Kæmpe rygestop-guide: Sådan kvitter du smøgerne efter nytår

Foto: Jørgen Jessen
Lyt til artiklen

Vil du lytte videre?

Få et Digital Plus-abonnement og lyt videre med det samme.

Skift abonnement

Med Digital Plus kan du lytte til artikler. Du får adgang med det samme.

Skod ikke cigaretterne fra den ene dag til den anden men trap gradvist ned. Ellers risikerer du at havne i en demenslignende tilstand, der får dig til at falde i og sætte rygestoppet over styr.

Har du prøvet at stoppe med at ryge, har du sikkert også prøvet at falde i. Og i bogstaveligste forstand set de gode intentioner gå op i røg. Og det er der faktisk god grund til.

Rygningen slider hårdt på kroppen, og cirka 13.000 danskere dør hvert år af rygerelaterede sygdomme, og rygere dør i gennemsnit ti år tidligere end ikkerygere, ligesom rygere har 3-4 fire gange så høj risiko for at udvikle hjertekarsygdomme.

Fordelene ved ikke at ryge kan være svære at få øje på, når rygetrangen overmander dig, men ligesom langsom nedtrapning, kan også de medicinske hjælpemidler til rygestop gøre overgangen nemmere. Faktisk er der dobbelt så stor chance for at blive røgfri, hvis du gør brug af især to former for medicinske hjælpemidler (hvilke afsløres ved køb af artiklen).

»Problemet er, at folk bruger de medicinske hjælpemidler forkert. De begår en helt væsentlig fejl,« siger Martin Døssing og fortsætter...

OPRET ABONNEMENT PÅ B PLUS og læs meget mere om rygestop, overvejelser, medicinske hjælpemidler og psykologiske råd, der kan hjælpe dig på vej. Desuden får du et omfattende rygestopprogram samt en guide til hvordan du kvitter smøgerne mest effektivt muligt.

Det får du:

  • Artikel: Vil du droppe smøgerne? Nedtrapning er bedre end en “kold tyrker”
  • GUIDE: Sådan kvitter du smøgerne
  • 10 dages rygestopprogram
  • Abstinenssymptomer, Stresskontrol, Rygetrang
  • Medicinske hjælpemidler til rygestop
  • Andre medicinske hjælpemidler - receptpligtige
  • Her kan du få hjælp og støtte

Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra B PLUS her.


Skod ikke cigaretterne fra den ene dag til den anden men trap gradvist ned. Ellers risikerer du at havne i en demenslignende tilstand, der får dig til at falde i og sætte rygestoppet over styr.

Har du prøvet at stoppe med at ryge, har du sikkert også prøvet at falde i. Og i bogstaveligste forstand set de gode intentioner gå op i røg. Og det er der faktisk god grund til.

Ifølge hjerneforsker Albert Gjedde, der er professor i neurobiologi og farmakologi på Københavns Universitets Sundhedsvidenskabelige Fakultet kan abstinenssymptomerne i forbindelse med et rygestop være særdeles ubehagelige og faktisk sidestilles med de abstinenser en kokainmisbruger på afvænning oplever.

Albert Gjedde har undersøgt, hvad der sker i hjernen umiddelbart efter et pludseligt rygestop, og forskningen viser, at hjernens energiniveau falder med mellem 15-20 procent.

»Man får en mindre aktiv hjerne, når man pludselig fjerner cigaretterne. Hjernens iltoptag og blodgennemstrømningen falder til et niveau svarende til mellemsvær demens. Du føler dig energiløs og fungerer på et lavere niveau end ellers, og det er denne følelse, der nærmest pisker én til at tænde en cigaret. Vores forsøgspersoner var storrygere, der ikke måtte ryge i 12 timer, og de havde en nærmest uimodståelig trang til at genoptage rygningen. Fra de måtte ryge igen, gik der halvanden time før hjernens energiomsætning atter var normaliseret,« siger Albert Gjedde.

Foto: Bax Lindhardt.

Han forklarer, at hjernen begynder at arbejde hurtigere, når du begynder at ryge på grund af nikotinen. Hjernen skruer derfor ned for produktionen af de naturlige stoffer, der normalt holder hjernens aktivitetsniveau højt. Når du så stopper med at ryge og ikke får tilført nikotin, så mangler hjernen altså nogle stoffer, og det giver abstinenser som irritabilitet, koncentrationsbesvær og altså oplevelsen af markant mindre energi.

