Vågn op! Vi sover for dårligt - Sådan bekæmper du søvnproblemer én gang for alle

Foto: Scanpix

Forskere slår alarm. Søvnproblemer er blevet almindelige – også blandt børn og unge i skolealderen

Har du sovet godt? Er svaret (for ofte) nej, så er du ikke alene. Næsten halvdelen af alle danskere er ofte trætte og uoplagte. For hver tiende er søvnproblemerne så alvorlige, at det øger risikoen for, at de vil dø for tidligt.

Tallene skal tages alvorligt, siger forfatter og søvnvejleder Mikael Rasmussen fra ’Center for stress og trivsel’, der bl.a. underviser søvnhungrende danskere i, hvordan de får en god nats søvn tilbage i deres liv.

»Vi kan sagtens tåle en kort periode, hvor vi sover for lidt eller uroligt. Det skal man ikke være bekymret for. Men når søvnproblemer bliver normen, er det alvorligt. Det går ud over vores trivsel og øger risikoen for stress og depression markant.«

LOG IND PÅ B PLUS og læs meget mere om hvordan du får bugt med den dårlige søvn. Ekstremt mange danskere sover for lidt og for dårligt - her får du en omfattende guide til at bekæmpe problemet lige nu og her ...

Det får du:

  • Artikel: Vi sover for dårligt
  • Fakta: Sover du godt?
  • GUIDE: Sov godt
  • Artikel: Dårligt søvn stjæler år af dit liv
  • Fakta: Her hjælper søvn

Forskere slår alarm. Søvnproblemer er blevet almindelige – også blandt børn og unge i skolealderen

Har du sovet godt? Er svaret (for ofte) nej, så er du ikke alene. Næsten halvdelen af alle danskere er ofte trætte og uoplagte. For hver tiende er søvnproblemerne så alvorlige, at det øger risikoen for, at de vil dø for tidligt.

Hvor søvnproblemer før i tiden særligt var et problem hos lidt ældre, er de nu rykket ned i skolealderen. 80 pct. af de 11-15-årige er trætte en del af ugen. Det er mere end dobbelt så mange som for 25 år siden. Hver fjerde af de unge er træt hver eneste dag, viser tal fra Statens Institut for Folkesundhed.

Tallene skal tages alvorligt, siger forfatter og søvnvejleder Mikael Rasmussen fra ’Center for stress og trivsel’, der bl.a. underviser søvnhungrende danskere i, hvordan de får en god nats søvn tilbage i deres liv.

»Vi kan sagtens tåle en kort periode, hvor vi sover for lidt eller uroligt. Det skal man ikke være bekymret for. Men når søvnproblemer bliver normen, er det alvorligt. Det går ud over vores trivsel og øger risikoen for stress og depression markant.«

Danskernes og især skolebørnenes træthed bekymrer også professor Bjørn Holstein ved Statens Institut for Folkesundhed. Da instituttet for et år siden konstaterede en voldsom stigning i antallet af skolebørn med søvnproblemer, advarede han om, at det kunne få alvorlige konsekvenser for børnenes præstation, sociale liv og generelle trivsel. Og Vidensråd for Forebyggelse har netop udgivet en større rapport om søvnens betydning. Også her understreger forskerne, at søvnbesvær kan være decideret livsfarligt.

Søvn-sygdomme

Søvnbesvær sættes i forbindelse med en række sygdomme, som type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme, ligesom mennesker med dårlig søvn hyppigere er overvægtige eller ryger.

Det kan være svært at skelne mellem årsag og virkning, når det gælder sammenhængen mellem dårlig søvn og dårligt helbred, men forskerne bliver mere og mere overbeviste om, at søvnen er en faktor i sig selv. Man sover ikke bare dårligt, fordi man er syg – man bliver også syg, fordi man sover dårligt.

»Taler vi om stress og depression, kan vi se, at det ofte er søvnproblemerne, der kommer først. Det er ikke det samme som, at søvnen udløser stress eller depression, men vi ved, at en god søvn beskytter. Sover vi godt, får hjernen mulighed for at rydde op og rense ud i de tilstande, som fører til stress og andre mentale lidelser. Sover vi derimod dårligt, er der stor risiko for, at det bider sig fast,« siger Mikael Rasmussen.

For nylig påviste en gruppe hollandske forskere, at følelsesmæssig stress p.g.a. dårlig søvn kan blive til en kronisk alarmtilstand i kroppen som den, man ser hos ofre med post-traumatisk stress-syndrom. I forsøget havde forskerne set på forstyrrelser af den del af søvnen, vi kalder REM-søvn, altså den søvn, hvor vi drømmer og bearbejder følelser.

