Sådan kan du undgå løbeskader

Hvis du forebygger, kan du undgå nogle af dine løbeskader, mener eliteløber Anna Holm Baumeister.

Træner Claus Hechmann og eliteløber Anna Holm Baumeister Fold sammen
Læs mere
Foto: David Leth Williams
Lyt til artiklen

Vil du lytte videre?

Få et Digital Plus-abonnement og lyt videre med det samme.

Skift abonnement

Med Digital Plus kan du lytte til artikler. Du får adgang med det samme.

En vandtæt pose, en ølflaske og noget, der minder om en kagerulle. Det kunne lyde som huskelisten til et Olsenbanden-kup, men det er bare nogle af de redskaber, jeg bruger i den daglige træning. En gang imellem kan det nemlig kræve lidt opfindsomhed at komme sine svagheder og løbeskader i forkøbet.

I de snart 15 år, jeg har løbet, har jeg flere gange oplevet at være skadet i kortere eller længere tid. Skaderne er opstået af forskellige grunde, men fælles for dem har været, at jeg enten har ændret min træning radikalt eller udsat mig selv for ekstra hård belastning.

Første gang, jeg blev skadet, var 2003. Jeg var 15 år og var lige kommet ind under Team Danmark. Skaden opstod i knæet få dage efter en træningssamling, hvor jeg havde trænet meget hårdere, end jeg var vant til. Skaden afholdt mig fra at løbe i to måneder, men det var ikke pausen fra løb, der kurerede mig. I stedet blev det styrkeøvelser for forsiden af låret, der gjorde, at jeg blev i stand til at genoptage træningen.

Næsten et års pause

Næsten et helt års løbepause blev det til fire år senere i 2006. Efter et trænerskift med en ny og mere intensiv form for træning, blandt andet med hård bakke- og vægttræning, fik jeg problemer med lysken. Det viste sig at være en alvorlig skade i bækkenet, og fuldstændig pause fra løb var nødvendigt for at blive klar igen.

Der kan altså være forskellige løsninger på, hvordan man kommer over en skade, men under alle omstændigheder er det vigtigt at forsøge at finde årsagen til problemet og derefter den rette behandling.

I dag benytter jeg mig af sportsklinikken Klinik, der har massører, fysioterapeuter, osteopater og akupunktører under samme tag. Det giver mulighed for at finde netop den form for behandling, man har brug for. Oesteopat Eivind Møller er min faste behandler, som jeg går hos for at forebygge skader. Hvis jeg mærker, at min krop føles låst, eller jeg slider uhensigtsmæssigt på bestemte områder i kroppen, så booker jeg straks en tid hos ham. Ofte er det et lille knæk i ryggen eller en manipulation af bækkenet, der skal til. Derudover går jeg til massage hver 14. dag. Jeg fortæller altid massøren, hvor jeg er øm, så fokus er på de udsatte områder af kroppen.

Men udover den professionelle behandling kan man komme rigtig langt med »selvbehandling«. Er jeg for eksempel øm under svangen, bruger jeg en tom ølflaske, som jeg stående ruller foden på. Her gælder det om at træde til, for det må godt kunne mærkes.

Ømme ben kan man selv massere på en effektiv måde ved at anskaffe sig en amerikansk opfindelse, »The Stick«, som mest af alt minder om en kagerulle. Med den kan man effektivt massere læg- og lårmuskler.

En anden simpel form for selvbehandling lærte jeg, da jeg løb for universitetet Iona College i New York. Efter hvert intervalpas og den ugentlige lange søndagstur, var det et krav fra universitetets trænere, at vi skulle i icebath. Behandlingen består af en stor balje vand med isterninger, så temperaturen falder til 10-15 grader. Det lyder måske ikke så koldt, men når man skal have benene i det iskolde vand i 8 til 15 minutter, er det noget, der kræver en vis tilvænning. Det er ikke den mest behagelige form for forebyggelse af skader, men det virker.

Hjemme i Danmark har jeg taget isbadet til mig. Frisk havvand efter en løbetur kan være en god løsning forår og efterår, men ellers bruger jeg en 60 liters vandtæt kanopose. Den fylder jeg op med vand, frisker det hele op med et par køleelementer, inden der så er dømt iskold stepdans i brusekabinen.

Den allerbedste måde at forebygge skader på, er dog at være ærlig over for sig selv og ikke ignorere smerter og skavanker. Med sund fornuft og ved at lytte til kroppens signaler, kan man ved at give kroppens et par dages løbepause ofte undgå flere måneders skadepause.

Her er træningsprogrammet for uge 4

Her er træningsprogrammet for uge 3

Her er træningsprogrammet for uge 2

Her er træningsprogrammet for uge 1

-