STORT TEMA OM SØVN: Her er genvejen til den livsvigtige søvn

Foto: Nikolai Linares

Vågner du med et spjæt, når vækkeuret ringer? Føler du dig uoplagt det meste af dagen på jobbet?

Du tror måske, du har sovet igennem, men i virkeligheden har du ikke sovet nok, fordi du fik set for meget Netflix inden sengetid eller drak et glas rødvin mere end nødvendigt. Scenarierne er ikke usædvanlige for os danskere, fortæller søvnvejleder Mikael Rasmussen ved Center for Stress og Trivsel.

»Mange af de målinger, som er blevet foretaget inden for de seneste 10-15 år, viser, at vi sover dårligere. Og hvad endnu værre er, så rykker det ned i alderen, så også de unge sover dårligt. Det er meget bekymrende, fordi hjernen så ikke fungerer optimalt. Man nedsætter både koncentration, hukommelse og ydeevne.

LOG IND PÅ B PLUS og læs om du er en af de mange danskere der får for lidt søvn og derfor i farezonen for at få sygdomme som hjerte-kar-sygdom, demens og diabetes . Smartphones og computere er nogle af synderne til dårlig søvn, men er også stedet, hvor der er god hjælp at hente.

Du får:

  • Artikel: Danskerne sover for dårligt
  • Søvnmangel: Er du i farezonen?
  • Test: Sover du nok? (med hjælp fra en app, fitnesstracker og søvnekspert).
  • Guide: 11 råd til en dyb søvn

Vågner du med et spjæt, når vækkeuret ringer? Føler du dig uoplagt det meste af dagen på jobbet?

Du tror måske, du har sovet igennem, men i virkeligheden har du ikke sovet nok, fordi du fik set for meget Netflix inden sengetid eller drak et glas rødvin mere end nødvendigt. Scenarierne er ikke usædvanlige for os danskere, fortæller søvnvejleder Mikael Rasmussen ved Center for Stress og Trivsel.

»Mange af de målinger, som er blevet foretaget inden for de seneste 10-15 år, viser, at vi sover dårligere. Og hvad endnu værre er, så rykker det ned i alderen, så også de unge sover dårligt. Det er meget bekymrende, fordi hjernen så ikke fungerer optimalt. Man nedsætter både koncentration, hukommelse og ydeevne. Og på den lange bane betyder det, at man kan udvikle en lang række sygdomme, som f.eks. hjerte-kar-sygdom, demens og diabetes,« siger han.

Bremser søvnhormonet

For nylig advarede flere amerikanske forskere på baggrund en undersøgelse af søvnmønstre i flere end 100 forskellige lande - heriblandt Danmark - om en ’global søvnkrise’. Bl.a. på grund af vores stigende forbrug af computere, smartphones og tablets.

»Langt de fleste af os sover for lidt i forhold til vores behov. Samtidig udsætter man hjernen for lys, der bremser fremkomsten af det søvndyssende hormon melatonin,« siger Mikael Rasmussen.

Han opfordrer derfor til, at vi danskere generelt får større fokus på bedre og mere søvn. Det kan man gøre via en søvndagbog, diverse apps man kan downloade til sin telefon eller ved hjælp af mere avanceret teknologi som en såkaldt fitness-tracker - et armbånd, der blandt andet registrerer ens søvn hver nat.

»Det måler nok med 60-80 pct. nøjagtighed i forhold til professionelt måleudstyr på søvnklinikker, derfor er det ikke særligt præcist. Men når det så er sagt, er det en god måde at motivere sig selv, så man sørger for at få det antal timer, man har behov for,« siger han.

Fokusér på antal timer

Efter at have oplevet fitness-trackerne i BTs egen søvntest, som du finder på de næste sider, mener søvnspecialist og overlæge Jan Ovesen også, at der er en vis usikkerhed forbundet med dem. Især i forhold til at måle forskel på dyb og let søvn:

»Den måler puls, vejrtrækning og bevægelse, og her er der ikke nødvendigvis så stor forskel på den dybe og den lette søvn, så det kan være svært for apparatet at skelne,« siger han.

Men man behøver heller ikke at bekymre sig så meget om søvnstadier. Hvis man ellers får søvn nok, vælger kroppen selv de stadier, den har brug for. Han anbefaler, at man først og fremmest forholder sig til det samlede antal timer, man har sovet.

»Så kan man over nogle uger se, om ens søvnmønstre er uregelmæssige. Hvis den er helt gal, bør man reflektere over, hvad det kan skyldes,« siger han.

