Sådan gør du gåturen til effektiv motion

Puls, terræn og forpustelse er nøgleord, hvis du vil have de maksimale sundhedseffekter ud af en rask gåtur.

En slentretur kan være afslappende og god for sindet. Men hvis man vil have de optimale sundhedseffekter, skal der tempo på gåturen. (Arkivfoto) Liselotte Sabroe/Ritzau Scanpix Fold sammen
Læs mere

Gåture kræver hverken særligt udstyr eller forberedelse, men handler basalt set bare om at sætte den ene fod foran den anden.

Alligevel er der en række ting, du med fordel kan tænke over, hvis du vil have flest mulige sundhedseffekter ud af din gåtur.

Eksempelvis skal du ikke slentre, men sætte farten helt op, siger Peter Krustrup, der er ph.d. og professor i sport og sundhed på Institut for Idræt og Biomekanik ved Syddansk Universitet.

»Det er vigtigt, at intensiteten er moderat til høj. Det vil nemlig give de største effekter på kondition og udholdenhed,« siger han.

Hvis du ikke er så motionsvant, kan du lytte til din vejrtrækning og bruge den som pejlemærke.

Hvis du ubesværet kan føre en samtale undervejs, vil intensiteten typisk være lav eller moderat. Hvis du kun kan sige enkelte ord, er intensiteten høj.

Du kan også med fordel indlægge nogle intense intervaller - for eksempel ved ikke kun at gå på flad asfalt.

»Varieret og kuperet terræn er rigtig godt, siger Bente Klarlund, der er overlæge på Rigshospitalet, professor ved Københavns Universitet og forfatter til en sundhedsbog om gåture.«

»Det giver automatisk noget intervaltræning, når man går op og ned i landskabet,« tilføjer hun.

Hvis du bor i byen, kan du i stedet sætte intensiteten op ved at gå på trapper.

»Man kan indlægge to gange ti minutter på gåturen, hvor man går det hurtigste op og ned, man overhovedet kan,« siger Peter Krustrup.

Hvis du vil aktivere flere muskler, kan det også være godt at gå i sand eller i skoven på blødt underlag. Jo mere løst eller ujævnt underlag, jo flere muskler sætter du i arbejde.

»Man bruger også de stabiliserende muskler i mave, ryg, underben og fødder, når man går i løst sand, og derved får man trænet sin balance,« siger han.

Bente Klarlund råder også til, at du supplerer de raske gåture med noget reel styrketræning nogle gange om ugen - især hvis du er oppe i alderen.

»Hvis man vil kombinere de to ting, kan man have vægte i hænderne, som man går og svinger med,« siger overlægen.

/ritzau fokus/