Så lidt skal der til: Skær ned på saltet og sænk dit blodtryk

Vi elsker den salte smag, men saltet får dit blodtryk til at stige, og det øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Men du kan sænke dit blodtryk ved at skære ned på saltet. Se hvordan og hvor lidt du skal skære ned for at opnå en effekt.

Blodtryk 1
Foto: Scanpix/Iris

Ni ud af ti spiser for meget salt. Fire ud af ti danskere har forhøjet blodtryk, og en væsentlig årsag er netop for meget salt. Salt og sundhed hænger nemlig sammen. Der er derfor god grund til at holde øje med, hvor meget salt du spiser.

Opret abonnement på PLUS og se hvor lidt du skal skære ned for at opnå en effekt. Du får desuden gode råd, så du nemt kan skære ned på saltforbruget i din hverdag - uden at savne det.

Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra B PLUS her.


Ni ud af ti spiser for meget salt. Fire ud af ti danskere har forhøjet blodtryk, og en væsentlig årsag er netop for meget salt. Salt og sundhed hænger nemlig sammen. Der er derfor god grund til at holde øje med, hvor meget salt du spiser.

»Indtaget af salt blandt voksne danskere er i gennemsnit 9,5 gram pr. dag, altså et godt stykke over de anbefalede seks gram pr. dag,« siger Anne Dahl Lassen, der er seniorforsker på DTU Fødevareinstituttets Afdeling for Risikovurdering og Ernæring.

9,5 gram salt svarer til godt halvanden teske. Vores saltindtag skal ifølge eksperterne ned på fem-seks gram, hvilket svarer til cirka 1 teske.

Screeningsundersøgelser af den danske befolkning viser, at 38 pct. af os har forhøjet blodtryk, og ifølge Anne Dahl Lassen tilskrives 49 pct. af alle tilfælde af hjerte-kar-sygdomme forhøjet blodtryk.

De få undersøgelser, der er lavet af sammenhængen mellem saltindtag og hjerte-kar-sygdomme tyder ifølge Anne Dahl Lassen på, at et indtag på 6-7 gram pr. dag fører til færre tilfælde af hjerte-kar-sygdomme, end hvis du spiser mere. I Finland, hvor man i en årrække har haft fokus på at sænke det gennemsnitlige saltindtag, er det faldet fra 12 til 8 gram om dagen. Og i samme periode er antallet af hjerte-kar-sygdomme faldet markant.

Blodtrykket er i høj grad påvirket af, hvor meget salt du spiser, og det skjulte salt er det, vi får mest af. Altså det salt der gemmer sig i eksempelvis færdigretter, brød og kødpålæg. Der er altså god grund til at se dig for, når du køber ind, da det salt, du kværner over det blødkogte æg om morgenen eller over middagsmaden om aftenen, i gennemsnit kun udgør en forholdsvis lille del i det samlede regnestykke.

Større pres på hele kredsløbet

»Salt binder væske, og hvis vi får for meget salt, holder det på væsken i kroppen, der trækkes ind i blodårerne, så mængden af blod i årerne bliver større. Det giver et større pres på hele kredsløbet. Stigningen påvirker blandt andet hjertemuskulaturen og nyrerne og slider dermed på vitale organer,« siger Ulla Toft, der er seniorforsker, ph.d. og cand. scient. i human ernæring ved Forskningscenter for Forebyggelse og Sundhed.

Ifølge Ulla Toft er forhøjet blodtryk den største årsag til for tidlig død på verdensplan, og alene herhjemme lider 1,4 million mennesker af forhøjet blodtryk.

Sænkes med tre gram om dagen

Beregninger fra Forskningscenter for Forebyggelse og Sundhed viser dog ifølge Ulla Toft, at hvis man sænker saltindtaget med tre gram om dagen, vil 400.000 danskere hvert år helt undgå at få forhøjet blodtryk.

»Der er en lineær sammenhæng. Sænker du saltindtaget, sænker du blodtrykket. Har du allerede forhøjet blodtryk eller er overvægtig, vil effekten være størst, men alle vil have gavn af at sænke saltindtaget uanset alder. Det er noget af det allermest kost-effektive. Selv en lille reduktion i saltindtaget i den danske befolkning giver et stort fald i sygdomsbyrden,« siger hun.

Forskningen viser et tydeligt fald

Forskning sætter med jævne mellemrum spørgsmålstegn ved, om salt nu også er så farligt, men ifølge Ulla Toft er der samlet set fortsat meget stærk evidens for en sammenhæng mellem saltindtag og blodtryk, og blodtryk er den største risikofaktor for for tidlig død globalt.

Anne Dahl Lassen forklarer, at forskningen viser et tydeligt fald i blodtrykket hos personer, med en saltreduktion på mellem to til fem gram pr. dag, og derudover at en kost med højt indhold af frugt og grønt, fuldkornsprodukter og mejeriprodukter med lavt fedtindhold har vist sig at have endnu større positiv effekt på blodtrykket, end når man udelukkende fokuserer på at nedsætte mængden af salt.

Hanne Høberg Hansen er bromatolog og ernæringsfaglig medarbejder i Fødevarestyrelsen, og hun forklarer, at det meste af det salt, vi spiser, findes i den forarbejdede mad, vi køber.

»Enten de varer vi køber i supermarkedet, eller når vi spiser ude. Kun en mindre del kommer fra egen tilsætning ved madlavning, og når vi salter ved bordet,« siger Hanne Høberg Hansen.

