Motivation er noget man skaber -ikke en følelse: Lær at holde fast i din målsætning

Havde du et nytårsforsæt? Har du opgivet det allerede? Så er du ikke alene. Undersøgelser viser, at de fleste opgiver inden for en måned, for så er det ikke sjovt længere. Motivation er hårdt arbejde, siger sundhedsekspert Chris MacDonald.

Det blæser. Det regner. Det er koldt. Det er også lidt mørkt i det, og i det hele taget er det ikke særlig sjovt at løbe de her forbandede fem kilometer. Eller holde op med at ryge. Eller spise sundere. Eller drikke mindre. Eller hvad du nu drømte om, da du fuld af begejstring første januar sagde, at NU skulle det være.

Vi har en forkert opfattelse af motivation, og derfor opgiver de fleste af os de gode intentioner inden for kort tid, siger sundhedsekspert Chris MacDonald.

LOG IND PÅ B PLUS og læs om hvordan motivation er noget man skaber og hvor du skal ligge fokus, når du har svært ved at hive dig selv op af sofaen. Få også en guide med syv løsninger til at holde din motivation, hele vejen til målet.

Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra B PLUS her.


Havde du et nytårsforsæt? Har du opgivet det allerede? Så er du ikke alene. Undersøgelser viser, at de fleste opgiver inden for en måned, for så er det ikke sjovt længere. Motivation er hårdt arbejde, siger sundhedsekspert Chris MacDonald.

Det blæser. Det regner. Det er koldt. Det er også lidt mørkt i det, og i det hele taget er det ikke særlig sjovt at løbe de her forbandede fem kilometer. Eller holde op med at ryge. Eller spise sundere. Eller drikke mindre. Eller hvad du nu drømte om, da du fuld af begejstring første januar sagde, at NU skulle det være.

Vi har en forkert opfattelse af motivation, og derfor opgiver de fleste af os de gode intentioner inden for kort tid, siger sundhedsekspert Chris MacDonald.

“Når du siger, at nu vil du ændre dit liv til det bedre, bliver du glad alene ved tanken. Og den glæde og begejstring holder ved i begyndelsen. Måske mærker du også til at begynde med hurtige fremskridt, men så begynder det at være sværere. Det sker for de fleste,” siger han.

“Så siger du til dig selv, at ‘jeg er ikke rigtig motiveret’. Så svarer jeg, at motivation er noget, man skaber, det er ikke en følelse. Det er hårdt arbejde. Jeg kan f.eks. ikke lide at løbe, men jeg kan lide, hvad løb gør ved min krop, hvordan det kombinerer natur og bevægelse samt min fornemmelse af velvære, når jeg er færdig med at løbe. Det er der, jeg skal finde motivationen, ikke i løbet i sig selv,” tilføjer han.

Nye vaner kræver tid

Der er gennem tiden lavet flere undersøgelser af, hvor længe vi holder fast i vores nytårsforsæt. De mest optimistiske viser, at omkring halvdelen har opgivet efter en måned. Når vi kommer frem til 1. marts, er otte ud af ti hoppet fra.

Med andre ord er det højsæson for nytårsforsæts-afhopning, og derfor opfordrer Chris MacDonald til, at du lige nu gør dig ekstra umage med at holde fast i de gode intentioner, så de fortsat er forbundet med de gode handlinger.

Chris MacDonald minder om, at selv om nytåret er en god anledning til at begynde på noget nyt, kan du gøre det når som helst.

“Lige nu helt perfekt, fordi vi med foråret får ny energi. Undersøgelser viser også, at får du først gjort noget til en vane, så bliver det lettere at holde fast, men det tager tid at danne vaner, så bliv ved. Men du skal også have en realistisk forestilling om motivation og dine mål. Hvis du synes, at det er svært at fastholde dit ønske om et bedre liv, kan det være, at du skal ændre noget i din målsætning og på samme tid minde dig selv om, at motivation er noget, du skaber,” siger han.

Den snedige hjerne

Chris MacDonald tilføjer, at så mange af os bliver slået tilbage trods alle vores gode planer, fordi vores hjerne spiller os et puds på flere fronter.

“Den del af vores hjerne, som styrer viljen til at gøre noget, som føles ubehageligt, selv om vi godt ved, det er det rigtige at gøre, er forholdsvis let at overrule for ældre dele af hjernen, som synes, at sukker, fedt og afslapning på sofaen inde i varmen er et hit. Det har jo været en sjældenhed gennem vores udviklingshistorie.”

“Og så har hjernen det med at belønne bare tanken om at gøre noget godt. Vi kender forventningens glæde. Allerede når du siger til dig selv, at ‘på mandag begynder jeg at løbe’, lyser hjernen op af begejstring. Du får belønningen uden at anstrenge dig. Smart på nogle måder. Men det kan gøre det fristende at nøjes med belønningen og droppe anstrengelsen.”