For lidt søvn gør dig syg

Lidt over 10 pct. af alle voksne danskere har været meget generet af søvnproblemer inden for de seneste to uger, mens 30 pct. har været lidt generet, viser en rapport fra Vidensråd for Forebyggelse fra 2015. Blandt følgerne af dårlige søvnmønstre er også overvægt, dårligt immunforsvar, kronisk stress eller depression. Det sætter en tyk streg under, at en god nattesøvn er mindst lige så vigtig som alle de andre livsstilsfaktorer, vi efterhånden har hørt om til hudløshed.

»De fleste ved, at det er usundt at ryge, eller at de får kræft af at spise for meget rødt kød, men der er ikke så mange, der ved, at de kan blive alvorligt syge af at sove for lidt – heller ikke i vores behandlersystem, hvor vi skal blive bedre til at få danskere til at prioritere deres søvn,« siger Mikael Rasmussen.

Nogle amerikanske virksomheder har dog allerede valgt at prioritere søvnen højt. Efter kl. 20.00 kan medarbejderne således ikke længere tjekke mail. Formålet er, at de møder friske på arbejdspladsen.

»De ved, at hvis medarbejderne sover mindre, laver de flere fejl, og virksomheden taber penge,« siger Jan Ovesen.

TEST: Sover du nok?

I 14 dage testede vi tre personers søvn med Jawbones UP3 fitnesstracker. Armbåndet måler bl.a. den mindste bevægelse i kroppen, vejrtrækning og puls. På baggrund af de data kan armbåndet regne ud, hvor mange timer man har sovet på hvert søvnstadie.

Testpersonerne har sovet med armbåndet på og har samtidig registreret indtag af alkohol og kaffe, tv inden sengetid, stressniveau mv.

Jan Ovesen, overlæge og specialist i søvnmedicin med mere end 30 års erfaring, har på baggrund af registreringerne vurderet testpersonernes søvn.

Han konkluderer overordnet set, at fitnesstrackerne ikke er 100 procent nøjagtige. Bl.a. mener han, at de ikke skelner korrekt mellem forskellige søvnstadier. Men han mener, at de kan give et godt billede af den samlede søvn og søvnmønstre over flere dage.

Fitnesstrackerne er venligst udlånt af Jawbone.

​Lars Lindevall: Familiefar med fuldtidsjob

  • Alder: 32 år
  • Beskæftigelse: Journalist
  • Sover du alene: Nej
  • Ryger: Nej
  • Er der mørkt i lokalet hvor du sover: Ja
  • Beskrivelse af egne sovevaner: Vågner flere gange i løbet af natten, men falder som regel hurtigt i søvn igen. Sovevaner er pt. udfordret pga. seks mdr. gammel baby.

Egen oplevelse

»Overall får jeg de timers søvn, jeg har behov for, men jeg kan jo også se, at det varierer lidt fra nat til nat. Jeg sover ikke fast efter et eller andet skema. Der er flere nætter, hvor jeg bliver forstyrret i løbet af natten, fordi min datter græder og måske ligger vågen op til 20 minutter - også flere gange, end armbåndet har registreret. Der er også formiddage, som lige kræver et par stærke kopper kaffe. Det ville da klart være optimalt med en mere fast rytme, hvor jeg ikke blev forstyrret. F.eks. var jeg klokken fire i nat nødt til at lægge mig ud på sofaen i stuen, fordi min datter vågnede og larmede. Det overraskende var, at de nætter, hvor min kæreste og datter ikke var hjemme, sov jeg faktisk mindre. Men det skyldes så nok, at jeg udnyttede chancen til at gå lidt i byen.«

Ekspertens dom

»Lars har en nat, hvor han sover under fire timer, og der er generelt stor variation i hans søvnlængde. Han er som mange andre småbørnsfamilier i søvnunderskud. De små djævle tager meget af ens tid, så det er krævende, hvis man har et fuldtidsjob ved siden af. Han kunne med fordel tage en lidt længere middagspause med en ’powernap’ – ikke som erstatning for hans nattesøvn – men fordi det ville få ham til at præstere bedre på arbejdet, og han ville blive mere omgængelig og samarbejdsvillig,« siger Jan Ovesen, overlæge og søvnekspert.

