Lynkursus i kropsforvandling - 2. del

Lyt til artiklen

Vil du lytte videre?

Få et Digital Plus-abonnement og lyt videre med det samme.

Skift abonnement

Med Digital Plus kan du lytte til artikler. Du får adgang med det samme.

Alle forvandlinger kan være en udfordring, men her får du en guide til forvandling af kroppen, der kræver mindre tid og mindre indsats – men har stor effekt.

At forvandle sin krop – uanset om det for dig betyder at blive stærkere, få bedre kondition, smelte det genstridige fedt og få markerede muskler, eller slippe af med kroniske smerter og ubehag i kroppen – kan nogle gange virke som en kamp.

Over de næste uger vil Anna Bogdanova give dig et lynkursus i, hvordan du forvandler din krop, både når det handler om kost, motion og søvn.

I denne uge:

  • 4.lektion: Den altafgørende timing
  • 5. lektion: Hvad med kredsløbstræning?
  • 6. lektion: Bevæg dine led
  • 7. lektion: Spring over, hvor gærdet er lavest

Log ind på B PLUS og få Anna Bogdanovas første tre lektioner i kropsforvandling.


Alle forvandlinger kan være en udfordring, men her får du en guide til forvandling af kroppen, der kræver mindre tid og mindre indsats – men har stor effekt.

At forvandle sin krop – uanset om det for dig betyder at blive stærkere, få bedre kondition, smelte det genstridige fedt og få markerede muskler, eller slippe af med kroniske smerter og ubehag i kroppen – kan nogle gange virke som en kamp.

I forrige uge havde vi fokus på morgenmad, søvn og effektiv træning. I denne uge ser vi nærmere på timing i kost og motion, bevægelse af led, kredsløbstræning og hvordan du slipper nemmere om ved det i en travl hverdag.

Tanken er, at kropsforvandlingen kan tilpassen din indre tilstand og indeholder genveje til at få kroppen til at respondere, lige præcis som du gerne vil have den til. Alt sammen uden at gøre vold på den, mens den i forvejen skal håndtere deadlines, opvasken, afhentning af børn til rette tid, familieforpligtelser, sociale aktiviteter og mere til.

4. lektion: Den altafgørende timing – spis efter træning

Lige umiddelbart efter træning er dine muskler mest modtagelige for kulhydrater. Myten om, at man helst skal vente med at spise noget til efter 1-1,5 time efter træningen, er ret udbredt. Sandheden er dog den, at hvis du ikke får noget hurtigt optageligt kulhydrat + protein ind, lige når du er færdig med din træning, så falder du med 100 pct. sikkerhed i kulhydratfælden senere på dagen og/eller ender – helt ubevidst – med at spise meget mere mad, end hvad der er gavnligt for dit kropsforvandlingsprojekt.

Fordele ved at få kulhydrat (sammen med protein) lige efter træningen er bl.a.:

Bedre appetitregulering resten af dagen, så du ikke falder i sukkerfælden om eftermiddagen

Hurtigere restitution af dine muskler, så du kan få fremgang i din træning og få lavet mere på mindre tid.

Træningsrelateret stress på kroppen mindskes markant, så kroppen er endnu mere gearet til at forbrænde det overflødige fedt

Prøv dig frem med et af følgende efter-træningsmåltider:
Begynd med 1 portion protein og 1 portion hurtig kulhydrat – jo mere veltrænet du er, jo mere kan du skrue op for kulhydraterne):

Eksempler på 1 portion protein

  • 20 gram proteinpulver opløst i 500-600 ml vand
  • 200 gram skyr eller fromage frais
  • 200 gram hytteost
  • 2 store æg
  • 1 kyllingebryst
  • 100 g rejer
  • Eksempler på 1 portion hurtige
  • kulhydrater
  • 3 store dadler
  • 3 riskiks
  • 1 stor eller 2 små flødeboller af god kvalitet
  • 1 klase vindruer
  • ½ håndfuld rosiner
  • Juice af 300 gram gulerødder
  • 2 store søde kartofler
  • 30 gram maltodextrin, dextrose eller glucose – superhurtige sukkerarter
  • Færdiglavede kulhydratblandinger med og uden protein

Bonustip: Det første måltid efter din træning (inden for 30 min.) skal indeholde kun små mængder fedt eller fibre, eftersom de sænker optagelsen af kulhydraterne, så du ikke få det fulde udbytte af dem her og nu.