Man ved endnu ikke, hvor lang tid der går, fra en ryger stopper, og til hjernens aktivitetsniveau er normaliseret, men ifølge Albert Gjedde tager det mindst 14 dage, og for at minimere denne tilstand kan det være en god idé at trappe langsomt ned og ikke droppe cigaretterne fra den ene dag til den anden.

»Undersøgelsen er da spændende. Det er ikke noget, der tidligere har været videnskabeligt undersøgt, men min erfaring fra dagligdagen viser, at det er en god idé med nedtrapning. Jeg har set en del patienter, for hvem det rent faktisk lykkes at holde op med at ryge ved at skrue gradvist ned. Jeg har eksempelvis patienter, der gemmer skodder af en vis størrelse i et syltetøjsglas og i den sidste uge inden rygestoppet, kun må ryge dem. Det smager og lugter forfærdeligt og er med til at underbygge, hvorfor der er en god ide at stoppe,« siger Martin Døssing, der er overlæge på Lunge- og Infektionsmedicinsk Afdeling på Nordsjællands Hospital.

Ifølge Martin Døssing er det dog helt normalt at skulle igennem både tre og fire forsøg, før det rent faktisk lykkes at stoppe med at ryge, men vil du forberede dig bedst muligt, er der ingen tvivl om, at det er en god ide at planlægge rygestoppet og nedsætte antallet af cigaretter op til rygestopdagen. Det er eksempelvis fristende men særdeles svært at skodde cigaretterne 1. nytårsdag uden at have forberedt det.

Foto: Linda Kastrup.

»Har du været vant til at ryge over 15 cigaretter om dagen, og ryger du den første cigaret inden for en halv time efter, at du er stået op, er du så nikotinafhængig, at det er klart, at det er svært. Cigaretterne er stærkt vanedannende, og der opstår en tomhed og et savn, når du stopper, som det kan være svært at kæmpe imod. At 30-40 procent af alle KOL patienter fortsætter med at ryge, viser hvor stærk påvirkningen er,« siger Martin Døssing og fremhæver nogle af de mange sundhedsmæssige fordele, du opnår, hvis du rent faktisk formår at stoppe.

Rygningen slider nemlig hårdt på kroppen, og cirka 13.000 danskere dør hvert år af rygerelaterede sygdomme, og rygere dør i gennemsnit ti år tidligere end ikkerygere, ligesom rygere har 3-4 fire gange så høj risiko for at udvikle hjertekarsygdomme.

Fordelene kan dog være svære at få øje på, når rygetrangen overmander dig, men ligesom langsom nedtrapning, kan også de medicinske hjælpemidler til rygestop gøre overgangen nemmere. Faktisk er der dobbelt så stor chance for at blive røgfri, hvis du bruger nikotintyggegummi eller plaster.

»Problemet er, folk bruger dem forkert. De begår den fejl, at de underdoserer, men det kan faktisk være nødvendigt med både stærkt plaster, inhalator og tyggegummi for at være dækket ind, og derfor er det vigtigt at søge råd og vejledning,« siger Martin Døssing.

Foto: Torben Christensen.

At der er tendens til underdosering kan skyldes en frygt for at skabe en ny afhængighed. Ifølge Martin Døssing kan det være svært at vænne sig af med tyggegummiet igen. Han forklarer dog, at det er tjærestofferne og ikke nikotinen, der er farlig, og tjærestofferne findes ikke i de medicinske hjælpemidler og altså heller ikke i tyggegummiet.

»Nikotinen i sig selv er langt mindre skadelig og er ikke forbundet med kræftrisiko, så nikotintyggegummi er trods alt at foretrække,« siger Martin Døssing, der til gengæld ikke er fortaler for e-cigaretter, da de indeholder et væld af tilsætningsstoffer, og de sundhedsmæssige effekter af at ryge e-cigaretter endnu ikke er undersøgt til bunds.

--- OOO --- OOO --- OOO ---

GUIDE: SÅDAN KVITTER DU SMØGERNE

Hvis nytårsforsættet skal være at kvitte smøgerne i 2016, er det nu strategien skal på plads.

I modsætning til “den kolde tyrker”, hvor du skodder cigaretterne fra den ene dag til den anden, er det en god ide med en gradvis nedtrapning, hvor du vænner kroppen til mindre nikotin. Anbefalingen lyder at bruge cirka ti dage til nedtrapningen, hvorefter det er helt slut med cigaretter.