Og selvom du måske hører til dem, der elsker mad, der er godt saltet, kan det lade sig gøre.

»Vi har vænnet os til at spise enormt meget salt, men videnskabelige undersøgelser viser, at de receptorer, der skal fange smagen af blandt andet salt, i løbet af nogle uger bliver mere sensitive, så du bliver bedre til at smage, og efter et stykke tid vil du have vænnet dig til mindre salt, uden at maden smager dårligere. Udenlandske studier viser, at det var muligt at reducere mængden af salt i brød med 50 pct., uden at forbrugerne opdagede det,« siger Ulla Toft.

GUIDE: Skær ned på saltet – uden at savne det

»Salt binder væske, og hvis vi får for meget salt, holder det på væsken i kroppen, der trækkes ind i blodårerne, så mængden af blod i årerne bliver større. Det giver et større pres på hele kredsløbet. Stigningen påvirker blandt andet hjertemuskulaturen og nyrerne og slider dermed på vitale organer,« siger seniorforsker Ulla Toft. Arkivfoto: Jens Nørgaard Larsen Fold sammen
Læs mere
Foto: Scanpix/Iris.

Vær opmærksom når du køber ind

Det batter at være opmærksom på det salt, der er i de madvarer, du køber i supermarkedet.

  • Op mod 70 pct. af det salt, vi spiser, kommer nemlig fra forarbejdede madvarer.
  • De største kilder til salt i danskernes kost er brød og kødpålæg, men for eksempel ost, færdigretter og fastfood bidrager også med en del.
  • Gå efter nøglehulsmærkede produkter, når du køber ind. Nøglehulsmærket kan være en hjælp til et sundere valg indenfor en fødevarekategori.
  • Vælg for eksempel en madvare hver uge, som du prøver at undersøge saltindholdet af. Start evt. med at orientere dig om saltindholdet i de pålægs-, oste- og brødprodukter, du plejer at købe. Vælg det varemærke eller den varetype, der har det laveste indhold af salt.

Morgenmad:

Foto: Scanpix/Iris.

Se på hvad du spiser til morgenmad, og se om du med fordel kan spise noget andet, end du plejer.

  • Brød med ost og skinke kan indeholde 3 gram salt.
  • Cornflakes med mælk indeholder cirka 1,2 gram salt.
  • Havregryn med mælk og usaltede mandler indeholder cirka 0,3 gram salt.

 

Frokost:

Du sparer mest salt ved at vælge salat til frokost.

  • Brug usaltede ingredienser som mandler, rosiner og frugtstykker. Undgå salte ingredienser som oliven, fetaost og salte kerner eller nødder.
  • Spiser du brød, kan du vælge for eksempel kartoffel, avocado, æg, tomat, agurk samt rester fra aftensmaden, hvor du har tænkt over mængden af salt, som pålæg.
  • Kødpålæg og ost indeholder en del salt. Nøjes f.eks. med et stykke med ost eller kødpålæg.
  • Rugbrød med traditionelt pålæg kan indeholde 4,5 gram salt.
  • Rugbrød med grønt og rester fra aftensmaden som pålæg kan indeholde 2,8 gram salt.
  • Salat med usaltede ingredienser og hjemmelavet dressing kan indeholde 1,5 gram salt.

 

Aftensmad med mindre salt:

Foto: Scanpix/Iris.

  • En tommelfingerregel er, at der kan tilsættes 1-2 teskefulde groft salt i en ret til 4 personer.
  • Hvis din mad indeholder salte ingredienser, så undlad at tilsætte yderligere salt eller brug kun ganske lidt salt.
  • Giv maden ekstra smag med f.eks. krydderurter, tørrede krydderier, citronsaft, peber, lidt god eddike og evt. et drys sukker eller lidt gelé.
  • Undlad salt i kogevandet til ris, pasta og kartofler.
  • Tilsæt i stedet salt til sovsen, dressingen eller marinaden, som du laver til.
  • Smag på maden, inden du kommer salt i. Tilsæt salt lidt ad gangen. Ofte kan du bruge mindre salt, end der står i opskriften.

 

Undgå salt på bordet:
Sæt ikke saltbøssen på bordet. Så kræver det en aktiv handling, hvis du skulle få lyst til mere salt.

Brød

Foto: Scanpix/Iris.

Brød bidrager med en stor del af det salt, vi får, fordi vi spiser meget af det. Gå efter brød med Nøglehulsmærket og fuldkornslogoet, når du køber ind og/eller kig på næringsdeklarationen.

Hvedebrød med Nøglehullet indeholder højst 1,0 gram salt per 100 gram.

Rugbrød med Nøglehullet indeholder højst 1,2 gram salt per 100 gram.

Hjemmebagt brød, bagt med brug af 2-3 tsk. groft salt til 1 kg mel, indeholder ca. 0,65 gram salt per 100 gram.

 

Ingredienser med salt smag
Ingredienser med salt smag indeholder mindre natrium og har en mere nuanceret smag end bordsalt. Men de skal stadigvæk spises og bruges i maden i begrænset mængde.

Det gælder eksempelvis sojasovs, sambal oelek, oysterssauce, ketchup. Ansjoser oliven, bacon, hvidløg i olie, kapers, pickles, pulversovse, bouillon, saltede nødder, mandler kerner, saltede tørrede oste, for eksempel parmesan og feta.

Kilde: Fødevarestyrelsen