Mere frugt og grønt. Endnu mindre kød – også det hvide kød.
Der er netop kommet nye nordiske næringsstofanbefalinger, og der er en del at tage fat i blandt de 14 nye punkter.
Derfor har Berlingske bedt en fødevareekspert om at komme med sine bedste råd til, hvordan man kommer i gang – og hvordan man nemmest får implementeret de vigtigste af anbefalingerne.
Først vil Anne Pøhl Enevoldsen, som er enhedschef for Bæredygtig Mad og Sundhed hos Fødevarestyrelsen, gerne understrege, at de nye anbefalinger fra Nordisk Ministerråd er udarbejdet til myndigheder i Norden, som derefter selv skal omsætte dem til nationale kostråd.
De nye anbefalinger er blandt andet:
At spise mindst 90 gram fuldkorn dagligt – det officielle danske kostråd er i dag 75 gram
At spise mellem 500 og 800 gram frugt og grønt – det officielle kostråd er i dag 600 gram
At spise 20-30 gram nødder og frø om dagen
At reducere mængden af rødt og hvidt kød (fra fjerkræ)
Anbefalingerne tager for første gang højde for både sundhed og klimapåvirkning, og i forvejen er der en del af de nye anbefalinger, som allerede er blandt de officielle kostråd i Danmark – såsom at spise mere planterigt og mindre kød.
Ikke desto mindre ved Anne Pøhl Enevoldsen godt, at det ikke er ensbetydende med, at alle følger dem – og at det kan være svært at ændre kostvaner.
Derfor er hendes første råd at tage det bid for bid:
»Det kræver ofte meget energi at lægge sin kost om. Det er ikke umuligt – men det kan være uoverskueligt. Derfor kan det hjælpe at tage et par anbefalinger ad gangen,« siger hun.
»Mange vil have gavn af at ændre det«
Når hun kigger ned over listen med de nye anbefalinger, er det henholdsvis frugt og grønt, kød og søde sager, som hun udpeger som gode bud på, hvad man kan gå i gang med først, set ud fra hvordan danskernes vaner er i dag.
Et godt sted at starte er med frugt og grønt, siger hun. I Danmark anbefales det at spise mindst 600 gram, mens den nye anbefaling, myndighederne kan tage til sig, er 500 til 800 gram:
»En del danskere har mange måltider, hvor der ikke indgår frugt og grønt, og derfor vil mange have gavn af at ændre det.«
Her kan man starte med at spise lidt frugt og især grøntsager til alle måltiderne. Det kan for eksempel være et stykke frugt til morgenmaden, og at man har gjort det nemt tilgængeligt til frokost ved på forhånd at have gjort grøntsager klar hjemmefra.
Det kan også bruges som et mellemmåltid, eventuelt sammen med lidt nødder, hvis man sørger for at have noget lækker frugt med i tasken og i børnenes madpakker, siger hun.
»Det handler om at gøre det nemt at spise det og implementere det hist og her i løbet af dagen. Både i sin mellemmåltider og i sine måltider.«
Det leder også videre til endnu en ny anbefaling, som er i tråd med de danske kostråd, nemlig at spise mindre kød.
»Urealistisk« for mange at fjerne det
De nye anbefalinger lyder på højst 350 gram rødt kød om ugen, og at man generelt spiser så lidt rødt og hvidt kød – fra fjerkræ – som muligt, hvis man vil tage højde for klimaet.
Men, siger Anne Pøhl Enevoldsen, for mange vil det være »urealistisk« at skære helt ned på kødet.
Derfor anbefaler hun, at man slår to fluer med et smæk, ved at man skærer i mængden af kød, når man spiser det, og erstatter det kød, man ville have spist, med blandt andet mere grønt og bælgfrugter, såsom bønner og linser.
»Det er ikke alle, der har lyst til kødfrie dage, så i stedet kan man skære ned på mængden og være flere om en bøf eller om et stykke kylling og for eksempel serverer det i skiver.«
Her kan man med fordel også tage hul på anbefalingen om at lade bælgfrugter indgå som en helt normal del af ens kost.
»De fungerer godt i retter som kødsovs, hvor de kan betyde, at der kommer mindre kød i, i salater eller som en substitut for kød. Og det samme gælder jo det grønne.«
Det handler om, siger hun, at lave små justeringer »her og der«, så det ikke føles så overvældende, siger hun.
»Det er ikke forbudt«
Det samme gør sig gældende for søde sager, som mange danskere også vil have gavn af at skære ned på.
»For de fleste vil det være urealistisk aldrig at spise det. Det er ikke forbudt med søde sager. Og så længe man ikke spiser for meget af det, er det ikke usundt.«
Hun anbefaler ligesom med kød, at man både spiser søde sager mindre hyppigt, og at mængden er mindre, når man endelig gør det.
Helt konkret kan man i høj grad erstatte sodavand og saft med vand og til tider juice, siger Anne Pøhl Enevoldsen.
Det vigtigste, uanset hvilken anbefaling der er tale om, er, at man prøver sig frem:
»Det er meget individuelt, hvad der virker for en, når det kommer til kost og vaner. Så noget af det vigtigste at sige er, at man skal prøve sig frem,« siger hun.
»Man skal øve sig – og stille og roligt vænne sig til det.«