Hold en ryge-logbog

Mange ryger bare per automatik. For at ændre dine rygevaner skal du blive bevidst om, hvornår, hvor og hvordan du ryger. Samtidig er det vigtigt at registrere, om rygetrangen før hver cigaret er stor, middel eller lille. Det kan du gøre ved at notere tanker og følelser i en notesbog, hver gang du tænder en cigaret. Dette bliver din ryge-logbog.

Mange opdager, at rygetrangen ved flere af cigaretterne faktisk er overraskende lille. Et godt overblik over dine rygevaner gør det lettere at bryde dem.

Foto: Søren Bidstrup.

Prøv at ændre selve rygemåden

De fleste har en karakteristisk måde at holde cigaretten på. For at gøre rygningen mere bevidst (mindre automatisk) kan du ændre selve rygemåden. Du kan prøve med en gradvis overgang fra højrehånds pege- og langfinger til venstrehånds ring- og lillefinger.

Overtag kontrollen

Rygetrangen udløses mange gange i løbet af dagen: Når du har spist, i bilen, foran fjernsynet og så videre. Ved gradvist at udskyde rygningen efter disse situationer kan du efterhånden lære at kontrollere rygetrangen. Du kan også gradvist indskrænke antallet af steder, hvor du ryger og for eksempel beslutte at du kun vil ryge udendørs.

Rygetrangen

Mange oplever rygning som belønning efter udført arbejde. Fælles for de fleste rygere er en kombination af afhængighed og belønning. Alligevel kan man få en vis kontrol over rygetrangen ved gradvist at reducere styrken på cigaretterne ved at gå over til mærker med lavere indhold af nikotin. Hvis du selv ruller cigaretter, kunne du gå over til fabriksfremstillede cigaretter, da de har et lavere nikotinindhold.

Forbered dit rygestop ved at afprøve de forskellige lægemidler til rygestop – for eksempel de forskellige former for nikotinerstatning for at finde frem til det præparat, som virker bedst på dig.

--- OOO --- OOO --- OOO ---

 

Foto: Brian Bergmann.

10 DAGES RYGESTOPPROGRAM

​Dag 1-3

  • Find din kommende ryge-logbog frem - skriv mindst 15 gode grunde for at stoppe med at ryge
  • Start nedskrivningen af dine rygevaner: hvornår, hvor, hvorfor, samt følelsen af behov (lille, middel, stort).
  • Skift til cigaretter med et lavere nikotinindhold. Vent 15 minutter efter alle måltider før du tager en cigaret.
  • Flyt cigaretten over til den "forkerte hånd".

Dag 4-6

  • Fortsæt registreringen i ryge-logbogen. Skriv også antallet af sug pr. cigaret.
  • Skift til et endnu svagere cigaretmærke.
  • Ingen rygning i en halv time før og efter måltiderne. Drop røgen i forbindelse med (kaffe)pauser, og drop røgen den sidste halve time før du lægger dig til at sove.
  • Flyt cigaretten fra mellem pegefinger og langefinger til mellem langfinger og ringfinger på den "forkerte hånd".

Dag 7-9

  • Fortsæt registreringen.
  • Gå over til de mildeste cigaretter (0,1 mg nikotin pr cigaret).
  • Ingen rygning de første 45 minutter efter, at du er stået op om morgenen og heller ikke før og efter alle måltider. Du skal heller ikke ryge i forbindelse med (kaffe)pauser eller i de sidste tre kvarter, før du går i seng.
  • Skift fra mellem langfinger og ringfinger til mellem ringfinger og lillefinger, og reducer antallet sug pr. cigaret til det halve.

Dag 10

  • Du holder op inden midnat, og tilbageværende cigaretter smides ud. Du tager fuldstændig kontrol over tobakken!

--- OOO --- OOO --- OOO ---

 

Foto: Morten Stricker.

Abstinenssymptomer

Gradvis nedtrapning giver væsentlig færre abstinenssymptomer end en "kold tyrker". Abstinenssymptomer er værst de første 2-3 dage og aftager derefter gradvis i løbet af 14 dage.

Tager du en ”kold tyrker”, dvs. stopper fra den ene dag til den anden uden rygestopmedicin, har du en stor risiko for ”at falde i igen”.

Stresskontrol

Røg og stress hører sammen for mange. Vejrtrækningsøvelser kan for mange være en erstatning for røg i en stresset situation. Tage 10 rolige åndedrag helt ned i maven. Oplev, hvordan du falder mere til ro i hele kroppen.

Rygetrang

Rygetrangen varer som regel i nogle få minutter. Hvis trangen kommer, kan det være godt at rejse sig op og skifte omgivelser en fem minutters tid.

