Der er langt imellem, at vi anstrenger os kognitivt. Men det er afgørende for at holde hjernen ung, skarp og demens-fri. Derfor gør Danmarks førende hjerneforsker en række konkrete ting i sit eget liv for at forsinke hjernens aldring.
Hjernen skal aktiveres, hvis den ikke skal forfalde med alderen.
Det er Kamilla Miskowiak opmærksom på. Både når hun kører bil og køber ind, og når hun sidder på sofaen derhjemme.
Hun er førende professor i kognitiv neuropsykiatri på Københavns Universitet.
I serien »Hack din alder« stiller vi hver uge skarpt på, hvad du konkret kan gøre i din hverdag for at sænke din biologiske alder. Du får konkrete tips til en yngre hjerne, at berolige dit nervesystem, optimere din søvn, spise sundere og motionere mere.
Til sidst får du en udfordring, der kan give dig nye sunde vaner.
I denne uge hjælper Kamilla Miskowiak os med at blive klogere på, hvordan vi med små øvelser i hverdagen holder hjernen ung hele livet.
Vi kan få hjælp til alt i dag.
Google Maps hjælper os med at finde vej.
Telefonnumre kan vi slå op på mobilen.
ChatGPT giver os lynhurtigt svar på et spørgsmål.
Vi behøver ikke at anstrenge os kognitivt.
Men kognitiv anstrengelse er afgørende, hvis du vil holde hjernen ung.
Tip 1: Gør hjernetræning til en rutine
Hjernen skal trænes kontinuerligt, ligesom du træner kroppen kontinuerligt. Men har du sat tid af til hjernetræning i din kalender, som du gør med fitness? Sæt eventuelt 20 minutter af tre dage om ugen til at træne hjernen.
Tip 2: Download hjerneapps
Der findes mange apps til hjernetræning. Du kan eventuelt downloade »Brain HQ«. Der er lavet studier, der viser gavnlige effekter af at bruge denne app, fortæller Kamilla Miskowiak.
Hjernen er plastisk hele livet.
På fagsprog kaldes det for neuroplasticitet.
Det betyder, at vi i alle aldre kan danne nye neurale forbindelser.
Motion, sund kost og god søvn hjælper hjernen med dette. Men det er ikke nok.
Du bør også stimulere hjernen ved at træne den.
Det gør du ved at lære noget nyt, lave hukommelseslege og sætte dig selv i uforudsigelige situationer.
Alt det, der kræver, at du er nødt til at tænke lidt ekstra.
Neuroplasticiteten falder med alderen. Derfor er det vigtigere at træne hjernen regelmæssigt, jo ældre du er.
Tip 3: Drop indkøbslisten
Det er nemmere at få en ny vane, hvis du lægger den oven på en anden indgroet vane. Når du alligevel skal ud at handle i denne uge, så lad indkøbslisten ligge derhjemme. Gå i supermarkedet og prøv at huske, hvad der står på listen. Det udfordrer hjernen og skaber nye neurale forbindelser.
Tip 4: Sådan husker du bedst
Du husker bedst, når din amygdala (hjernens følelsescenter) er aktiveret. Historier aktiverer følelser. Lav derfor en historie om hver fødevare i dit hoved. Det kan være spaghettirør, der slasker sig afsted på en tropisk ø, hvor en abe spiser en banan, og pludselig kommer en kylling forbi og lægger et æg.
Hjernetræning øger din kognitive reserve.
Personer med en høj kognitiv reserve har friskere hjerner i deres alderdom.
De er også mere modstandsdygtige over for demens.
Taxachauffører, der ikke bruger GPS, har en større hippocampus (hukommelses- og indlæringscentret), viser studier. Dermed større kognitiv reserve.
1,03 procent af taxachauffører dør af Alzheimers mod 3,88 procent i resten af befolkningen, har en undersøgelse af ni millioner amerikanere vist.
Sandsynligvis fordi chaufførerne ofte stimulerer hjernen ved at huske ruter og navigere i skiftende trafik.
En stor kognitiv reserve betyder også, at din hjerne kan kompensere, hvis du bliver ramt af demens. Symptomerne vil vise sig senere, selvom sygdommen er fremskreden i din hjerne.
Hjernen stimuleres også, når vi uddanner os, får nyt job eller tager efteruddannelser.
Men når det hele kører på rutinen, og vi laver samme type aftensmad hver uge, tager samme vej på arbejde og laver de samme opgaver, er det vigtigt at udfordre hjernen på andre måder.
