I ny bog inspirerer sundhedsekspert Michelle Kristensen til, hvordan løbeturen bliver til virkelighed

»Hvis jeg kan, så kan du også.«

Sådan indleder sundhedsekspert Michelle Kristensen sin nye løbebog. Når hun øser ud af gode træningsråd i Go’ Morgen Danmark og på ’Bootcamps’ over hele landet, ligner hun én, der aldrig selv smider løbeskoene. Men hendes første løbetur var en sej fødsel.

LOG IND PÅ B PLUS og læs meget mere om Michelle Kristensen og hendes træningsfilosofi. Herudover får du guide, træningsprogram og gode råd til, hvordan du får den bedste oplevelse med at spise og træne dig i løbeform. Det er langt lettere end du lige tror - God fornøjelse ...

Det får du:

• Artikel: Spis og træn dig i løbeform
• Gode råd: Opskriften på en god løbetur er ...
• Træningsprogram: Lær at løbe 5 km på 12 uger
• Sund opskrift: Æggebrød
• GUIDE: Sådan kommer du i løbeform

Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra B PLUS her.

I ny bog inspirerer sundhedsekspert Michelle Kristensen til, hvordan løbeturen bliver til virkelighed

»Hvis jeg kan, så kan du også.«

Sådan indleder sundhedsekspert Michelle Kristensen sin nye løbebog. Når hun øser ud af gode træningsråd i Go’ Morgen Danmark og på ’Bootcamps’ over hele landet, ligner hun én, der aldrig selv smider løbeskoene. Men hendes første løbetur var en sej fødsel.

»Jeg spillede håndbold og mente selv, at jeg var i god form. Men jeg kunne slet ikke følge med min mor,« fortæller Michelle Kristensen.

Men hun er ’lidt et konkurrencemenneske’ og endte med at presse sig selv så meget, at blodet stod ud af næsen på hende, og hendes far måtte hente hende i bilen. Allerede her rammer vi en af bogens vigtigste pointer:

»Mange lægger for hårdt ud, når de vil i gang med at løbe. Så kommer de hjem og tænker ’ aldrig igen’, og motivationen forsvinder lynhurtigt.«

Kom i gang

Bogen ’MK Løbecamp – træn og spis dig i bedre form’ er ikke skrevet til den trænede løber, der gerne vil blive fem minutter hurtigere på 10 kilometer.

»Vi vil have folk i gang med at løbe,« siger hun.

Ud over motivation har bogen fokus på kost.

»Man skal have energi til at hoppe i træningstøjet. Dét overskud ved man hænger sammen med blodsukkeret. Har man haft en dag, hvor blodsukkeret har svinget op og ned, er man virkelig træt og uoplagt. Så kommer man ikke ud at løbe.«

Derfor skal kroppen fyldes med grøntsager, sunde fedtkilder som f.eks. nødder og olier samt magert kød og andre proteinkilder. Derudover er det vigtigt at få kulhydrater som f.eks. havregryn eller groft brød, inden man skal løbe.

»Men spis gerne to-tre timer før, for maven godt kan blive ret sart, når man løber,« siger hun.

Sidst, men ikke mindst, skal depoterne fyldes op igen efter hård træning. Når vi løber, ødelægger vi musklerne. Efter løbet bygger musklerne sig op igen – i en stærkere udgave. Derfor skal kroppen have noget at genopbygge af.

»Det kan være en lille brik kakaomælk, som indeholder hurtig energi i form af kulhydrater og protein,« siger hun.

Er det en lettere løbetur, er de ekstra byggematerialer ikke nødvendige.

Artiklen fortsætter under billedet

Opskriften på en god løbetur er et stabilt blodsukker og ekstra energi før træning

• Drop sukker og hvedemel i din daglige kost.
  Sukker kan erstattes af f.eks. dadler eller banan, som har en sød smag. Hvedemel kan udskiftes med mandelmel eller havregryn.
• Gnav en masse grøntsager og omkring to-tre stykker frugt om dagen alt afhængig af, hvor aktiv du er.
• Spis protein og sundt fedt til hvert måltid.
  Det kan være et hårdkogt æg med en god mayonnaise.
• Sidste måltid inden træning (cirka to-tre timer før) skal indeholde ekstra energi i form af tætpakkede kulhydrater.
  Det kan være skyr med müsli.
• Efter hård træning har kroppen brug for energi i form af hurtige kulhydrater og protein til at genopbygge musklerne.
  Drik en lille kakaoskummetmælk.

Kilde: Michelle Kristensen

Lær at løbe 5 km på 12 uger

• Mandag: Løb
• Tirsdag: Styrketræning
• Onsdag: Intervaltræning
• Torsdag: Fri
• Fredag: Styrketræning
• Lørdag: Løb
• Søndag: Fri

Uge 1:

• Mandag: 2 min. løb, 1 min. pause – gentages 5-6 gange.
• Onsdag: 10 minutters opvarmning  – 10-20-30 metoden.
• Lørdag: 2 min. løb, 1 min. pause – gentages 5-6 gange.

