Foråret indbyder til at snøre løbeskoene og springe ud som løber. Men inden du kommer alt for godt i gang, så klap lige hesten og kig dig selv i spejlet. Knap halvdelen af alle løbere bliver nemlig skadet i løbet af et år. Og det kan én gang for alle slukke sulten efter at æde kilometer i løbeskoene.

Opfordringen kommer fra Rasmus Østergaard Nielsen. Han er post.doc. på Institut for Folkesundhed på Aarhus Universitet og koordinater på ’Runsafe’ - et landsdækkende forskningssamarbejde indenfor løbeskader.

»’Væsentlige ændringer’ er den store årsag til løbeskader. For nybegyndere er det typisk, at man lægger ud med at løbe for langt,« siger han.

Men ’væsentlige ændringer’ kan også være løbehastigheden, hvis du er vant til at løbe stille og roligt og så pludselig skal deltage i et stafetløb. Derudover kan det være en ændring i løbeunderlaget - fra asfalt til skovsti eller omvendt - eller nye løbesko, der kan påvirke ens løbestil.

Cirka hver tredje voksne dansker løber jævnligt, og det er da også en meget effektiv motionsform, som tilmed ikke koster mange penge. Men fordi du i løb - modsat gang - svæver og dermed ikke hele tiden har en fod på jorden, belaster det muskler og led ekstra hårdt. 40-50 procent af alle løbere vil i løbet af et år få en eller flere skader, og især nybegyndere er i ekstra risiko, viser en ny opgørelse fra Runsafe.

Men der er hjælp at hente.

LOG IND PÅ B PLUS og se hvordan du kan forebygge løbeskader med 6 gode øvelser. Du får også en guide med 11 råd til, hvordan du løber uden om skaderne.

Det får du:

• Artikel: Knap hveranden motionsløber bliver skadet på et år
• 6 øvelser: der forebygger skader
• Guide: Løb udenom skaderne med 11 råd
• Fakta: Løbeskader
• Fakta: Når skaden er sket

Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra B PLUS her.

Foråret indbyder til at snøre løbeskoene og springe ud som løber. Men inden du kommer alt for godt i gang, så klap lige hesten og kig dig selv i spejlet. Knap halvdelen af alle løbere bliver nemlig skadet i løbet af et år. Og det kan én gang for alle slukke sulten efter at æde kilometer i løbeskoene.

Opfordringen kommer fra Rasmus Østergaard Nielsen. Han er post.doc. på Institut for Folkesundhed på Aarhus Universitet og koordinater på ’Runsafe’ - et landsdækkende forskningssamarbejde indenfor løbeskader.

»’Væsentlige ændringer’ er den store årsag til løbeskader. For nybegyndere er det typisk, at man lægger ud med at løbe for langt,« siger han.

Men ’væsentlige ændringer’ kan også være løbehastigheden, hvis du er vant til at løbe stille og roligt og så pludselig skal deltage i et stafetløb. Derudover kan det være en ændring i løbeunderlaget - fra asfalt til skovsti eller omvendt - eller nye løbesko, der kan påvirke ens løbestil.

Cirka hver tredje voksne dansker løber jævnligt, og det er da også en meget effektiv motionsform, som tilmed ikke koster mange penge. Men fordi du i løb - modsat gang - svæver og dermed ikke hele tiden har en fod på jorden, belaster det muskler og led ekstra hårdt. 40-50 procent af alle løbere vil i løbet af et år få en eller flere skader, og især nybegyndere er i ekstra risiko, viser en ny opgørelse fra Runsafe.

Men der er hjælp at hente.

»Først og fremmest skal du kigge Dig selv i spejlet: Er du overvægtig, lidt ældre, eller har du tidligere haft skader? Så skal du vælge et mere lempeligt træningsprogram end normalvægtige, fysisk aktive og personer uden skader i rygsækken,« siger Rasmus Østergaard Nielsen.

Overvægtige og nybegyndere

Undersøgelser viser, at er man nybegynder, har man en BMI over 30 og løber eller går mere end tre kilometer samlet set på alle træningspas i løbet af en uge, så stiger risikoen for skader.

»Og hvis man kigger på de træningsprogrammer, der findes på nettet, er der ikke mange, der holder sig under tre kilometer samlet set på en uge,« siger han.

Du skal altså ikke hovedløst følge et træningsprogram, men finde et udgangspunkt, som passer til dit spejlbillede. Og så må du kun øge distancen med 10 procent om ugen. Løber du 10 kilometer i denne uge, må du altså ikke løbe mere end 11 kilometer i næste uge. Øger du mere end 30 procent, øges skadesrisikoen markant.

Samme tommelfingerregel kan overføres til fart, hvor du ikke bør øge din tophastighed med mere end 10 procent om ugen.

Langt de fleste løbeskader rammer fra knæet og ned. Nybegyndere bliver typisk ramt af knæskader, mens skader i læggen og foden typisk rammer mere erfarne motionister.

»Vores teori er, at knæskaderne rammer nybegyndere, fordi de typisk løber for langt. Imens motionister i højere grad rammes af skader i læg og fod, fordi de løber for stærkt,« siger Rasmus Østergaard Nielsen.

De fleste løbere ved godt, de skal passe på, men det får dem ikke altid til at stoppe, når noget gør ondt.

Fortrænger advarslerne

»Mange fortrænger kroppens advarselssignaler, når de tager løbeskoene på,« siger fysioterapeut Christian Neergaard, forfatter til flere bøger om løb bl.a. ’Gyldendals løbebog’ og har sin egen klinik i København, som er specialiseret i løbeskader. Han understreger, hvor vigtigt det er, at man lytter til kroppen og ikke følger et løbeprogram slavisk - også selv om man træner mod et specifikt mål.