Kilde: Overlæge Martin Døssing / Netdoktor

--- OOO --- OOO --- OOO ---

MEDICINSKE HJÆLPEMIDLER TIL RYGESTOP

Spørg om råd og vejledning på apoteket inden du investerer i disse hjælpemidler, da eksempelvis antallet af cigaretter du plejer at ryge er afgørende for, hvilke hjælpemidler du skal tage.

Foto: Mogens Flindt.

Nikotinplaster

  • Når plasteret sættes på huden, frigives nikotin i 16-24 timer.
  • Nikotinen optages i blodet og dulmer din nikotintrang. Kan evt. bruges sammen med tyggegummi eller spray.
  • Nogle får allergiske reaktioner af plasterets klister.

Foto: Simon Skipper.

Nikotintyggegummi

  • Nikotin optages i slimhinden, mens tyggegummiet ligger i kæben. Det optages i blodet og dulmer din nikotintrang.
  • Findes med mange smagstyper. Kan give irritationer i mund, hals og mave. Nogle synes, at det smager grimt. Nogle få bliver langtidsbrugere.

Foto: Bent K Ramussen.

Nikotin-inhalator

  • Lille plastik-cigaret med nikotin.
  • Det er sjældent, man bliver langtidsafhængig.

Nikotin-sugetablet

  • Nikotin bliver frigivet, når man suger på den.

Nikotin-tabletter

  • Micro-tab. En lille nikotin-tablet, man har under tungen.

Nikotin-næsespray

  • Særligt egnet, hvis du er storryger. Ét pust giver en stor dosis nikotin, som giver næsten samme ‘kick’ som din morgen-cigaret og hurtigt fjerner din rygetrang.
  • Nogle får næseblod og hovedpine. Mange får nysen og snue.

Foto: Brian Bergmann.

ANDRE MEDICINSKE HJÆLPEMIDLER - RECEPTPLIGTIGE

Nikotinerstatning er førstevalget, hvis du ikke tidligere for alvor har forsøgt at holde op med at ryge. Hvis du har prøvet flere gange forgæves med nikotin, skal du overveje at anvende bupropion eller vareniclin. Begge skal udskrives på recept af lægen, som også skal vurdere, om der kan være forhold, der taler imod brugen af medicinen.

Bupropion-tabletter (Zyban)

Stoffet bupropion er egentlig et antidepressivt middel. Men det kan også dæmpe abstinenser ved rygestop. Tabletterne hedder Zyban og fås kun på recept. Der er lidt flere bivirkninger end ved nikotinpræparater − og effekten er stort set den samme. Behandlingen skal starte 14 dage inden rygestop.

Vareniclin-tabletter (Champix)

Vareniclin virker på to måder i hjernen. Dels optager den plads for nikotinen, hvilket mindsker nydelsen ved rygning. Dels har stoffet samme virkning som nikotin og mildner derved rygetrang og abstinenser. Behandling med vareniclin skal ligesom bupropion startes 1 uge til 14 dage før rygestop.

Kilde: Sundhedsstyrelsen

--- OOO --- OOO --- OOO ---

Foto: Claus Fisker.

HER KAN DU FÅ HJÆLP OG STØTTE

Rygestopkurser

Et rygestopkursus kan hjælpe med at holde fast i dit rygestop. Der findes gratis rygestopkurser i de fleste kommuner. Ring til din kommune og hør, hvor du kan henvende dig eller tjek tilbuddene i din kommune via www.stoplinien.dk

Mange apoteker afholder også kurser/ rådgivning mod betaling. Spørg på apoteket eller søg information på www.sundhed.dk

Stop-linien

På Stop-linien på telefon 80 31 31 31 kan du få gratis rådgivning i dagtimerne.

Hypnose og akupunktur

Nogle føler sig hjulpet af hypnose eller akupunktur i forbindelse med rygestop.
Der er ikke videnskabelig dokumentation for, at disse behandlingsformer har nogen selvstændig effekt på et rygestop.
Hvis du vil forsøge dig alligevel, anbefales det, at behandlingen gives af en læge eller psykolog med erfaring i den type behandling.

Slut Med Smøger

Slut Med Smøger er en SMS-service, hvor du vil få tilsendt en opmuntrende SMS i tiden op til, under og efter dit rygestop.
Læs mere om denne SMS-service, og bliv tilmeldt på www.cancer.dk /tobak.

Kilde: Sundhedsstyrelsen

Foto: Linda Kastrup.