»I forhold til byture skal Lars overveje, om det er en pris, han er villig til at betale også to dage efter. Har han et vigtigt møde om mandagen, skal han ikke gå i byen lørdag nat til klokken 5. Døgnrytmen vil nemlig modarbejde, at han får sine otte timers søvn. Så længe han er alkoholpåvirket, vil han kunne sove – men det vil være en forringet søvn. Når alkoholen er ude af kroppen, vil alle signaler i kroppen fortælle ham, at han skal vågne, fordi det er dag. Han skal derfor ikke regne med at få de otte timer den pågældende nat, men i stedet gå lidt tidligere i seng aftenen efter.«

Reaktion på ekspertens dom

»Han har ret i, at en forstyrret nattesøvn kan tage toppen af ens præstation. Og jeg skal da bringe ekspertens opfordring videre til min chef. Måske vi skulle have et abonnement til det nærliggende hotel, hvor jeg kan tjekke ind en time over middag. Hvis det kan optimere min præstation, er det jo ren ’win win’ både for mig og arbejdspladsen. Jeg er nu i tvivl om, hvorvidt den idé falder i god jord hos ledelsen. Der er danske arbejdspladser måske ikke så langt fremme i skoene, som hvis det havde været Google eller Netflix.

I forhold til byture har han helt ret i, at det straffer en flere dage efter. Men det ville være lidt ærgerligt, at sige fredag aften: hej gutter, jeg smutter nu, så jeg er frisk til mandag morgen.

Generelt har projektet fået mig til at tænke mere over min søvn, og hvad jeg kan gøre i løbet af dagen for at sove bedre. For eksempel mere fysisk aktivitet og at komme ud i det fri. Mange dage tager jeg jo bare direkte fra mit stillesiddende skrivebordsarbejde hjem på sofaen og så i seng.«

Birgit Jakobsen: Møder meget tidligt på job

  • Alder: 55 år
  • Beskæftigelse: pædagog og souschef i en børnehave
  • Sover du alene: nej
  • Ryger: nej
  • Er der mørkt i lokalet, hvor du sover: nej
  • Beskrivelse af egne sovevaner: Jeg går normalt i seng mellem 23 og 24 og står oftest op mellem 5.15 og 6.30. I weekenden sover jeg gerne til klokken 9-9.30, men vågner oftest en gang ved 7-tiden.

Egen oplevelse

Jeg har en oplevelse af, at jeg er vågen flere gange, end trackeren viser. Måske er det bare fordi, jeg jo bliver liggende helt stille, når jeg vågner, så den ikke registerer det. Om morgen kan jeg i hvert fald blive helt i tvivl, om jeg har været vågen eller ej. Jeg er overasket over, at jeg sover så lidt i hverdagen - noget af det handler jo om mine arbejdstider, som er meget skiftende. Til gengæld sover jeg længe i weekenden. Det ville nok være sundere med en mere fast hverdag. Jeg har jo dage, hvor jeg møder vanvittig tidligt og derfor står op kvart over fem. Ellers prøver jeg at stå op fast klokken halv syv, uanset hvornår jeg møder, så jeg kan få lidt mere struktur på.

Ekspertens dom

Birgit har en meget varierende søvnlængde, selv om hun i gennemsnit sover 7 timer hver nat. Hvis hun tror, hun sover rimelig fornuftig, så må hun tro om igen. I hverdagen sover hun kun 5-6 timer hver nat, til gengæld sover hun i weekenden nogle gange ti timer. At hun overhovedet kan sove så længe i weekenden tyder på, at hun har behov for meget søvn, så hun nok i virkeligheden også i hverdagen skal sigte mod de 8 timer. Mange tror, at de kan slippe af sted med at sove for lidt i hverdagen og så indhente søvnen i weekenden. Men det kan man ikke. Hun vil i hverdagen være dårligere præsterende end hendes maksimale. Hvis hun oplever at have svært ved at formulere sig og er sur og tvær, kan det også være trætheden, der viser sig.

Birgit står nogle dage meget tidligt op, og så kan man ikke også gå sent i seng. Man kan ikke blæse og have mel i munden. Hvis man har vigtige opgaver om morgenen, kan man ikke sidde og være social klokken 22 om aftenen. Det har mange svært ved at forstå, at man simpelthen må styre med hård hånd. Har man en uregelmæssig søvnrytme, kan det være svært at falde i søvn klokken 22. Det kan man ikke bare ændre på én aften. Man skal styre sin søvn, så man sover regelmæssigt d.v.s. at man står op på nogenlunde samme tid hver morgen og går i seng ca. 8 timer inden vækkeuret ringer. Man kan ikke flytte sine sovetimer frem og tilbage flere timer fra dag til dag uden at få problemer. Sådan er naturen, det er basal fysiologi.