»Du når hurtigere i mål, hvis du lytter til kroppen og nedjusterer i en periode, hvis du bliver øm,« siger Christian Neergaard og tilføjer:

»Og misser du et motionsløb, så er der altid et nyt.«

Går man for hurtigt frem, kan skaderne nemlig koste hele løbeglæden. I ’Runsafe’s undersøgelse af 254 skadede nybegynder-løbere, var den gennemsnitlige skadesperiode tre måneder, mens 13 procent ikke var skadesfri efter et år. Og så er det, at folk tænker, at løb ikke lige er deres sport.

»Stort set alle løbere vil på et tidspunkt blive skadet, så det er synd at opgive af den grund,« siger Christian Neergaard.

Skru i stedet ned for træningsmængden i en periode, så venter der mange løbeoplevelser derude, lover han.

»Du vil jo også gerne kunne løbe, når solen stråler i sommermånederne eller bladene bliver gyldne i efteråret,« siger han.

6 øvelser, der forebygger skader

Knæ og baglår:

Bækkenløft Lig på ryggen med bøjede knæ Sug navlen ind og lav flad mave Løft bækkenet op, så hoften bliver helt udstrakt Sænk og løft langsomt

Fodled:

Hælhævning på ét ben. Stå på ét ben med forfoden på f.eks. et trappetrin. Hælen skal være under vandret position Kom langsomt op på tæerne og sænk langsomt foden – stadig på et ben – helt ned til under vandret Øvelsen kan udføres både med strakt og bøjet knæ.

Baglår og knæ:

Træk til balde. Sådan gør du: Lig på maven med strakte ben Hav en lang træningselastik fastgjort om anklen Før foden op til balden, indtil knæet er bøjet 90 grader Sænk foden roligt igen

Knæ og baglår:

Bækkenløft – ét ben Lig på ryggen med bøjede knæ Sug navlen ind og lav flad mave Løft nu det ene ben, så det holdes strakt i luften, mens knæene stadig er ved siden af hinanden Løft bækkenet op, så hoften bliver helt udstrakt Sænk og løft langsomt Udføres for begge ben.

Hofte og knæ:

Hoftensudadfører. Sådan gør du: Hav en elastik omkring begge ankler Stå på ét ben Bøj en smule i det knæ, du står på, så du står stabilt Før det andet ben langsomt skråt bagud og tilbage igen Fokuser hele tiden på at holde knæet på det ben, du står på, stabilt.

Knæ og fodled:

Èt-bens balance Stå på ét ben med let bøjet knæ Foden holdes i midtposition, og knæet peger ud over tæerne Hav evt. en elastik rundt om knæene - det stimulerer til bedre knæstabilitet Udfordr balancen ved at svaje lidt frem og tilbage i kroppen.

Kilde: Fysioterapeut Christian Neergaard. Du kan finde flere øvelser på sundsport.dk Foto: Ida Guldbæk Arentsen

11 råd: Løb udenom skaderne

1 VÆR TÅLMODIG

Kondition forbedres langt hurtigere end styrken i sener. Derfor skal du give musklernes sener god tid til at opbygge styrke, selv om du har luft til at løbe længere. Det gælder også, når du skifter fra en anden sport til løb, da det er andre muskler og sener, som belastes.

2 LØB NYE VEJE

Løb ikke den samme tur hver dag. Løb både på asfalt og stier, korte og lange ture og i fladt og bakket terræn, så du ikke belaster på samme måde hver gang.

3 HOLD HVILEDAGE

Fordel træningen henover ugen, så du har en hviledag mellem hvert løb. De første 4-6 uger løber du maks. 2 gange om ugen. De næste 2-3 måneder 2-3 gange, og først derefter kan du løbe fast tre gange om ugen.

4 SÆT DELMÅL

Et mål som et deltage i et bestemt motionsløn kan være meget motiverende. Men sæt ikke målene for højt. Hav i stedet små delmål, så du undervejs kan vurdere, om kroppen kan følge med.

5 LYT TIL KROPPEN

Følg ikke et løbeprogram ukritisk. Er kroppen øm, skal du måske springe en træning over eller løbe lidt kortere. Misser du en træning i programmet, så spring den helt over, i stedet for at presse træningen ind et andet sted.

6 SVØM Eller CYKL

På de dage hvor du ikke løber, kan du sagtens være fysisk aktiv, så længe det ikke er en sport, hvor du skal bære din egen vægt. Du kan svømme, cykle eller prøve fitness-centrets crossmaskiner, som minder lidt om langrend.

7 LØB I LØBESKO

Gamle badmintonsko duer ikke til løb. Løb altid kun i løbesko og sørg for at få en god vejledning og evt. en løbetest hos en forhandler, der er specialiseret i løb.

8 ØM ELLER ONDT

Muskelømhed er helt normalt i begyndelsen. Men bliver det ved med at gøre ondt i mere end et par dage, eller kommer smerten igen, hver gang du træner, skal du skrue ned for træningen og evt. opsøge behandling.

9 VENT MED INTERVAL

Du kan godt lægge ud med at lave intervaller, hvor du går et stykke og så løber et stykke. Men er du ny i løbeskoene, skal du ikke lave  løbeintervaller, hvor du presser kroppen til maks.-hastighed.

10 OPGIV IKKE

Alle løbere vil på et tidspunkt få en skade, så det er synd at opgive af den grund. Skru i stedet ned for træningen i en periode. 

11 STYRK MUSKLERNE

Styrketræning er effektivt til at forbygge skader. Se øvelserne på siden.

Kilde: Christian Neergaard, fysioterapeut i egen klinik med fokus på idrætsskader samt forfatter til flere bøger om løb og skader bl.a. ’Gyldendals løbebog’. Se mere på sundsport.dk