Det kimer snart til julefest. 

Men for mange kan højtidens stemning måske føles langt fra en fredelig julesalme. 

Med alenlange dosmersedler, gaveindkøb i propfyldte handelsgader og sprængfarlige familiedynamikker kan »julestressen« hurtigt indfinde sig. 

I 2017 viste en megafonmåling, at cirka hver femte dansker fandt julemåneden mere stressende end årets resterende måneder. En ny amerikansk undersøgelse viser samme tendens. 

Her svarer 40 procent af deltagerne, at juletiden er mere stressende for dem end andre tidspunkter på året. 

Og det er måske ikke så mystisk endda, for julen er en tid, hvor der for mange er skruet helt op for følelserne og forventningerne.

Det forklarer speciallæge i psykiatri og centerleder på Dansk Center for Mindfulness på Aarhus Universitet Lone Fjorback.

»Julen er et tidspunkt, hvor der kan være rigtig mange forventninger til at skulle have den perfekte mad, familie, gaver og hygge. Det kan være en rigtig »partykiller«, fordi man i stedet for at lægge mærke til det, der er, fokuserer på, hvad der burde være. Og det er en opskrift på stress,« siger centerlederen. 

Heldigvis er der gode råd at hente i videnskaben, hvis man vil finde frem til indre ro i en stressende tid. 

Men først skal vi lige forstå, hvad »forventninger« overhovedet er for en størrelse.

Iscenesættelsens højsæson

Lone Fjorback og forskerkollegaerne på Dansk Center for Mindfulness forsker og underviser blandt andet i, hvordan man fremmer mental sundhed og forebygger stress med afsæt i evidens og forskning.

Hun peger på, at det ikke blot er ved juletid, at vi har høje forventninger til, hvordan vores liv skal se ud – både i virkeligheden og på sociale medier. 

Men der skrues op. 

»Vi lever i en tid, hvor vi kæmper om opmærksomheden og forsøger at iscenesætte ting. Og julen er højtiden for det. Man vil så gerne bevise, hvor fint og godt det hele er,« siger forskeren.

Det er helt afgørende, at man sænker sine forventninger, hvis man vil navigere uden om en stressende juletid, forklarer Lone Fjorback. 

Men det kan være lettere sagt end gjort. 

Et sted at starte er at indse, at forventninger ofte handler om, hvad man selv skal have.

»Forventninger handler rigtig meget om, hvad andre skal gøre, eller hvordan andre skal reagere. I stedet for at fokusere på, hvad det er, man kan få, skal man fokusere på, hvad man kan give,« siger forskeren.

Her taler vi ikke blot om fysiske gaver. 

Forventninger om at »få« kan også dreje sig om, at ens omgivelser opfører sig pænt, harmonisk og har det godt. Så man »får« en fredelig og god jul. 

Vær inkluderende

Helt konkret anbefaler Lone Fjorback, at man først og fremmest pakker sine forventninger til andre ned. 

Find plads til at grine lidt ad dig sig selv over, at du endnu en gang håber, at alt bliver perfekt, og alle konflikter løses. 

Og flyt dit fokus.

»Fokusér på, hvordan du kan inkludere andre, give dem opmærksomhed og hvordan du kan tillade, at nogle er stressede, sure eller ikke helt, som »de skal være«. Rent videnskabeligt bliver man glad af at give og stille sig til rådighed,« siger hun. 

Lone Fjorback anerkender, at det ikke er nogen let øvelse. 

Slet ikke til jul, når kartoflerne koger over, ungerne er utålmodige, og svigermor brokker sig. 

Følelserne kommer hurtigt frem i juletiden, hvor man ønsker, at alt skal være godt og kærligt, forklarer hun. 

Derfor vil mange nok alligevel nå at blive ramt af svære eller overvældende følelser, og det skal man tillade sig selv, mener forskeren.

»Når man bliver ramt følelsesmæssigt, går der noget tid, hvor man ikke er modtagelig for fornuft. Så man er nødt til lige at trække vejret og komme tilstede i sig selv,« siger Lone Fjorback og fortsætter:

»Giv dig selv en pause og vær okay med, at du bliver ramt følelsesmæssigt. Vær tilgivende over for det.«