5. lektion: Hvad med kredsløbstræning?

Hvornår er det det rigtige tidspunkt at integrere kredsløbstræning i dit program?

Den hyppigst valgte løsning ift. fedttab er at begynde med kredsløbstræningen og først derefter fokusere på styrketræningen.

Men denne strategi er en stor omvej til en strammere krop. Her er, hvad du i stedet skal gøre for at opnå de resultater, du gerne vil have, med mindst mulig indsats.

’You can’t run to be fit, you need to be fit to run’, plejer den canadiske fysioterapeut Diane Lee at sige til sine klienter.

Trappen til kropslig forvandling:

  • Styrketræning 2-4 gange om ugen i max. 20 min. med fokus på få helkropsøvelser, perfekt form og faldende pauselængde
  • Aktiv ledmobilisering 5-10 min. dagligt med fokus på fødder, hofter, rygsøjle og skuldre (LINK til mine programmer på BT plus)
  • Gåture i raskt tempo, så ofte som du har lyst til

Hemmeligheden bag en kropslig forvandling ligger i at tilføre en belastning høj og hyppig nok, til at kroppen adlyder dig og former de kurver, som du sukker efter, men i lav nok mængde til, at den ikke går i stykker eller går i alarmberedskab.

Dagens opgave til dig bliver følgende:

  • Før dagbog over din træning i den kommende uge. Hvor mange timer bruger du på:
  • Styrketræning med frie vægte eller egen kropsvægt, med belastning høj nok til, at du max. kan udføre 15 gentagelser?
  • Træning af ledstabilitet og koordination
  • Kredsløbstræning (løb, crosstrainer, stram op, zumba mm.)
  • Gåture og hverdagsmotion (leg med børnene, fysisk arbejde mm.)

Hvordan kunne du med fordele rokere rundt på din træning?

6. lektion: Bevæg dine led – også udenfor træningslokalet

Træningsmetoder beskrevet i forrige lektioner er super effektive, men dét, der virkelig har en stor indflydelse på din krop, er alle de timer, som du bruger uden for træningsfeltet (om det så er i et center, hjemme i stuen eller udenfor).

Din hjerne er nemlig indrettet således, at den gør dig god til alt, hvad du gør meget af. Det betyder, at hvis du lige nu sidder med hovedet halvvejs inde i computerskærmen og skuldrene oppe om ørerne – ja, så vil du blive rigtig god til lige netop dét, og strudsenakken vil forblive dit kendetegn, uanset hvor pæn en teknik du ellers udviser, når du træner.

Sandsynlighed er dog, at strudsenakken også hindrer din fremgang i træningen og fedttabet. Hvis kroppen er skæv eller ubevægelig ét sted, vil den altid kompensere for det et andet sted – i tilfældet med nakken er det typisk lænden, der må lide.

Det er også sådan med ubalancer af hver en art, at kroppen altid vil sætte en forsvarsmekanisme i værk, så du ikke skader dig selv – f. eks. ved at hæmme dine muskler, så du ikke bliver stærkere, og fremgangen udebliver. Eller ved at sende ’auch!’ smertesignaler op til din hjerne. Smerter er den hyppigste årsag til, at man stopper sin træning (og uden træning kan du ikke rigtig stramme kroppen op).

Men selvom du sikkert har hørt alt om de korrekte siddestillinger og ved, at du skal være opmærksom på, at du ikke skal falde sammen på kontorstolen, oplever du højst sandsynligt, at lige så snart din hjerne er i gang med noget, der er lidt mere spændende, end at tænke på, hvor rank din ryg er, så vender kroppen tilbage til det gamle trygge udgangspunkt.

Det er meget naturligt – i og med din hjerne har vænnet sig til denne position, så det er det mest energibesparende sted for dig at være. Hjernen vil meget hellere bruge din kostbare energi på andre mere spændende projekter. Du kan dog omprogrammere din hjerne til at sørge for din korrekte holdning helt af sig selv – med mindst mulig indsats fra din side.

Gevinsten vil samtidigt være, at du vil få dobbelt så meget ud af din træning, fordi din krop er bedre rustet til at præstere maksimalt. Du vil samtidig fremstå slankere, fordi din holdning ændrer sig markant.

