Bare fem minutters styrketræning gavner hjertet

Risikoen for hjerte-kar-sygdomme kan nedsættes markant med bare nogle minutters styrketræning om dagen. Det viser et nyt amerikansk studie.

Styrketræning kræver - som navnet indikerer - at der skal være noget vægtmodstand. Som udgangspunkt skal du træne med så meget vægt, at du kun kan lave 15 gentagelser, fortæller studielektor Morten Zacho. (Arkivfoto) Claus Fisker/Ritzau Scanpix Fold sammen
Læs mere

Mindre end en times styrketræning om ugen kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme som blodprop i hjertet med 40-70 procent.

Det viser et nyt amerikansk studie fra Iowa State University med 12.591 deltagere. Studiet er publiceret i Medicine and Science in Sports and Exercise.

»Folk tror måske, at de skal bruge meget tid på at løfte vægte, men bare to sæt med bænkpres, der tager mindre end fem minutter, kan have en effekt,« siger professor i kinesiologi Duck-chul Lee fra Iowa State University i en pressemeddelelse.

Bruger man mere end en time med de tunge vægte om ugen, har det faktisk ikke yderligere positive effekter, viser studiet.

Morten Zacho, som er studielektor på Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet, fortæller, at studiet har stor anvendelighed i det daglige.

»Den gode nyhed er, at hvis man vil gøre noget godt for sit hjerte, så har man flere måder at gøre det på,« siger Morten Zacho og uddyber:

»Der er nogle, der er klart mere til styrketræning end løb og cykling. Der er det jo supergodt at vide, at der også ved styrketræning ser ud til at være en meget markant reduktion i risikoen for hjerte-kar-sygdomme.«

Styrketræning har en gavnlig effekt, selv hvis man ikke lever op anbefalingerne om at få pulsen op med løb, gang eller anden aerob aktivitet, viser undersøgelsen.

Umiddelbart forbinder mange nok hjertesundhed med kredsløbstræning, hvor blodet pumper rundt i kroppen og pulsen er høj.

Men hjertefunktionen er også afhængig af musklernes sundhed, forklarer Morten Zacho.

»Stærke muskler gør også, at man har mere arbejdskapacitet. Jo stærkere muskler man har, jo mere aktiv kan man være i dagligdagen eller i anden sport,« siger han og fortsætter:

»Styrketræning kan også hjælpe på ens psykiske velbefindende og i forhold til søvnkvalitet. Det er nogle indirekte ting, hvor når man forbedrer dem, forbedrer man også vilkårene for ens hjertesundhed.«

At styrketræning er godt for hjertesundheden er dog ikke det samme som, at man bare skal kvitte løbeturen. For der er ingen tvivl om, at kredsløbstræning også er rigtig godt for hjertet og reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme, slår Morten Zacho fast.

»Men hvis man vil gøre det optimale for sin hjertesundhed, så ser det ud til, at en afbalanceret kombination af kredsløbstræning og styrketræning er den bedste løsning,« råder han.

Og det er altså ikke meget styrketræning, der skal til for at opnå den gavnlige effekt. Det ideelle er et par gange om ugen.

»Hvis man skal sammensætte det med tidligere studier, så kunne den ideelle pakke bestå af konditionstræning tre gange om ugen og styrketræning to gange om ugen.«

Han erkender, at det er en hel del træning, der skal inkorporeres i hverdagen, hvis man vil gøre det så godt som muligt.

Han har derfor også en mere realistisk opskrift:

»Så peger det her studie også på, at helt ned til én gang styrketræning om ugen ser ud til at have en beskyttende effekt. Så minimodellen kunne være to gange konditionstræning og en gang styrketræning per uge,« siger Morten Zacho.

/ritzau fokus/