GUIDE SYV BENSPÆND FOR DIN MOTIVATION -OG SYV LØSNINGER

Urealistiske mål, mangel på tid, ingen fremskridt - det er hårdt arbejde at ændre vaner og holde fast i sine gode forsætter, når den første begejstring har lagt sig. Her er syv benspænd - og hvad du kan gøre ved dem.

1. Mangel på tid

Det er formentlig benspænd nr. 1. I vores travle hverdag, hvor vi skal være gode forældre, gode kolleger, gode kærester, gode børn og alt mulig andet godt, kan det være svært at se, hvordan vi også skal få tid til f.eks. daglig motion, sove nok og at handle til og lave sund mad.

Løsning: Der er ingen vej uden om at sætte tid af til det, du vitterlig ikke vil gå på kompromis med, og som betyder noget for dig. Kig realistisk på din dag: Hvad VIL du have tid til? Er der noget af det, du bruger tid til nu, som du kan skære væk? Vær særlig opmærksom på tid foran skærmen her.

Kan du gøre noget på en anden måde, f.eks. ved at få motionen ved at gå, løbe eller cykle på job? Eller motionere sammen med børnene? Kan du købe sund færdigmad nogle af de dage, hvor det ellers vil være presset? Kan du f.eks. handle en gang om ugen eller bestille på nettet, hvis det at handle ind fylder meget i dit tidsforbrug?

Dine planer bliver kun til noget, hvis du prioriterer dem i kalenderen, ellers vil alle mulige andre ting komme i vejen. Lav gerne en aftale med andre i samme situation, så I kan holde hinanden op på jeres gode forsætter.

2. Det er ikke sjovt længere

Lige når man begynder på noget nyt, er man fyldt med optimisme og motivation. NU skal det være. Men efterhånden som tiden går, svinder begejstringen, og det bliver måske endda surt.

Løsning: Vær klar over, at det er normalt og svært at undgå. Vi har det med at betragte motivation som en følelse, men det er også benhårdt arbejde. Vi forventer, at når vi er motiverede til noget, så føles det også som en leg. Det gør det ikke nødvendigvis og i hvert fald ikke altid.

Hvis du ikke længere kan være begejstret over f.eks. at cykle en time hver dag eller at spise mad med mindre sukker, så skal du finde motivationen på en anden måde. Det kan være, at du skal fokusere mere på alt det gode, som motionen og den gode mad gør for dig og din krop og hjerne.

Det kan også være, at du skal finde andre, du kan føre dine mål ud i livet med, så fællesskabet med andre kan hjælpe motivationen på vej. Det kan også hjælpe at ændre dine vaner lidt - hvis du er vant til at løbe et bestemt sted, kan du måske finde et andet. Eller i en periode skifte til andre motionsformer for variationens skyld. Prøve at lave mad efter helt nye og sunde opskrifter med råvarer, du ikke kender så godt.

Eksperiment og leg er tæt forbundet, så har du muligheden for det, kan du med fordel eksperimentere og på den måde få legen tilbage i dit forsæt.

3. Du har urealistiske forventninger

Det her er en klassiker og en virkelig motivationsdræber. Hvis du nu har drømt om at løbe det maraton og stadig har svært ved at løbe mere end to kilometer ad gangen, er det fristende at opgive. Det gælder også på andre felter, f.eks. gode intentioner om at få søvn nok eller spise sundt, eller hvad du ellers gerne vil.

Løsning:Sæt mål, du vitterlig har en chance for at opfylde. Ikke for svært. Ikke for let. Just right. Hvis du ikke har løbet før, er det en triumf at kunne løbe to kilometer. Det vigtige er, at du gør noget. Du kan godt have et langsigtet mål om at løbe maraton, men det er meget vigtigere, at du løber regelmæssigt, end at du kan sætte flueben ud for et maraton.

Sæt nogle mål, som er et fremskridt i forhold til nu, men inden for rækkevidde. I stedet for at sætte et mål om at løbe fem kilometer, så sæt et mål om at løbe en halv time tre gange om ugen. Eller at gå en time hver dag. Eller kun at drikke et glas vin om dagen i stedet for fire. Så kan du senere, når du er kommet ind i en god vane, overveje, om du skal skrue op for ambitionerne, så de er i overensstemmelse med dine “opdaterede” evner.

4. Du gør ikke fremskridt

Det gik lige så godt, men nu sker der ikke rigtig nogle fremskridt længere. Det er en almindelig oplevelse, og den er naturlig. Hvis du begynder på et lavt niveau med f.eks. motion, vil du hurtigt opleve fremskridt, ligesom det er let at tabe sig de første kilo. Men derefter bliver det sværere.

