov aktivitet
Det sidste råd relaterer sig til rådet om at lave aktiviteter, der er sjove og nytteløse.
Når vi laver noget, vi synes er sjovt og meningsfuldt, bruger vi nemlig mindre selvkontrol, forklarer Anette Schnieber.
Derfor er det optimalt, hvis vi kan finde på en måde at gøre processen mod vores mål sjovere for os.
»Der er størst sandsynlighed for at nå ens mål, hvis vi kan finde på sundhedsaktiviteter, der er meningsfulde og underholdende for os. I stedet for at løbe en tur og for hvert skridt tænke på, hvor mange kalorier vi har forbrændt, skal vi finde en fysisk aktivitetsform, vi synes er sjov at lave, for så kræver den næsten ikke selvkontrol,« siger Anette Schnieber.
Hvis vi ikke synes, det er sjovt at lave mad, kan vi overveje, hvordan vi kan gøre situationen omkring madlavningen hyggeligere. Måske kan vi høre en underholdende podcast imens, bede vores barn om at spille på sit instrument eller bruge tiden på samtidig at tale med børnene om, hvordan dagen har været.
»Hvis vi får det hyggelige og sjove ind i aktiviteten, har vi brug for mindre selvkontrol for at udføre den, og det vil gøre det meget nemmere, viser forskningen,« siger Anette Schnieber.
Selv har hun ikke et nytårsforsæt, men et ønske om at vedligeholde sine sunde vaner.
Når det er svært i perioder, fokuserer hun især på, at hun skal huske at lade hjernen få en pause fra selvkontrollen i løbet af dagen. Det gør hun blandt andet ved at sortere sin dvd-samling efter udgivelsesår.
»Så er jeg helt høj bagefter. Det gør noget godt mentalt for mig, selvom jeg ved, at børnene roder det hele til kort tid efter igen. Men min hjerne får en pause, og så har den energi til at bruge selvkontrollen de rigtige steder,« lyder det fra Anette Schnieber.
