Mindfulness lindrer sygdom: Sådan mediterer du dig rask

Meditation giver kol-ramte et bedre liv. I denne guide får du hjælp til, hvordan du mediterer dig rask. Du får også overblik over, hvad meditation kan gøre ved specifikke sygdomme.

mindfullness

Mange danskere er vilde med mindfulness, og bøger om emnet fylder godt i toppen af salgslisterne. Mindfulness er en terapiform eller en slags meditation.

Det handler kort sagt om at lære at have sin opmærksomhed i nuet og acceptere ubehagelige tanker, så de ikke længere føles ubehagelige. Forsøg viser, at mindfulness kan have en helbredende effekt på både psykiske og fysiske symptomer ved sygdomme som stress, kræft, psoriasis, depression og angst – og nu også lungesygdommen kol.

I denne PLUS pakke får du:

  • Mindfulness lindrer sygdom
  • Her kan mindfulness hjælpe
  • Guide: Sådan gør du
  • Meditations øvelser

Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra B PLUS her.


Mange danskere er vilde med mindfulness, og bøger om emnet fylder godt i toppen af salgslisterne. Mindfulness er en terapiform eller en slags meditation.

Det handler kort sagt om at lære at have sin opmærksomhed i nuet og acceptere ubehagelige tanker, så de ikke længere føles ubehagelige. Forsøg viser, at mindfulness kan have en helbredende effekt på både psykiske og fysiske symptomer ved sygdomme som stress, kræft, psoriasis, depression og angst – og nu også lungesygdommen kol.

En ny undersøgelse fra Aarhus Universitet og Aarhus Universitetshospital viser, at psykologisk behandling – blandt andet mindfulness, kognitiv terapi og yoga – kan hjælpe patienter med den alvorlige lungesygdom kol til et bedre liv.
Overraskende hjælper metoden både på fysiske og mentale symptomer. Patienterne trækker vejret bedre og døjer mindre med åndenød. Metoden hjælper dem også til bedre at kunne håndtere problemer i form af angst og depression.
Forbundet med angst
»Det er i den grad belastende at have kol, og det er typisk forbundet med angst, som gør det sværere at trække vejret. Men behandlingen kan måske blive til gavn for denne store gruppe af patienter, som indtil videre har været ret overset i vores samfund,« siger Bobby Zachariae, professor ved Enhed for Psykoonkologi og Sundhedspsykologi ved Aarhus Universitetshospital og Aarhus Universitet.
Bobby Zachariae har sammen med sin kollega Ingeborg Farver Vestergaard sammenholdt resultaterne af 20 internationale forsøg og fundet, at psykologisk behandling har en sikker effekt på både psykiske og fysiske problemer hos kol-ramte. Undersøgelsen. der omfatter data fra mere end 1.300 kol-patienter, er netop publiceret i det anerkendte tidsskrift Psychotherapy and Psychosomatics.
»Den psykologiske behandling har overordnet set haft god effekt både på de psykiske og fysiske problemer hos de kol-ramte. På det psykiske plan har det vist sig, at såkaldt kognitiv terapi har den bedste effekt, hvorimod mindfulness, meditation og yoga har vist sig at have den bedste effekt på de fysiske problemer forbundet med kol,« siger professoren, der oplyser, at man nu er gået i gang med at teste mindfulness-baseret kognitiv terapi på en stor gruppe af danske kol-patienter. Ca. 150 patienter skal indgå i denne undersøgelse på universitetshospitalet.
Anders Løkke Ottesen, overlæge på lungemedicinsk afdeling, Aarhus Universitetshospital, har store forventninger til den kommende undersøgelse:
»Mindfulness ser ud til at have positiv effekt på personer med flere sygdomme, så vi finder det helt oplagt at undersøge, hvad metoden kan gøre for vores mange kol-patienter. Når man bliver stærkt forpustet af bare at tage tøj på, og når det at købe ind kan forekomme at være en næsten umulig opgave, så risikerer man at blive meget isoleret, trist og bange. Det er ikke så underligt, at hver tredje kol-patient udover angsten også har tegn på depression – noget, som risikerer at forstærke symptomerne,« siger overlægen, der håber på i fremtiden at kunne tilbyde patienterne en kombination af motion og psykologisk behandling.
Undersøgelsen i Aarhus er støttet af Danmarks Lungeforenings Fond og forventes at kunne offentliggøres i 2016.

Her kan mindfulness hjælpe

 

