Sådan gør du løb til en god vane

Det er nemt nok at begynde at løbe. Men hvis løb skal blive en vane, skal du kende de forhindringer, der står imellem dig selv og den faste løberutine.

Selv om vejret fortæller en anden historie, siger kalenderen faktisk forår. Det er nu kun et spørgsmål om tid, før sne, is og bidende kulde ikke længere er en forhindring på løbeturen, og mange står over for at genoptage løbetræningen efter en vinterpause. Men selv om sneen er smeltet væk fra løberuten, er det stadig ikke alle, der kommer af sted på den planlagte løbetur.

For mens løb godt nok er den mest udbredte motionsform i Danmark, har mange motionsløbere nok prøvet at gå død i løberutinen efter nogle uger på grund af manglende motivation, tid eller måske en løbeskade.

Men det er muligt at tilegne sig en god løberutine og komme alle forhindringerne i forkøbet. Er man som løber opmærksom på de faldgruber, der gemmer sig på vejen mod løberutinen, er chancen for at falde i og stille løbeskoene på hylden mindre. Carsten Hvid Larsen er uddannet cand.scient. i idræt, en del af Team Danmarks sportspsykologiske netværk og forsker i sportspsykologi ved SDU. Ifølge ham er der flere parametre, man som løber skal være opmærksom på, og som er centrale for at komme ud jævnligt og bevare en løberytme.

»Man skal være indstillet på, at der er et fysisk aspekt, som spiller ind. Når man starter med at løbe, så river det i lungerne og det gør ondt i benene. Ens muskler, sener og hjerte skal vænne sig til en ny måde at blive belastet.

Så mentalt skal man være indstillet på, at det kommer til at gøre ondt det første stykke tid, og at det først er efter nogle uger, det begynder at være sjovt,« siger Carsten Hvid Larsen.

Han mener, at mange går i gang med at løbe uden at have gjort sig klart, hvor kompleks en udfordring det faktisk er at gøre løb til en vane.

»Det er afgørende at overveje, hvilke barrierer der er, når man starter med at løbe. Man skal være indstillet på, at det kræver kontinuerlig træning at forbedre sin kondition, og at det kræver hårdt arbejde. Samtidig er der et socialt aspekt i det. Det er vigtigt, at ens omgivelser er indstillet på at bakke op om, at man kommer af sted på sine løbeture. Har man familiemæssige pligter og børn, kræver det fælles planlægning med partneren, så der bliver afsat tid til, at man kan komme ud at løbe,« siger Carsten Hvid Larsen og understreger, at har man som ny løber forberedt sig selv på udfordringer ved at gå i gang med at løbe, er det nemmere at håndtere problemer, når de opstår.

»Har man forberedt sig på, at det ikke er fedt at løbe i starten, bliver man heller ikke overrasket, når det river i lungerne, benene er ømme og formen ikke er særligt god. Og har man samtidig sørget for at have opbakning for omgivelserne, så er man godt på vej.«

En af de helt store forhindringer på vejen mod en fast løbevane er overbelastningsskader. Et nyt studie fra Aalborg Universitetshospital, der har fulgt knap 1.000 nye løbere over en periode på et år viser, at risikoen for at få en løbeskade er på 50 procent for amatørløbere.

»Det er typisk sådan, at man efter fire-fem uger kan mærke, at ens form bliver bedre. Så sætter man intensiteten lidt for meget op, og så får man en overbelastningsskade som skinnebensbetændelse eller knæskader,« siger Christian Neergaard, lektor og fysioterapeut ved professionshøjskolen Metropol. Han er specialiseret i behandling af løbeskader og er indehaver af løbeklinikken Sundsport.dk.

»Den bedste måde at undgå skader er ved at dyrke flere motionsformer. Løb belaster kroppen meget specifikt, og hvis man går fra at lave ingenting til kun at løbe, disponerer det for skader. Hvis man derimod kombinerer løb med for eksempel fitness, løb eller svømning, vænner man kroppen til at blive belastet - uden kun at belaste specifikke dele af kroppen,« siger Christian Neergaard, der også er medforfatter til Gyldendals løbebog. Han understreger desuden, at det er en god idé at dyrke stabiliserende muskeltræning for baller, hofte, ankel og knæ, hvis skaderne skal undgås.

»Får man så alligevel en skade, så kig på mulighederne for stadig at dyrke motion - men uden at belaste skaden. Svømning er god konditionstræning, og det belaster kroppen på en helt anden måde end løb gør. Nu bliver det også snart fint cykelvejr, og cykling er heller ikke ligeså belastende som løb. Det er vigtigt stadig at holde fast i at træne for at bevare motivationen og holde fast i sin nye livsstil.«