Træk vejret og slip din stress

I Østen har man i årtusinder udforsket åndedrætsøvelsers indvirkning på helbredet. Her i Vesten er vi derimod kun lige begyndt. Dybe og rolige vejrtrækninger har positiv effekt mod stress og hjælper os til at fokusere, mener flere eksperter.

Simon Krohn er yogainstruktør og underviser blandt andet i forskellige åndedrætsøvelser. Fold sammen
Læs mere

Du kan leve uden mad i ugevis og omkring tre dage uden at drikke, men uden luft er det et spørgsmål om sekunder, måske minutter, før du er i seriøse problemer. Selv om vi sjældent skænker kroppens konstante vekslen mellem indånding og udånding en tanke, er netop denne funktion altafgørende for os. Eller for at bruge yogainstruktør Simon Krohns dramatiske billede: »Der er kun 30 sekunder og en halv rulle gaffatape mellem dig selv og panik: Ånd ud, dæk din mund og næse og kig på dit ur.«

Det, du nu skal læse, handler imidlertid ikke om ikke at trække vejret, men netop om at gøre det. Og, ikke mindst, om at gøre det godt.

»Vejrtrækningen og sindet hænger uløseligt sammen. Vejrtrækningen vil altid afsløre, hvordan du har det. Hvis du er træt, kan du mærke det på din vejrtrækning, hvis du er glad, ked af det, stresset, rolig. Men døren svinger fantastisk nok begge veje: Det er ikke bare vejrtrækningen, der afslører, hvordan du har det – du kan også selv ændre din vejrtrækning og derigennem din tilstand og dit humør. Det at trække vejret dybt og roligt vil altså for de fleste have en beroligende effekt,« fortæller Simon Krohn som er cand.mag. i filosofi og underviser i yoga, meditation og pranayama – »udvidelse af åndedrættet« på sanskrit.

Vi tager i gennemsnit 20.000 vejrtrækninger om dagen, og langt de fleste af disse tænker vi slet ikke over, at vi tager. Inden for pranayama, som er en yogadisciplin med oprindelse i Indien, har man opbygget en hel række af forskellige vejrtrækningsteknikker. Her har udforskningen af åndedrættet stået på i årtusinder, hvorimod vi i Vesten først for nylig er gået i gang med dokumentere effekten af fokuseret arbejde med åndedrættet.

»Det ligger ikke i vores kultur, som det gør i Østen. Vi er i Vesten generelt meget lidt bevidste om vores kroppe,« siger Lotte Paarup, som er foredragsholder, forfatter til flere bøger om åndedrættet og indehaver af hjemmesiden åndedrættet.nu, hvor man kan finde øvelser og fakta om vejrtrækningen.

Hun mener, at mange danskere trækker vejret uhensigtsmæssigt og ikke ved ret meget om, hvordan et godt åndedræt skal føles, samt hvad det kan gøre for os.

»Jeg bruger helst ikke ordet »forkert«. Men der er absolut en tendens til, at vi trækker vejret uhensigtsmæssigt. Med det mener jeg, at vi trækker vejret uden bevidsthed, overfladisk, kort, hurtigt og stift.«

Ifølge Lotte Paarup er en god vejrtrækning én, der kan mærkes i hele kroppen:

»Det gælder ikke om at trække vejret mere, men at gøre det bedre. På indåndingen skal du kunne mærke, at din krop udvider sig, fordi lungerne fyldes og åndedrætsmusklen, der sidder som en kuppel lige under lungerne, bevæger sig nedad. Det skal føles som en bølge, der ruller ind fra maven på indåndingen og ud fra brystet igen på udåndingen,« forklarer hun.

Afstressende åndedræt

Det er ikke så mystisk, som det måske lyder. Et dybt og roligt åndedræt virker nemlig afstressende af helt naturlige årsager, forklarer Jacob Wienecke, som er lektor på Københavns Universitet, Institut for Idræt og Ernæring og forsker i fysisk aktivitet og hjernen.