»Søvn af en vis længde og kvalitet er nødvendig, hvis vi skal holde os sunde. Desværre er den gode søvn under pres, fordi vi ikke prioriterer den. Vi har anset søvn for at være spild af tid, og de faste rammer om søvnen, som vi bl.a. havde i industrisamfundet, hvor døgnet var delt op i otte timers arbejde, otte timers hvile og otte timers søvn, er smadret til atomer. Nu kæmper alt muligt om vores opmærksomhed, søvnen er blevet individualiseret, og vi er udsat for et voldsomt arbejds- og præstationspres,« siger Mikael Rasmussen.

Som søvnvejleder kan han ikke gøre noget ved hverken arbejds- eller præstationspresset. Men han kan hjælpe os til at sove bedre og dermed beskytte os mod effekterne af presset.

»Som samfund burde vi tage presset langt mere alvorligt. Når så mange mistrives, er der nogle rammer, som ikke fungerer. Det er svært at sove, hvis man har mange bekymringer og meget, man skal præstere. I et sundt samfund burde søvnproblemer være en sjældenhed.«

GUIDE: Sov godt

  • Forbered søvnen
    Afsæt en halv til en hel time før sengetid til at falde ned oven på dagen. Sluk tv, telefon eller tablets og forbered dig på, at det er ved at være sengetid. Gå en rolig aftentur, læs en bog, hør dæmpet musik eller mediter. Skab et overgangsritual mellem at være vågen og at skulle i seng.
  • Hav en fast sengtid
    En fast sengetid er med til at skabe gode rammer for søvnen. Det giver krop og hjerne de bedste muligheder for at koordinere døgnrytmen, så du ikke har en slags konstant jetlag.
  • Undgå koffein og alkohol
    Koffein virker opkvikkende, og alkohol giver generelt en dårlig og urolig søvn, selv om du måske falder hurtigt og tungt i søvn. Mad før sengetid forvirrer dit indre ur, fordi hjernen er indstillet på at sove, mens fordøjelsen siger, at du skal vågne. Dit sidste måltid skal ligge nogle timer før sengetid – dog ikke så tidligt, at du vågner midt om natten af sult.
  • Vær fysisk aktiv
    Fysisk aktivitet er sundt og en god måde at blive naturligt træt på. Vær gerne fysisk aktiv i naturen – det har en selvstændig, beskyttende effekt mod stress, viser flere undersøgelser.
  • Soveværelset er til søvn
    Soveværelset er reserveret til søvn og sex. Sørg for at dit soveværelse er mørkt, også om sommeren, de fleste sover bedst i mørke. Hold en temperatur, du sover godt i. De fleste sover bedst ved en temperatur mellem 18 og 21 grader. Er det svært at undgå støj i dit soveværelse, så overvej ørepropper.
  • Undgå at gruble
    Tumler dagens bekymringer og morgendagens problemer rundt i dit hoved? Gør det til et ritual at skrive problemerne ned nogle timer før sengetid – gerne med stikord til, hvordan de kan løses. Det hjælper hjernen til at give slip, så den kan bruge kræfter på det, der er meningen med søvnen. Nemlig at rense ud og genopbygge, så du er frisk til morgendagen.
  • Stå op
    Lad være at ligge og vende og dreje dig i sengen, hvis du ikke kan sove. Stå i stedet op og vent med at gå i seng, til du er søvnig. Ikke bare træt.
  • Søvnløse nætter er o.k.
    Det er ingen katastrofe at have en kortere periode med dårlig søvn, faktisk er vi ret robuste over for kortvarig søvnmangel. Du kan sagtens komme gennem morgendagen. Men bider søvnproblemerne sig fast og varer i ugevis, bør du være opmærksom på, om du er ved at blive stresset, syg eller har udviklet dårlige søvnvaner.
  • Normalt at være vågen
    Vores forfædre sov ikke i otte timer i stræk, men i to kortere perioder med en vågen periode midt på natten. Hvis det er dit søvnmønster, behøver det ikke at være udtryk for søvnproblemer. Brug den vågne periode til meditation og konstruktiv tankevirksomhed. Flere store tænkere har fået deres bedste ideer i den afslappede, døsige periode midt på natten. Lad være at tænde skarpt lys, skal du op, så gør det i dæmpet lys, så døsigheden kommer igen. Typisk går der ca. halvanden time.
  • Skriv søvndagbog
    Mange tror, at de sover meget dårligere og kortere, end de faktisk gør. Skriv ned, hvornår du gik i seng, faldt i søvn, hvor mange gange du vågnede i løbet af natten, hvornår du vågnede, og hvornår du stod op. Mange bliver overraskede over, at søvnen var bedre og længere, end de troede.

