Træning i varmt vejr: Sådan motionerer du optimalt

Det varme vejr kan påvirke intensiteten under især konditionstræning, så sørg for, at du har forberedt dig godt, hvis du vil have maksimal effekt af træningen.

Vær klædt ordentligt på til træning, når det er varmt: Det vil sige så lidt som muligt. Scanpix/Finn Frandsen Fold sammen
Læs mere

De sommerlige temperaturer udenfor giver en ekstra belastning, når man træner.

Selv om kroppen i nogen grad tilvænner sig det lune vejr, vil varmen stadig sætte en fysiologisk begrænsning for, hvor intensivt man kan træne.

Det forklarer professor i human fysiologi Lars Nybo, der er viceinstitutleder ved Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet.

»Hvis din motionsform er løb, ved vi, at præstationsevnen allerede er negativt påvirket, når lufttemperaturen overstiger 15 grader. Fra 25 grader og opefter begynder effekten at blive meget markant,« siger han og fortsætter:

»Hvis du derimod cykler, skal man op på den anden side af 30 grader, før det begynder at hæmme præstationsevnen. Det skyldes primært hastighedsforskellen, som på cyklen betyder mere vindafkøling. Dermed har man nemmere ved at slippe af med den varme, man producerer.«

Selv om sommervejret tiltrækker flere motionsløbere, er det varme vejr faktisk hæmmende for at kunne løbe stærkt.

Forsimplet forklaret - for der er flere fysiologiske faktorer i spil - så skal der sendes mere blod til huden, når det er varmt. Ellers kan kroppen ikke slippe af med varmen.

Transporten af varme til huden bevirker dog, at hjertet er nødt til at pumpe hurtigere, og man kan over tid ikke opretholde samme blodtilførsel til de arbejdende muskler.

»Konsekvensen er lidt lavere tempo. Hvis man for eksempel betragter gennemsnitlige maratontider for konkurrencer afviklet i 20 graders varme, er de to-tre procent langsommere end samme løb på andre år, hvor der kun har været temperaturer på mellem 10 og 15 grader.

Så det er i den størrelsesorden, at præstationen forringes for den gennemsnitlige løber,« siger Lars Nybo.

I et vist omfang kan man tilvænne sig varmen. Den proces, som kaldes akklimatisering, tager mellem en og to uger afhængigt af den enkeltes udgangsniveau, forklarer Lars Nybo.

»Det kræver, at man bliver udsat for varmestress daglig i cirka en time eller mere. Tilvænningen består i, at vi bliver bedre til at svede kombineret med en bedre kapacitet til at sende blod ud forbi huden,« siger Lars Nybo og fortsætter:

»Dette er vores vigtigste kølemekanisme, når det er varmt, og det forbedrer evnen til at præstere i varmen markant, omend den vil forblive lidt lavere end i kølige omgivelser. Så selv om kroppen efterhånden bliver bedre til at svede i varmen, er højt varmestress stadig en udfordring, når vi er aktive.«

Vi sveder nemlig mere, end vi kan nå at indtage af væske.

Træner man i længere tid i det varme vejr, vil man blive dehydreret. Og bliver man dehydreret, falder præstationsevnen også, og så er risikoen for at blive overophedet også til stede, forklarer træningsfysiolog Henrik Duer, cand.scient. i idræt og kemi.

»Du kan faktisk svede et par liter i timen, men sørger du for at få drukket undervejs, kan du minimere, hvad det kommer til at betyde for kroppen.

Træner du eksempelvis en time i det varme vejr, vil du kun være lettere dehydreret, hvis du drikker undervejs og ellers er i væskebalance. I det tilfælde bliver dehydreringen ikke stor og kommer for de fleste ikke til at udgøre et reelt problem,« forsikrer Henrik Duer.

Han råder til, at man drikker godt med vand inden træningen, snupper nogle slurke på to og tre deciliter cirka hvert 20. minut og drikker godt med vand efter træningen.

»Der er ingen tvivl om, at præstationsevnen vil være lettere nedsat i varmen, men det skal ikke afholde en fra at træne,« siger Henrik Duer.

»Jo længere tid du er ude i varmen, jo hårdere bliver det. Lav eventuelt HIIT-træning, hvor varigheden er kort, men intensiv. Det kan virke mere motiverende og måske også mindre varmebelastende med den form for træning.«

HIIT står for høj intensiv intervaltræning.

/ritzau fokus/