»Når vi tager dybe, rolige indåndinger, bliver blodet samtidig mere iltet. Og det får i sig selv hjertefrekvensen til at falde en lille smule. Det kan være svært at koncentrere sig, hvis man for eksempel har en høj hjertefrekvens. Derfor kan man sige, at man med åndedrættet kan gå ind og stabilisere systemet.«

Det respiratoriske system holder sig selv i gang – vi behøver ikke engang at tænke over det. Alligevel kan det være godt af og til at rette sin opmærksomhed mod denne livsnødvendige funktion, som vi det meste af tiden tager for givet, mener Jacob Wienecke.

»Det er jo sådan – og det er både det fascinerende og det problematiske ved det motoriske system – at det fungerer bedst, når vi ikke tænker for meget over det. Og det er det, der er kunsten ved vejrtrækning og vejrtrækningsøvelser,« siger han.

»Men det giver god mening at træne sin vejrtrækning og tænke over at få taget en dyb indånding i hverdagen. Det respiratoriske system fungerer jo sådan, at det på den ene side er et autonomt system, og på den anden side har vi en mulighed for at udøve en viljestyret kontrol over det. Det viljestyrede udnytter vi for eksempel i forbindelse med yoga eller styrketræning, eller når en fodboldspiller tager en dyb indånding, inden han skal tage et frispark. Det interessante er, at når man koncentrerer sig om sin vejrtrækning, flytter man egentlig fokus hen på noget, som ikke direkte har noget at gøre med udførelsen af den pågældende bevægelse eller opgave. Men når man har styr på vejrtrækningen, har man også styr på selve grundlaget for den performance, man skal udføre,« siger Jacob Wienecke.

Han tilføjer, at man stadig mangler at finde ud af de præcise fysiologiske årsager til de dybe vejrtrækningers positive effekter.

»Fra de undersøgelser, der har været, ser man, at vejrtrækningsøvelser under meditation har en effekt på stresskontrol, og det har også vist at have lige så stor effekt på tilbagefaldsrisikoen som medicin at bruge dem som behandlingsform til for eksempel depression. Så adfærdsmæssigt tyder det på, at man bliver mere rolig af at trække vejret dybt og roligt. Men vi mangler stadig at finde ud af, hvilke mekanismer, der helt præcist er i spil fysiologisk.«

Mange slags vejrtrækninger

Man kan trække vejret på mange forskellige måder. Gennem næsen, gennem munden, dybt ned i maven. En vejrtrækning gennem næsen er langsom og behagelig, mens det at ånde ud gennem munden føles som en slags »lettelsens suk«, beskriver Simon Krohn. Han understreger, at oplevelsen af vejrtrækningen er individuel, og at man derfor må mærke efter hos sig selv, hvilke øvelser, der fungerer. Vigtigst er det dog, at man ikke betragter sin vejrtrækning som endnu et »projekt« eller et område, hvor man skal præstere.

»Jeg vil skyde på, at 50 procent af alle voksne danskere faktisk har en opfattelse af, at de trækker vejret forkert eller uhensigtsmæssigt. En af de ting, folk ofte nævner i forbindelse med åndedrættet, er: »Jeg burde trække vejret dybt ned i maven«. At tænke sådan kan hurtigt gøre, at man associerer vejrtrækningen med noget negativt. Og så virker det lige pludselig ikke efter hensigten – så er det i hvert fald ikke beroligende. Vejrtrækningsøvelserne skal hjælpe dig med at falde til ro, lukke op og blive mere tolerant for udsving, ikke skabe mere anspændelse, flere facitlister, flere krav,« siger han.

Når man træner sin vejrtrækning skal man, modsat andre træningsformer, ikke presse sig selv for at opnå en positiv effekt.

»Mange har noget anspændelse i forhold til vejrtrækningen og en forholdsvis lille tolerance i udsving omkring den. Og det, man gør med vejrtrækningsøvelser, er blandt andet at opøve en større tolerance for udsving. Du kan holde vejret, du kan trække det hurtigere, du kan trække det langsommere. Men mit dogme er imidlertid: Det skal føles rart. Med de fleste ting, man skal træne, er det først, når man kommer ud af sin comfort zone, at det virkelig giver noget. Men med vejrtrækning er det ikke sådan. Du må gerne gå til kanten af, hvad du kan klare, men det må aldrig blive ubehageligt, for så har det modsat effekt.«