Kilde: Vidensråd for Forebyggelse, Mikael Rasmussen, Roger Ekirch

Dårlig søvn stjæler år af dit liv

Problemer med at sove er en belastning, der koster mennesker leveår og samfundet milliarder af kroner. Vi skal tage søvnen mere alvorligt, advarer søvnvejleder

Mænd, som sover meget dårligt, mister i gennemsnit 6,9 leveår, mens dårlig søvn stjæler 3,4 år fra kvinderme. Det viser en opgørelse fra Statens Institut for Folkesundhed.

I alt dør 2.700 danskere med store søvnproblemer hvert år for tidligt. Ligesom hver tiende dansker har så store søvnproblemer, at det går ud over både livskvalitet, livslængde og samfundsøkonomien.

For første gang indgår søvn i beregningerne af sygdomsbyrden i Danmark – på linje med andre risikofaktorer som overvægt, rygning, alkohol og fysisk inaktivitet.

En stor del af dødsfaldene kan forklares med andre risikofaktorer – mennesker, som sover skidt, er f.eks. også hyppigere rygere og overvægtige. Men selv når forskerne tager højde for dét, dør 750 hvert år p.g.a. søvnproblemer.

Opgørelsen viser også, at mennesker med alvorlige søvnproblemer har langt flere sygedage end dem, der generelt sover godt, og at de hyppigere må til lægen, på hospitalet eller på førtidspension.

Dyrt for samfundet

Udover at være en belastning for den enkelte, er søvnproblemer en dyr affære for samfundet. Hvert år koster dårlig søvn 20 mia. kr. i behandling og mistet arbejdskraft, anslår rapporten fra Statens Institut for Folkesundhed. Rapporten tager dog forbehold for, at sammenhængen mellem sygdom og søvn går begge veje: Mennesker, som er syge, sover ofte dårligt.

Søvnvejleder Mikael Rasmussen fra ’Center for stress og trivsel’ mener, at vi er nødt til at tage søvnen mere alvorligt. Selvom det kun er hver tiende, som stort set aldrig sover godt, siger halvdelen af alle danskerne, at de ikke føler sig udhvilede så tit, som de gerne ville.

»Tallene viser med al tydelighed, at vores søvn er under pres, og det er livsfarligt.«

Han er glad for, at Statens Institut for Folkesundhed nu tager søvnbesvær med som selvstændig risikofaktor i sygdomsbyrden.

»Der er blevet mere opmærksomhed på søvnen, og jeg hører, at flere arbejdspladser også er blevet opmærksomme på, at deres ansatte f.eks. ikke forstyrres om aftenen.«

Det giver god mening:
»Intet beskytter så godt mod stress og psykiske problemer som at sove godt. Sover man ordentligt, er man også bedre til sit job, træffer bedre beslutninger og er en bedre kollega,« siger Mikael Rasmussen.

Her hjælper søvn

  • Søvn beskytter mod stress
    Følelser og oplevelser bearbejdes i søvnen, så kroppen kan slappe af. Sover du ikke, kan evt. stress så at sige ’sætte sig fast’.
  • Søvn beskytter mod depression
    Længerevarende søvnproblemer er ofte et forvarsel om depression. Et dansk forskningsprojekt har vist, at depression kan helbredes med bestemte former for søvnterapi, hvor døgnrytmen genstartes.
  • Søvn gør dig klogere
    Det første, der ryger ved søvnmangel, er evnen til at træffe gode beslutninger. Når du skal tænke klart og beslutte rationelt, bruger du den del af hjernen, som er yngst og svagest. Er du træt, fungerer den dårligt.
  • Søvn gør dig rarere
    Det er svært at have overskud til andre og hjælpe en kollega, en ven eller et familemedlem, hvis du føler sig træt. Det øger risikoen for social isolation.
  • Søvn gør dig sundere
    Dårlig søvn forbindes bl.a. med overvægt, type 2-diabetes og hjerte-kar-lidelser. Sover du godt, er det lettere at holde en sund livsstil.
  • Søvn beskytter mod demens
    Nyere forskning tyder på, at længerevarende, alvorlige søvnproblemer øger risikoen for bl.a. alzheimer.