Træn din bækkenbund, mand: Fem minutter er nok

Bare fem minutter om dagen. Mere skal der ikke til for at holde mandens bækkenbund i god form. Læs her, hvordan man lokaliserer og træner bækkenbunden.

Mænds potens vedligeholdes gennem en sund livsførelse, som handler om regelmæssig motion og sund kost, så man undgår sygdomme og tilstande, som skader blodomløbet, samt daglig træning af bækkenbunden. Rick Bowmer/Ritzau Scanpix Fold sammen
Læs mere

København. Har man godt styr på sin bækkenbundsmuskel som mand, kan man forbedre sin potens og undgå at dryppe i underbukserne.

Men mange mænd forsømmer nok den muskel til fordel for biceps og triceps.

Og det er en skam, mener Søren Ekman, der er direktør i Gotvedinstituttet og underviser i mænds bækkenbund.

- Rejsningsproblemer er stadig et tabubelagt område, men det er faktisk noget mænd kan arbejde med og gøre noget ved i stedet for at skamme sig og spise en blå pille, siger Søren Ekman med henvisning til potenspillen Viagra.

Det første, man skal have styr på, er at kunne lokalisere sin bækkenbundsmuskel og tjekke, om reflekserne virker. Og det kan man gøre på flere måder.

- Man kan mærke, om bækkenbunden spænder op, når man hoster eller nyser. Det føles lidt som at holde på en prut. Man kan også se i spejlet, om penis og pung løfter sig cirka en centimeter, når man spænder op, siger han.

Når man har lokaliseret bækkenbundsmusklen, kan man påbegynde nogle forskellige øvelser, hvor man spænder op i både kortere og længere tid.

Og her er fem minutter om dagen nok, påpeger Søren Ekman.

- Hvis ens bækkenbund spænder op, hver gang man løfter noget, så gør den det reflektorisk, og så er fem minutters træning om dagen nok.

- Så hvis man spænder, hver gang man holder for rødt lys eller stopper ved en station med toget, så bliver det faktisk for meget. Man kan godt overtræne, og det gør musklen flad og træt, siger han.

Og hvorfor er den bækkenbundsmuskel egentlig så vigtig, når det handler om sex?

- Bækkenbundsmusklen sidder rundt om svulmelegemerne, så når først man har fået pumpet blodet ud i svulmelegemerne, så er det musklerne, der skal færdiggøre og holde trykket, siger Søren Ekman og fortsætter:

- Når man spænder i bækkenbunden under rejsning, så bliver penis både hårdere og større.

Men for overhovedet at få rejsning kræver det blandt andet et godt kredsløb, understreger læge og klinisk sexolog Jesper Bay-Hansen.

Så ud over bækkenbundsøvelser skal man også spise sundt og motionere, så man undgår åreforkalkninger, hjerte-kar-sygdomme og særligt fedme på maven.

- Man kan sige, at ens livvidde udtrykker risikoen for at få åreforkalkning, som typisk sætter sig i de fine kar i første omgang. Og vi har de fine kar i svulmelegemerne, så man risikerer altså en dårligere rejsningskvalitet ved åreforkalkninger.

- Og hvis den er tilstrækkelig dårlig, så kan man ikke få og bevare rejsning til at gennemføre ønsket seksuel aktivitet, siger Jesper Bay-Hansen.

 

Fakta: Tre øvelser - afspænding, præcision og udholdenhed

Begynd med afspændingsøvelsen:

- Lig på knæ og albuer med enden i vejret. Slap af i mave- og rygmuskler.

- Giv slip i bækkenet, og lad tyngdekraften hjælpe.

- Prøv så at spænde og slippe i bækkenbunden et par gange, og giv så fuldstændig slip i et minut.

Fortsæt med præcisionsøvelsen:

- Spænd ganske let i seks sekunder - uden at spænde i hverken lår, baller eller mave.

- Hold seks sekunders pause. Træk vejret helt ned i bækkenet, og spænd af med et dybt suk.

- Gentag ti gange efter hinanden.

Slut af med udholdenhedsøvelsen:

- Spænd din bækkenbund cirka 50 procent - uden at spænde andre steder.

- Hold spændingen, mens du trækker vejret roligt.

- Tag tid på, hvor god du bliver til at holde spændingen. Målet er, at du skal kunne holde spændingen i 30 sekunder.

- Gentag kun en gang.

Kilde: Søren Ekman.

/ritzau fokus/