Børn, unge, voksne og ældre.

Ingen går fri i Sundhedsstyrelsens nye officielle retningslinjer for fysisk aktivitet, hvor styrketræning nu kommer i fokus.

Der skal gang i de store muskelgrupper, og det betyder, at der skal trænes ben, baller, mave, ryg og arme.

De nye retningslinjer er »noget af et nybrud«, vurderer ernæringsøkonom Martin Kreutzer, der tidligere har været ansat ved Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet.

»Hidtil har de officielle anbefalinger til motion nærmest udelukkende handlet om kredsløbstræning. Nu tager man et vigtigt skridt og siger, at styrketræning også er helt afgørende,« siger han til Jyllands-Posten.

For de mindste børn kan lege for eksempel bruges til at styrke musklerne, mens større børn og voksne bliver anbefalet fysiske træningsøvelser.

Her kan du se, hvor meget du og dit barn bør træne ifølge sundhedsstyrelsen:

Børn og unge – 5 til 17 år

  • Sundhedsstyrelsen opfordrer børn og unge til at være fysisk aktive i mindst 60 minutter hver dag. Aktiviteten skal være med høj intensitet, så de bliver forpustede.

  • Bør og unge skal styrketræne mindst tre gange om ugen. For de yngste kan det være lege, hvor der indgår løb, hop og spring, og for de ældre kan det være øvelser, der styrker de store muskelgrupper.

Voksne – 18 til 64 år

  • For voksne er anbefalingen, at man er fysisk aktiv i mindst 30 minutter om dagen. Intensiteten skal være moderet, så du bliver let forpustet.

  • Mindst to gange om ugen bør voksne styrketræne. Det kan være øvelser, hvor du bruger vægte eller din egen vægt.

Ældre – 65+ år

  • Også her er anbefalingen, at ældre mindst er aktive i en halv time dagligt. Træningen skal gøre, at man bliver let forpustet og nogle gange forpustet.

  • Derudover anbefaler sundhedsstyrelsen også, at ældre mindst to gange om ugen laver aktiviteter, der styrker musklerne.

  • I denne aldersgruppe tilføjer sundhedsstyrelsen dog endnu et punkt. Mindst tre gange om ugen bør ældre nemlig også træne balance og bevægelighed.

Alle aldersgrupper

  • For alle aldersgrupper anbefaler Sundhedsstyrelsen, at man begrænser den tid, hvor man sidder stille. For eksempel foran fjernsynet eller andre skærme.

Fysisk aktivitet bliver betegnet som alle former for bevægelse, der øger energiomsætningen.

For voksne kan træningen være struktureret og målrettet, men det kan også være gåturen til arbejde eller supermarkedet.

Sundhedsstyrelsens anbefalinger lægger sig op ad de internationale anbefalinger for fysisk aktivitet.

For voksne anbefaler FNs sundhedsorganisation, WHO, 150 til 300 minutters fysisk aktivitet om ugen eller 75 til 150 minutter ved høj intensitet.

I 2021 viste Den Nationale Sundhedsprofil, at 58 procent af de voksne danskere ikke opfylder anbefalingen fra WHO.