Uge 2:

• Mandag: 3 min. løb, 1 min. pause – gentages 5-6 gange.
• Onsdag: 10 minutters opvarmning  – 10-20-30 metoden.
• Lørdag: 3 min. løb, 1 min. pause – gentages 5-6 gange.

Uge 3:

• Mandag: 4 min. løb, 1 min. pause – gentages 5 gange.
• Onsdag: 10 minutters opvarmning  – 10-20-30 metoden.
• Lørdag: 4 min. løb, 1 min. pause – gentages 5 gange.

Uge 4:

• Mandag: 5 min. løb, 1 min. pause – gentages 5 gange.
• Onsdag: 10 minutters opvarmning  – 10-20-30 metoden.
• Lørdag: 5 min. løb, 1 min. pause – gentages 5 gange.

Øvelserne:

10-20-30-metoden:

• Løb 30 sek. i roligt tempo. Sæt tempoet op i 20 sek. Spurt i 10 sek. Herefter løber du 30 sek. i roligt tempo. o.s.v. Skift mellem roligt løb, tempo og spurt i 4 min. Hold pause i 4 min., hvor du går. Lav tre runder i alt. Det vil sige 12 min. med fart.

Styrketræning:

• Vil du være en god løber, er det vigtigt at træne ben og core (mave og ryg). Er fem træningsdage om ugen for meget, kan du slå løb og styrketræning sammen. Find øvelser i bogen eller på nettet.

Fortsæt:

• Efter de fire uger forsætter du efter samme skema, men øger hele tiden længden på intervaller og løbeture.

Kilde:’MK Løbecamp - træn og spis dig i bedre form’

Artiklen fortsætter under billedet

Opskrift: Æggebrød

»Mine æggebrød er geniale. De er perfekte som før-træningsmåltid, eller du kan spise et eller to til frokost med en masse grøntsager til.«

• 5 æg
• 200 g rødbede
• 3 æg
• 2 dl fuldkornsrismel
• 1 dl havregryn
• 1 tsk. rosmarin
• ½ tsk. salt
• 1 tsk. bagepulver

Tilbehør: Grøntsagsstave

Sådan gør du:
Sæt ovnen på 175 grader varmluft. Kog æggene i 8 minutter og pil dem. Skræl og riv rødbeden fint, og rør med de resterende ingredienser til en dej. Del dejen i fem og pak hvert æg ind i dej, så den slutter helt til. Læg ’pakkerne’ på en bageplade med bagepapir og bag dem i ovnen i 18-22 minutter. Spis et æggebrød sammen med grøntsagsstave. Opbevar resten af brødene i køleskabet, eller frys dem ned.

GUIDE: Sådan kommer du i løbeform

1. Dit ønske:
   Det skal være dig, der gerne vil i gang med at løbe. Det skal ikke være din families eller dine venners idé.
   »Jeg hører tit fra kvinder, der gerne vil have deres mænd i gang, men ønsket skal komme fra én selv.«
2. Sæt et mål:
   Overvej, hvad du vil opnå med dit løb. Vil du tabe dig? Have mere energi? Komme i form?
3. Saml på succeser:
   En klassisk fejl er at lægge for hårdt ud. Gør løbeturen til en god oplevelse. Var den seneste løbetur en succes, er der større chance for, at du gør det igen.
4. Følg et program:
   Vi vil gerne hurtigt se resultater, men find et program, der passer dit niveau. De fleste skal starte mere stille og roligt, end de havde regnet med. Det er vigtigt både i forhold til at samle på succeser, men også for at undgå skader.
5. Løb i flok:
   I en gruppe har vi større chance for at nå et mål, viser et studie. Vi motiveres af at dele op- og nedture samt udveksle erfaringer med andre. Meld dig i en løbeklub eller lav din egen.
6. Fod i skoen:
   Gode løbesko er vigtige. Uden gode sko er der større risiko for skader. Bliver du skadet, går din løbeplan i stå.
7. Fake it:
   Løbeur og lækkert tøj er ligegyldigt, men nogle gange virker moralen om at: ’fake it, till you make it’.« Så drop den gamle grimme T-shirt og klæd dig på, som om du er en rigtig god løber. Straks føler du dig som en bedre løber.
8. Lyd i ørerne:
   Løber du alene, kan det være motiverende at have underholdning med. Musik kan sætte tempo i benene, mens en podcast er oplagt til de længere ture.
9. Udnyt ferien:
   Pak løbeskoene i kufferten, for ferien er et oplagt tidspunkt at få kickstartet de gode løbevaner. Du har god tid, og en løbetur kan være en anderledes måde at opleve en ny by på.
10. Løb når det passer dig:
    Hvilken type er du? Tæller du hele dagen ned til, at løbeturen er overstået, kan det være en fordel at løbe om morgenen.
11. Forbered dig:
    Har du svært ved at komme op om morgenen? Stil dit vækkeur på gulvet ved siden af dit løbetøj, så er du tvunget til at stå op for at slukke uret... og så er du næsten allerede af sted.

Kilde: Michelle Kristensen