Løsning: Vær klar over, at det er naturligt og ikke et tegn på, at du gør noget forkert eller ikke gør nok. Kroppen er skabt til at søge en form for balance, og derfor vil den efter nogen tid gøre det sværere at skabe hurtige fremskridt. Men effekten er stadig et kæmpe fremskridt i forhold til, før du gik i gang med at gøre noget for din sundhed og trivsel.

Også her skal du arbejde med dine mål. I stedet for at sige ‘jeg vil tabe mig’, så sig, ‘jeg vil spise sundt og dyrke motion’. Så vil du formentlig også tabe dig, men det bør for de færreste være et mål i sig selv, det er langt vigtigere, at du er fysisk aktiv, spiser sundt og sover godt og nok. Og i stedet for at sige, at du vil kunne løbe fem kilometer på under 20 minutter, så gør det til et mål at løbe 20 minutter tre-fire gange om ugen uden at spekulere på distancen. Det vigtigste er, at du bliver ved og gør det til en vane. Så kommer fremskridtene efterhånden.

5. Du mangler opbakning

I nogle tilfælde står du meget alene med din beslutning om at ændre noget i dit liv. Det kan være, at dine omgivelser ikke forstår dit ønske og heller ikke bakker det op. Eller måske ligefrem modarbejder det - det sidste sker blandt andet, hvis dit ønske om at gøre noget anderledes, bliver set som en indirekte kritik af deres måde at gøre det på. Det kan gøre det svært at holde fast i motivationen.

Løsning: Find fællesskaber med ligesindede andre steder. Det kan være motionsklubber eller kolleger, men det kan også være online-fællesskaber, hvor du på Facebook-grupper eller gennem motionsapps finder den opbakning og opmuntring, som kan få dig til at blive ved.

Du skal ikke bebrejde andre, hvis de ikke vil være med, omvendt skal du heller ikke lade deres manglende forståelse få dig til at opgive.

Skriv de gode ting ned, som du får ud af dine nye vaner, sæt kryds i kalenderen når du har nået et af dine (realistiske) mål. Det kan være, du skal udtænke belønninger, du kan give dig selv, når du passerer en milepæl. Du har brug for opbakning, og kan du ikke få den fra andre i din nærhed, skal du gøre dig mere umage med at opsøge og skabe den selv.

6. Der kom lige noget i vejen

Det var dårligt vejr, det var mørkt, jeg havde lyst til kage … vejen til helvede er som bekendt brolagt med undskyldninger. Det er okay, at du i situationen ikke kunne holde fast i dine gode planer om at leve sundere - men sker det, skal du være ærlig over for dig selv: Du har brugt en dårlig undskyldning.

Løsning: Gør de svære valg lettere for dig selv. Hvis du skal ud at løbe om morgenen, så stil løbesko og løbetøj frem, hvor du ikke kan undgå at få øje på det og dermed blive indstillet på, at du skal af sted. Hvis du ikke vil spise slik og kager og drikke sodavand, så lad være med at købe det og have det i huset.

Hvis du har lovet dig selv at være fysisk aktiv udendørs, så sørg for at have tøj, der gør det bekvemt, også når det vælter ned med regn, eller det er koldt. Meget lidt er så dræbende for motivationen som at være ukomfortabel i det tøj, man har på. Hvis du vil gøre det lettere for dig selv at gå meget, f.eks. til og fra job eller på jobbet, så sørg for at have egnede sko med eller på. Høje hæle eller sko, der klemmer, kan gøre ganske få hundrede meter til en uoverkommelig distance.

Vigtigst: Du bliver ikke et dårligt menneske af at falde for dårlige undskyldninger, det sker for os alle, så hold fast i dine nye, gode vaner i stedet for at tro, at det hele nu er ødelagt. Selvfølgelig er det ikke det, du skal bare blive ved.

7. All talk and no action

De fleste kender situationen, hvor de beslutter sig for at ændre livsstil til det bedre, glæder sig til det - men aldrig får det gjort. Desværre spiller vores hjerne os det puds, at den tager glæderne på forskud og skyder belønningen af sted, allerede når vi lægger planerne. Det er smart i nogle sammenhænge, f.eks. hvis du er i en ubehagelig situation og kan holde modet oppe ved at tænke på, hvordan det kan blive bedre. Men i forhold til alle dine gode intentioner, bliver det et benspænd, når du får belønningen uden at have ændret noget som helst.

Løsning: Husk dig selv på, at du ikke har taget en beslutning, før du sætter handling bag dine ord. Indtil da har du bare planer. Beslutninger kræver, at du faktisk gør noget og ikke bare tænker på at gøre det. Du kan godt sige ‘på mandag vil jeg begynde at løbe’ og kalde det en beslutning. Det er det ikke. Det er en plan. Når du på mandag er i gang med at løbe, har du besluttet at løbe. Og først da.