På BT plus kan du få simple øvelser, du kan udføre lige nu og her, som vil hjælpe på din holdning og minimere dine smerter og skavanker – så du kan komme videre med din træning, med vågne muskler og mere udbytte.

7. lektion: Spring over, hvor gærdet er lavest – sådan kommer du i gang

Regelmæssig træning er godt for dig. Det er grøntsagerne også. Det er også sundt at meditere. Og gå i seng inden kl. 22. Og drikke 2 liter vand dagligt.
Og det ved du godt – så det er ikke, fordi du mangler viden, at du kan falde i af og til, eller ovenikøbet slet ikke komme i gang.

Men har du for meget om ørerne i perioder, er motivation til en sund livsstil bare ikke den allervigtigste færdighed for din hjerne at opretholde. I og med din hjerne kun bekymrer sig om din overlevelse, vil den meget gerne spare på din energi for at kunne målrette den dér, hvor det er allervigtigst for dig lige nu og her: f. eks. en ny kæreste, en deadline på jobbet, et skænderi med din veninde eller en uforudset regning.

Så hvordan snyder du hjernen og overkommer tyngdekræften? Her er en genvej.
Hvis du oplever, at det er for stor en mundfuld for dig at skulle i gang med en større livsstilsændring, er nøglen til fremdrift faktisk at sænke forventningerne – det skal føles, som om målet er sat for lavt, og du skal tænke: ’er det ikke for lidt?’

Når du gør dét, snyder du din hjerne til at komme i gang, fordi du starter med noget så let overskueligt, at din hjerne ikke opfatter det som en sur pligt. Når du så er i gang, så vil kroppen opleve alle de fordele der er ved at bevæge sig og faktisk få lyst til mere.

Hvis du går fra 0 til 100, kræver det alt for stor en energiinvestering for dig at lette, så dit motivationskredsløb i hjernen kortslutter efter ret kort tid.
Du kan bruge følgende strategi, også når du en gang imellem har en ’Skal – skal ikke’-kamp inde i hovedet, og træningen eller grøntsagerne lige pludselig føles som en sur pligt. Skyd en genvej og undgå den indre dialog.

Ophæv tyngdekraften:
Kom i gang med en bevægelse. Sørg for at vælge en aktivitet, som er nem, rar og spændende/sjov. Det mindste ubehag, og du får ikke lyst til at fortsætte. For eksempel skal du bare begynde med et grundigt opvarmningsprogram de dage, hvor du ikke har lyst/energi/overskud til at træne. Langsom og roligt udfør cirkler med anklerne, knæene, hofterne, skuldrene, nakken og hænderne.

Hvis du så efter dét mærker, at du alligevel ikke kan overskue træningen, er det måske fordi du rent faktisk er udkørt i kroppen eller ved at blive syg – så bliv enig med dig selv INDEN du går i gang, at det er ok, hvis du KUN laver det.

Som din krop begynder at blive varmere, kom videre til simple, kontrollerede bevægelser – f. eks. benbøjninger uden vægt. Lav noget, som du allerede er god til – det primære mål her er at øve den gode gentagelse. Vær opmærksom på din indre tilstand undervejs i processen. Er du engageret processen eller stadig ikke til stede? Fortsæt med disse rolige bevægelser indtil din hjerne er i stand til at engageres i dét du laver, og først derefter gå videre til din træning.

Følg denne strategi, når du starter et nyt træningsprogram:
Leg med øvelserne den første uge – eksperimentér, væn dig til øvelserne. Oplevelsen skal være moderat udfordrende og altid sjov – hvilket er det modsatte af, hvordan de fleste starter et træningsprogram: med prusten, stønnen, smerte og ømhed.

Mærk efter, hvordan din krop reagerer på de nye bevægelser – hvad finder du nemt at lave, og hvad er sværest? hvad er dit svage led? Finder du alle øvelser behagelige, eller er der brug for at erstatte nogle af dem med andre øvelser?

Brug evt. tid på at lære dit træningscenter at kende – hvor og hvordan kan du udføre dine øvelser med de nødvendige pauser mellem sæt, det rigtige udstyr osv.

De første 2 uger går ud på at blive tryg ved programmet – ikke opnå træningsresultater.