  • Lungesygdommen kol: Mindfulness-teknikker og yoga har vist sig at lindre de fysiske symptomer. Det er altså ikke kun det mentale helbred, som bedres.
  • Kronisk træthed og uforklarlige smerter: 5 pct. af befolkningen (heraf er 9 ud af 10 kvinder) er kronisk trætte og har smerter, som de ikke ved hvor kommer fra. Det kan være smerter i ryg, skulder, eller en kronisk tennisalbue. Et studie viser, at mindfulness kan hjælpe mod symptomerne, lindre smerten og give mere energi.
  • Stress: Flere studier har vist, at mindfulness er effektivt mod stress. Personer med stress, der før oplevede mange ting som en trussel, ændrede tankegang til at se på de samme ting som udfordringer i stedet. De samme testpersoner dvæler mindre ved årsagerne til deres problemer og fokuserer mere på løsninger.
  • Psoriasis: At en meditationsteknik virker på en hudsygdom, vil nok overraske mange. Ikke desto mindre er virkningen veldokumenteret. Amerikanske forskere delte 37 psoriasis-patienter op i to grupper. Den ene gruppe fik lysbehandling, som er en almindelig hudbehandling. Den anden gruppe fik samme behandling med den forskel, at de samtidig gjorde brug af mindfulness. Forskerne opdagede, at sår i huden helede væsentligt hurtigere hos patienter i gruppe nummer to.
  • Kræft: Forskere i USA har opdaget, at kvinder med brystkræft styrkede deres immunforsvar med mindfulness-terapi, efter at de havde fået kræftbehandling.
  • Depression, angst og fobier: Amerikanske forskere har analyseret 39 studier, der undersøgte, om mindfulness virker mod angst og depression. 1.140 personer deltog i de forskellige studier. Forskerne opdagede, at behandlingen bedrede personernes sindstilstand. De blev mindre deprimerede og mindre ængstelige. De gavnlige effekter af behandlingen var endda langvarige, fandt forskerne ud af. ’Mindfulness er en lovende behandlingsform mod depression og andre mentale lidelser,’ konkluderer forskerne.

Kilder: Studie fra Aarhus Universitet og Aarhus Universitetshospital, forskningsprojekt af læge og psykiater Lone Fjorbak for Aarhus Sygehus, Massachusetts General Hospital, Center for Angst- og Stresslidelser, University of California, San Francisco, University of Massachusetts Medical Center, Boston University, Psykologisk Afdeling

Guide: Sådan gør du

 

Mindfulness handler om at være til stede i nuet. Målet er ’fuld bevidsthed’. Via øvelser bliver du bedre til at acceptere tanker og følelser, som er ubehagelige. Det kan være bekymringer om arbejdet, dit helbred eller din familie
Vejrtrækningsøvelser er noget af det mest basale i mindfulness. Det er sjældent, man er opmærksom på, at man trækker vejret, selvom vi alle sammen gør det hvert eneste sekund. Med mindfulness lærer man at være bevidst om alt det, man gør ubevidst. Hvordan man trækker vejret – men også hvordan man tænker.
Professor Reinhard Stelter ved Københavns Universitet har forsket i mindfuldness. Han advarer om, at teknikken ikke er en mirakelkur. Mindfulness fungerer ikke sådan, at man lukker øjnene og slapper af – og vupti, så er man rask, frisk og fuld af energi. Det er vigtigt at vide, inden man begynder.
»Det er som at gå i fitnesscenter eller som at lære at spille blokfløjte. Det kræver en indsats, før det giver resultater. Jo mere man træner, des mere får man ud af det. Det lyder nemt, men det er faktisk svært,« siger professor Reinhard Stelter, Københavns Universitet, der har undersøgt, hvordan mindfulness virker.
Mindfulness har rod i buddhismen, og de fleste buddister har en anden tilgang til meditation end de fleste danskere: »Taler man med tibetanske munke, så synes de, at vesterlændinge har et mærkeligt forhold til meditation i form af, at ’nu lukker vi lige øjnene og slapper af. Det er godt nok nemt’. Sådan fungerer det bare ikke. Munkene ser meditation som arbejde. Det er træning af sindet,« forklarer professoren.

Mindfulness øvelser:

Spis en rosin
’Rosinøvelsen’ er ofte noget af det første, man lærer på et kursus i mindfulness. Øvelsen går i al sin enkelhed ud på, at du spiser en rosin – du gør det bare på fem minutter i stedet for det halve sekund, det normalt vil tage. Du tager rosinen og fokuserer langsomt på, hvordan den føles i hænderne. Den er hård i begyndelsen, du mærker den mellem fingrene, og den bliver varmere og blødere. Så putter du den i munden, opfatter smagen og kan mærke, at der samles mundvand, inden du så spiser den. Formålet er at lære opmærksomhed om det, som vi foretager os lige nu. Når vi spiser, opfatter vi ofte ikke ret meget.

Mærk kroppen
Øvelsen er en ’rejse rundt i kroppen’. Normalt bruges en lydfil, en cd eller en app til at guide dig rundt. Rejsen foregår i hovedet. Du bliver bedt om at være opmærksom på forskellige kropsdele og bevæge opmærksomheden rundt i kroppen. Fra foden op i benet, ned i det andet ben, op til maven, ud i armen, ryg, nakke osv. Vi kan altid mærke alle vores lemmer, men vi opfatter det normalt ikke. Det skal øvelsen lære os.

Træk vejret
Den simpleste øvelse i mindfulness. Vi trækker hele tiden vejret, men vi tænker normalt ikke over det. Du sætter dig først godt til rette og lukker øjnene. Ret opmærksomheden mod din vejtrækning. Tag skiftevis en langsom, dyb indånding og ånd langsomt ud igen. Læg under øvelsen mærke til, hvordan kroppen føles og hvordan du har det. Man kan ved at tælle sin vejrtrækning – eksempelvis ved at tælle til fire ved en indånding – lære at trække vejret mere og mere roligt ved at tælle langsommere. På YouTube er der mange vejledninger i, hvordan man i detaljer kan udføre en vejrtrækningsøvelse i mindfulness.

Kilde: Professor Reinhard Stelter, Københavns Universitet