Reaktion på ekspertens dom

Jeg må give ham ret i, at jeg sover længe i weekenden. Jeg glæder mig hele ugen til at få lov til at sove længe. Det er min luksustid. Faktisk kan jeg næsten tænke ’åh nej’, når jeg skal passe børnebørn, fordi jeg så ikke får den luksus. Men jeg tror mit behov for den lange søvn i weekenden kan minimeres, hvis jeg aldrig gik i seng efter klokken 23 og stod op hver dag klokken halv syv-syv. Så ville det måske være luksus bare at sove til klokken ni i weekenden. Jeg bliver jo også irriteret over, at så meget af min weekend går med at sove.

Jeg oplever ikke, at jeg går rundt på arbejdet og ligner en hængt kat, fordi jeg ikke får nok søvn. Men hvis jeg f.eks. skal ud og løbe om aftenen, hvor jeg skal presse mig selv fysisk, så har jeg brug for lige at ligge på sofaen en halv time inden.

Generelt er jeg, efter jeg har skiftet job til et arbejde med tidlige vagter, begyndt at være mere træt. Det er nok tegn på, at jeg brænder mit lys i begge ender. Men jeg har virkelig svært ved at falde i søvn, hvis jeg går i seng før klokken ti - uanset om jeg har set fjernsyn eller ej. Jeg oplever f.eks. hvis jeg er faldet i søvn på sofaen, bliver jeg helt frisk, når jeg så går ned og børster tænder og kan ikke falde i søvn igen. Men hvis jeg nu gjorde mig sengeklar og børstede tænder, før jeg smed mig på sofaen om aftenen, var overgangen fra sofa til seng nok ikke så brat. Og så skal man nok bare blive ved med at prøve, ind til kroppen vænner sig til det - ligesom når lærer små børn at sove igennem.

Joan Hindsgaul: Falder i søvn på sofaen

  • Alder: 49 år
  • Beskæftigelse: Overassistent ved Københavns Politi
  • Sover du alene: Nej
  • Ryger: Nej
  • Er der mørkt i lokalet hvor du sover: Nej
  • Beskrivelse af egne sovevaner: Svingende

Egen oplevelse

»Mit sovemønster er lidt spøjst. Jeg er i fleksjob på grund af en dum ryg, så når jeg stresser for meget, ’knocker’ den mig helt ud. Så sover jeg lige pludselig en hel aften væk. Til gengæld står jeg meget tidligt op - omkring halv seks-seks, da jeg bor i Tølløse og skal køre til København, og det tager nogle gange et par timer. Men ellers har jeg egentlig sovet okay. Der er nogle dage, hvor trackeren har vist, at jeg har sovet dårligt, men hvor jeg selv føler mig udhvilet. Det undrer mig. Og så er jeg overrasket over, hvor mange gange jeg vågner.«

Ekspertens dom

»Joan går kold efter arbejdet og er faldet i søvn ved 19-tiden på sofaen. Det er et meget tydeligt tegn på, at hun er i søvnunderskud. Hendes søvn varierer mellem fem timer og seks minutter og 10 timer og 32 minutter. Og flere nætter er for korte og flere, hvor søvnen er længere end den normale. Der er sandsynligvis nogle eksterne faktorer, der styrer hendes søvn,« siger Jan Ovesen, overlæge og søvnekspert.

»Joan prioriterer ikke sin søvn, derfor er der for mange nætter, hvor hun sover for lidt og falder i søvn på tider, hvor hun burde kunne holde sig vågen. Hun må selv vælge, om hun fortsat vil være i næsten permanent søvnunderskud med ufrivillige søvnanfald, eller om hun vil tage skeen i den anden hånd og priorirere en god søvnhygiejne med regelmæssige sovetider af tilstrækkelig længde.«

Reaktion på ekspertens dom

»Jeg har et anderledes søvnmønster, men jeg oplever ikke, at det går ud over min præstation på arbejdet. Selv om jeg er i fleksjob, yder jeg næsten det samme som i en fuldtidsstilling. Til gengæld kan det i mit privatliv irritere mig, når jeg falder i søvn på sofaen og sover en aften væk. Jeg har en ryg, der reagerer, hvis jeg har for meget at se til, så selv om jeg ikke selv opdager, at jeg er træt, så gør den det. Og så er det, jeg bliver ’sparket helt ned’ og sover mange timer.

Jeg har prøvet at få mere struktur på min søvn ved at gå tidligere i seng. Men jeg kan ikke falde i søvn, og så får det nærmest den modsatte effekt, fordi jeg bliver så frustreret over ikke at kunne sove. Nogle gange ender det med, at jeg ligger vågen til klokken fire, selv om jeg egentlig gik tidligt i seng.«