Derfor er 30 minutters løb om dagen ikke nok, hvis du tilbringer mange timer på kontorstolen

Har du tænkt over, hvor mange undskyldninger du kan finde i løbet af en dag for ikke at rejse dig op fra din kontorstol og bevæge dig en smule?

»Jeg tager i træningscenter i aften og giver den maks. gas. På den måde kan jeg kompensere for at have siddet stille ved min PC i adskillige timer.«

Eller: »Jeg løber en tur efter arbejde sammen med min hund. Og hvad skulle det i øvrigt også hjælpe at stå op i otte minutter et par gange i timen, når man kan træne højintensivt senere og få sved på panden?«

Undskyldninger og overbevisninger er der nok af. I hvert fald hvis man spørger fysioterapeut Lone Østergaard, der på mandag udsender bogen »Slip stolen – for hjernens skyld«.

»Løbeturen alene nulstiller ikke de timer, vi sidder ned,« fastslår hun og forklarer, at det kommer bag på de fleste, når de får at vide, at for eksempel 30 minutters daglig løb eller en times cykling ikke er nok til at modvirke de negative konsekvenser for helbredet af at sidde så meget, som vi gør.

»Når du har et overvejende stillesiddende arbejde, er anbefalinger for fysisk aktivitet ved moderat til høj intensitet hævet til 60 minutter om dagen. Men selv 60 minutter om dagen i bevægelse ud af døgnets vågne timer kan ikke gøre det ud for alle de muskelkontraktioner, vi har brug for for at holde kroppen i gang,« siger hun.

»Når vi sidder stille, er hovedparten af kroppens muskler i hvile, og det bringer kroppen i en slags dvaletilstand, som vi i dag ved påvirker vores helbred negativt, både fysisk og mentalt.«

Lone Østergaard understreger, at det selvfølgelig er vigtigt at være fysisk aktiv i form af træning ved moderat til høj intensitet. Det kan bare ikke erstatte alle de bevægelser, kroppen også har brug for i løbet af dagen – uden sved på panden.

»Derfor er vi nødt til at stå op og bevæge os hver halve time i løbet af arbejdsdagen for at holde kroppen i gang,« lyder en opfordring.

»At sidde ned i lang tid ad gangen sætter blandt andet dit stofskifte i stå. Bevægelser som at stå og gå stimulerer dit stofskifte og genstarter din krop.«

Vi bruger ikke hæve-sænke-bordet

Midt i en pandemitid arbejder endnu flere danskere på hjemmekontoret.

»Hvor savner jeg bare mit hæve-sænke-bord inde på mit arbejde, så jeg lige kan stå lidt op indimellem,« lyder nogle af klagerne fra kontorerne i privaten. Men ifølge Lone Østergaard bruger vi slet ikke hæve-sænke-bordene i nær samme omfang, som vi selv bilder os ind.

»Mange tænker nok mere over, at de skal huske at bruge muligheden for at arbejde stående ved et hæve-sænke-bord, end de reelt får det gjort i praksis,« vurderer hun.

Lone Østergaard efterlyser en øget opmærksomhed omkring noget så alvorligt som at sidde ned i mange timer hver eneste dag.

»Det opfattes som en forstyrrelse at skulle beslutte sig for at rejse sig op, når man er midt i en opgave, der kræver koncentration. Men hjernen har brug for ilt og friske forsyninger for at forblive i koncentrationen længst muligt. Når kroppen iltes igennem ved bevægelse – bare det at lunte et par gange op og ned ad en trappe er fint – så kommer det også hjernen til gode.«

Lone Østergaard forklarer, at hjernen er ikke en udholdenhedsmaskine, og derfor har den brug for pauser og bevægelse undervejs for at fungere optimalt.

»Du kan mærke på din produktivitet, når din energi bliver jævnt fordelt over dagen. Al bevægelse tæller, og derfor får man mere energi, allerede når man begynder at stå op i otte minutter et par gange i timen og måske fletter et par ekstra ture op og ned ad trappen ind i hverdagen.

Hvis vi sidder ned en hel dag, trættes vi mentalt. Vi kommer til at mangle overskud og bliver mindre kreative og produktive sidst på dagen. Når man begynder at indføre perioder, hvor man rejser sig op, kan det opfattes som en forstyrrelse. Men det er kun, indtil man har vænnet sig til det.«

Med Danmark som et af de lande i verden, hvor vi sidder allermest ned i løbet af et døgn, er der nok at tage fat på, mener bogens forfatter og henviser til videnskabelige studier fra blandt andet tidsskriftet American Journal of Preventive Medicine. Her har man opgjort, hvor meget befolkningerne i 54 lande sidder ned i løbet af en dag. Sammen med Holland, der er nummer to, ligger Danmark på en trist tredjeplads.

Ti timer om dagen på »vores flade«

Aldrig har vi i Danmark brugt så meget af vores liv og tid på ... ja, på vores »flade«. Omkring ti timer i løbet af en dag, viste undersøgelser fra blandt andet det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø tilbage i 2016. På en kontorstol, henslængt med iPaden, vinkelret ved et mødebord, i bilen, på fortovscafeen, hos tandlægen, hos frisøren og på toilettet. Mens banken, posthuset og madindkøbene i stigende grad klares via vores smartphone og ikke længere ved at gå eller lunte fra det ene sted til det andet.

Forfatteren Ernest Hemingway havde for vane at skrive sine verdensberømte klassikere i lodret position. Med fødderne stukket ned i et par bløde, behagelige hyttesko og skrivemaskinen placeret på en lille kasse oven på en smal bogreol, så skrivemaskinen lige præcis var i vinkel og brysthøjde. Det var sådan, han arbejdede og tænkte bedst. Eneste bevægelse, ud over de dansende fingerspidser hen over tasterne, var, når forfatteren med jævne mellemrum flyttede vægten fra den ene hyttesko til den anden og tilbage igen for at få gang i blodcirkulationen.

Heller ikke den britiske premierminister Winston Churchill sad ned. I hvert fald ikke, når han arbejdede og grublede over nye metoder og strategier under Anden Verdenskrig. Gumlende på sin cigar stod han op, let bøjet ind over sin elskede langbenede skrivepult.

Men selv om d'herrer stod op, skulle de begge nok have rørt sig lidt mere.

»Bevægelse er ikke prioriteret i vores travle liv. Det er pausen og bevægelserne, der ryger først på en travl dag, både på kontoret og efter arbejde,« siger Lone Østergaard.

»Det paradoksale er, at det rent faktisk er let at løse, når vi først beslutter os for det. Som så meget andet handler det grundlæggende om at ændre en adfærd. Om at få nogle rutiner og gode vaner ind i en hverdag, så man ikke skal tænke så meget over det, men får indført bevægelsen som noget helt naturligt i løbet af en arbejdsdag.«