Tip 5: Tag hjernetesten
»Trail Making Testen« er en videnskabeligt funderet test. Den kan give dig et indblik i, om du er kognitivt på niveau med din alder. Testen består af to dele. I denne artikel kan du se, hvordan du laver den.
Tip 6: Lav nummerplade-legen
Når du kører bil, kan du forsøge at lære nummerpladerne på andre biler udenad. Du kan også lave legen med dine børn. Prøv først at huske nummerpladen udenad. Prøv derefter at huske den bagfra. Det er god træning for hjernen.
1. Hvad er dit bedste tip til at holde hjernen ung?
At lære nyt hele livet igennem.
Et nyt sprog eller et instrument er det mest effektive.
Mine egne børn gik af samme årsag i en international børnehave. De lærer også kinesisk og spiller violin i deres fritid.
Brug eventuelt appen Duolingo til at lære et nyt sprog. Sæt ti til 20 minutter af et par gange om ugen til træning i appen.
Det understøtter i høj grad neuroplasticiteten.
Mindre kan også gøre det. Lær en ny opskrift eller at strikke. Eller brug den modsatte hånd, når du børster tænder og åbner døre.
2. Hvad gør du selv for at holde din hjerne ung?
1. Jeg bruger ikke GPS.
Når jeg skal et nyt sted hen, ser jeg ruten på Google Maps og forsøger at huske den. Derefter lægger jeg telefonen væk og finder vej uden.
2. Jeg laver hukommelseslege.
For eksempel ved at lave nummerplade-legen eller at huske indkøbslisten udenad. Det styrker hippocampus (hukommelses- og indlæringscentret) og danner nye neurale forbindelser.
2. Jeg lærer polsk.
Jeg øver mig ti minutter to gange om ugen. Jeg er halvt polak, men lærte ikke sproget som barn.
3. Hvordan træner man sin hukommelse?
Ved at bruge »Mind Palace-metoden«. Det er en videnskabeligt funderet metode til at huske.
Lav en visuel rute i dit hoved, som du i forvejen kender godt. Det kan være vejen til skole, da du var barn.
Ved din hoveddør kan du placere en genstand eller et tal, ved første sving placerer du den næste genstand, og ved et velkendt hus på ruten placerer du en tredje genstand.
Her kan genstanden være noget konkret, du skal huske, eller repræsentere en central pointe i en tale, du har planlagt at holde, så du husker pointerne i en bestemt rækkefølge.
Det kobler korttidshukommelsen med langtidshukommelsen og er effektivt til at træne hukommelse.
4. Hvad gør mobilen ved vores hjerne?
Vi tror, at vores hjerner er konstant på arbejde, fordi vi hele tiden får inputs fra vores digitale medier.
Men i virkeligheden gør mobilen os underanstrengte.
Den er fastfood for hjernen. Ikke fitness.
Læg hellere telefonen væk og læs en bog. Det er fordybelse og styrker også neuroplasticiteten.
5. Virker sudoku og kryds og tværs?
Der er ikke forsket særlig meget i det.
Det er sandsynligvis en fin hjernetræning, hvis man stiger i sværhedsgrad hele tiden.
Men det er langt mere effektivt at udfordre hjernen i hverdagen: at droppe indkøbslisten og gps’en og at lære noget nyt.
Vælg én eller flere af følgende udfordringer i denne uge:
Tag en anden rute til arbejde, end du plejer. Tjek den på Google Maps om morgenen og prøv derefter at huske den udenad.
Sæt tid af til at prøve at huske din indkøbsliste udenad ved at lave en sjov historie om hver fødevare i dit hoved. Tag derefter i supermarkedet uden listen.
Beslut dig for at lære noget nyt. For eksempel at strikke, at tegne, et sprog eller at jonglere. Sæt 20 minutter af to aftener den kommende uge til at fordybe dig i det. Når du mestrer det, så øg sværhedsgraden eller find på noget nyt at lære.
Forhåbentlig kan det være med til at starte nye vaner, der er gode for din hjerne.
Det var alt for denne gang. Om en uge kan du blive klogere på, hvad du konkret kan gøre i din dagligdag for at få mere og bedre søvn.
Er der dukket et spørgsmål op efter endt læsning, er du velkommen til at sende det til sundhedsjournalist Julie Dalgas på e-mail juli@berlingske.dk og tilmelde dig nyhedsbrevet »Sundt liv« her. Her svarer hun jævnligt på læserspørgsmål.
Tilmeld dig også gerne »Hack din alder«-forløbet, så du hver uge får sendt tips til en lavere biologisk alder direkte til din mail-indbakke.
