Go’ nat – og sov godt: Med få øvelser falder du lettere og bedre i søvn

Mange har svært ved at falde i søvn. Tankerne kører rundt i hovedet, og ofte bliver man fanget i en ond spiral af bekymringer. Egentlig er det bekymringer over ikke at kunne falde i søvn, som afstedkommer mere uro og søvnløshed. ’Hvorfor sover jeg ikke endnu?’, ’Hvad nu hvis jeg ikke falder i søvn?’. ’Hvorfor har jeg så mange tanker i hovedet?’...

Ifølge tal fra Dansk Apotekerforening får op imod 240.000 danskere sovemedicin for at falde i søvn. Udover at medicinen kan være vanedannende, er der også andre bivirkninger, som kan undgås ved at lære at falde i søvn på mere naturlige måder.

Skyldes søvnløsheden ikke en konkret fysisk lidelse, vil metakognitiv terapi i de fleste tilfælde kunne afhjælpe et søvnproblem.

OPRET ABONNEMENT PÅ B PLUS og læs om hvordan du med fem lette trin, kan få en god nats søvn og lære at acceptere de tanker der kommer til dig om aftenen før du skal sove.

Det får du:

  • Artikel: Go’ nat – og sov godt
  • Guide: Til en bedre søvn
  • Råd: Pias ugentlige tip

Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra B PLUS her.


Mange har svært ved at falde i søvn. Tankerne kører rundt i hovedet, og ofte bliver man fanget i en ond spiral af bekymringer. Egentlig er det bekymringer over ikke at kunne falde i søvn, som afstedkommer mere uro og søvnløshed. ’Hvorfor sover jeg ikke endnu?’, ’Hvad nu hvis jeg ikke falder i søvn?’. ’Hvorfor har jeg så mange tanker i hovedet?’...

Ifølge tal fra Dansk Apotekerforening får op imod 240.000 danskere sovemedicin for at falde i søvn. Udover at medicinen kan være vanedannende, er der også andre bivirkninger, som kan undgås ved at lære at falde i søvn på mere naturlige måder.

Skyldes søvnløsheden ikke en konkret fysisk lidelse, vil metakognitiv terapi i de fleste tilfælde kunne afhjælpe et søvnproblem.

I Cektos oplever vi mange klienter ,som beskriver søvn som et af deres hovedproblemer i hverdagen. Når det er svært at falde i søvn, eller når søvnen bliver afbrudt, bliver du træt og uoplagt og har svært ved at fungere mentalt og fysisk i hverdagen. Koncentration og energiniveau falder, og lunten bliver kortere, end den plejer at være. Derfor er det en god idé at lære at falde bedre i søvn.

En case

Tag nu Malene. Hver aften oplever hun, at tankerne kører rundt i hovedet på hende. Hun føler, at tankerne tager kontrollen og holder hende vågen det meste af natten.

’Hvad skal jeg gøre ved problemer på mit arbejde?’, ’Hvad mente min chef med den kommentar?’, ’Hvordan skal jeg bede om lønforhøjelse?’, ’Hvordan får jeg lært mine børn at spise broccoli?’. Tankerne tumler rundt i hovedet på hende.

I stedet for at sove kan Malene finde på at ligge og planlægge arbejdsopgaver eller udtænke løsninger på sine problemer. Efter flere søvnløse timer kan Malene finde på at stå op for at se tv for at prøve at falde i søvn på den måde. Malene er ofte uoplagt og har svært ved at koncentrere sig om sit arbejde. Den manglende fokus på hendes arbejdsopgaver skaber nye bekymringer, som igen kan holde hende vågen.

Man kan ikke falde i søvn, når man bekymrer sig eller løser problemer i hovedet. Løsningen på søvnløshed er derfor ikke mer-tænkning, men det modsatte – nemlig mindre tænkning.

Det modsatte af tænkning er ikke en tankeløs tilstand, men en passiv observerende tilstand ved navn ’Detached Mindfulness’. At være ’detached mindful’ betyder ’Afkoblet opmærksom’ det vil sige, at du registrerer de tanker, der er, men du gør ikke noget ved dem.

Bliv mindful

Malene har fået metakognitiv terapi og har på få sessioner lært at få et nyt forhold til sine tanker. I stedet for at være styret af sin tankestrøm og ligge og bearbejde den hver aften, har hun lært, at hun kan styre, hvad der sker i hovedet på hende. Når hun gerne vil sove, er det smarteste at være passivt observerende, uanset hvilke og hvor mange tanker der kommer til hende. Selvom Malene nogle gange ligger vågen ½ time og er detached mindful, opdager hun, at hun falder hurtigere i søvn – helt uden medicin, afspændingsøvelser, meditation eller andre aktive søvn-teknikker.

GUIDE TIL EN BEDRE SØVN

 

Observer dine tanker

Drop at planlægge næste dag, lave åndedrætsøvelser eller løse alle dine problemer i sengen om aftenen. Øv dig hellere i passiv observation af din tankestrøm. Selvom du har mange tanker i hovedet, behøver du ikke at gribe dem alle sammen. Spørgsmål som: ’Hvordan når jeg mit arbejde?’, ’Hvad med børnene?’, ’Hvad nu hvis jeg ikke består eksamen?’, behøver du ikke at finde svar på – lige nu. Lige nu er dit mål at falde i søvn.

Væn dig til tankerne

Gentag sætningen ’Jeg falder aldrig i søvn’ 1000 gange. Mange bekymrer sig om ikke at kunne sove, fordi de har en forestilling om, at det kræver et rent sind at kunne falde i søvn. Men det kan være næsten umuligt at fremtvinge bestemte tanker og at undgå andre. Prøv at vænne dig til katastrofetankerne i stedet for at kæmpe imod dem. En metode er at gentage tanken ’Jeg falder aldrig i søvn. Jeg falder aldrig i søvn. Jeg falder aldrig i søvn’ 1000 gange. Oplev hvordan du til sidst bliver ligeglad med tankerne og derved kan observere dem passivt.

Drop middagsluren

Har du ikke sovet om natten, kan det være fristende at tage en middagslur efter arbejde. Men vanen har en bagside, som kan vedligeholde dit søvn-problem. Du bliver friskere, får sværere ved at falde i søvn og kan derved vedligeholde den onde spiral med søvnproblemer. Tag i stedet en ’kold tyrker’. Hold dig vågen og gå tidligt i seng, f.eks. allerede kl. 20:00.

Undgå koffein

Koffein sætter gang i systemet og giver energi. Undgå derfor koffeinholdige drikke som cola, kaffe eller sort te om aftenen.

Undgå motion

før sengetid Motioner om dagen. For meget motion om aftenen sætter mere gang i din krop, og det er sværere at falde i søvn lige efter fysisk aktivitet.

  • PIAS TIP: Accepter de tanker, der kommer til dig. Men lad være med at lade dem forstyrre din søvn