Elsker du røde bøffer? Se hvordan du let kan erstatte kød med grønne proteiner og forblive stærk hele livet

Foto: Liselotte Sabroe / Kim Haugaard
Lyt til artiklen

Vil du lytte videre?

Få et Digital Plus-abonnement og lyt videre med det samme.

Skift abonnement

Med Digital Plus kan du lytte til artikler. Du får adgang med det samme.

Du bør spise færre røde bøffer og flere grønne proteiner, hvis du vil styrke dit helbred.

Sætter du dagligt tænderne i okse, gris eller lam? Og er det begrænsede mængder grøntsager, der hører med på tallerkenen? Så er du langtfra alene.

Vi danskere spiser nemlig alt for meget kød, siger en ernæringsekspert, der i en ny bog råder til at skifte de animalske proteiner ud med flere grønne af slagsen.

OPRET ABONNEMENT PÅ B PLUS OG LÆS MERE OM HVILKE GRØNNE PROTEINER DU LET KAN BYTTE UD MED DE RØDE BØFFER. MØD CAMILLA BUCH, SOM SÆTTER ORD PÅ HVORDAN HUN HAR DET EFTER HENDES VALG OM KOSTOMLÆGNING, OG BLIV GUIDET IGENNEM HVORDAN DU NEMT KAN SPISE PROTEINRIGT OG GRØNNERE LIGESOM CAMILLA.

Abonnement på PLUS koster 29 kr. pr. måned - første måned gratis (uden binding) - og giver dig adgang til tusindvis af artikler, longreads og guides. God fornøjelse!

Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra B PLUS her.

 

Det får du i denne PLUS-pakke:

  • Artikel om powermad: Får du nok grønne proteiner?
  • Interview om grøn kost: Camilla Buch føler sig bedre tilpas, efter hun har skiftet bøffen ud med flere grønne proteiner
  • GUIDE: Mad der gør dig stærk
  • Derfor skal du spise proteinrigt
  • Oversigt: Gode kilder til grønne proteiner
  • Fakta: Så meget skal du spise
  • Supplement til det grønne

Du bør spise færre røde bøffer og flere grønne proteiner, hvis du vil styrke dit helbred.

Sætter du dagligt tænderne i okse, gris eller lam? Og er det begrænsede mængder grøntsager, der hører med på tallerkenen? Så er du langtfra alene.

Vi danskere spiser nemlig alt for meget kød, siger en ernæringsekspert, der i en ny bog råder til at skifte de animalske proteiner ud med flere grønne af slagsen. Det er bl.a. forfatter Martin Kreutzer, der står bag det opsigtvækkende budskab i den nye bog ’Proteinpower – Spis dig stærk og sund i grønne proteiner’, som udkom d. 12. oktober 2015. Ernæringseksperten mener nemlig - i tråd med en række kræftforskere - at vi alt for ofte har bøf på menuen. Faktisk er vi det mest kødspisende folkefærd i verden, og den førsteplads så han gerne, at vi ikke tog på os:

»Jeg oplever, at der er en stor bøfkultur, dvs. at der er mange, der spiser rigtig meget kød for at få protein gevinsten. Men man bør i stedet erstatte kødet med de grønne proteiner, som bl.a. findes i linser, bønner og grønne ærter, simpelthen fordi det bare er sundere og bedre for miljøet,« siger Martin Kreutzer.

Øget kræftrisiko med rødt kød

Proteiner har i de senere år fået stort fokus, efter at flere ernæringseksperter har gjort os opmærksomme på deres muskelopbyggende, mættende og ikke mindst slankende effekt. Men i Martin Kreutzers nye bog er budskabet anderledes: Det gælder stadig om at få sit protein, men den bør i højere grad komme fra grøntsager frem for kød. Det kan nemlig give bagslag at indtage for mange, hvis det kommer fra især firbenede dyr som okse, lam og gris, fordi man kan risikere at få kræft i tarmen.

En stor europæisk undersøgelse blandt næsten en halv million mennesker har vist, at risikoen for tarmkræft stiger med 55 pct. for hver gang, man sætter tænderne i 100 gram rødt kød i løbet af en dag.

Camilla Buch laver mad med grønne proteiner, som supplement til de røde bøffer. Fold sammen
Læs mere
Foto: Liselotte Sabroe.

 

Martin Kreutzer understreger dog samtidig, at han ikke ønsker et forbud mod bøf og bearnaise:

»Det vigtige er her, at det ikke er et farvel til den røde bøf. Det er jo det, som mange mænd stejler over, fordi de tror, de skal leve af kaninfoder. Men mit drømmescenarie er, at folk holder sig til omkring et halvt kilo kød om ugen. På den måde får man tilført vigtige næringsstoffer, som f.eks. C-vitaminer og fibre, som giver en længere og mere behagelig mæthedsfornemmelse,« siger ernæringseksperten.

Skær ned på pålægget

Han forklarer, at et oplagt sted at skære ned på det røde kød, er på pålægssiden. Faktisk bør man ikke spise mere end én enkelt skive hamburgerryg eller rullepølse om dagen. Det skyldes, at der i produktionen af skiveskåret pålæg f.eks. bliver tilsat nitrit og salt, som kan virke kræftfremkaldende, og dermed er pålæg værre at spise end den røde bøf på tallerkenen.

Som alternativ anbefaler Martin Kreutzer, at man skifter spegepølsen ud med fed fisk, æg eller ost, der også er rige på proteiner.

Særlig vigtigt for ældre

Lars Holm, der er lektor på Københavns Universitet ved Center for Sund Aldring og leder af projektet CALM, mener også, at der kan være komponenter i nogle kødtyper, hvis indtag man bør begrænse. Men han tilføjer som en vigtig pointe, at det daglige indtag af proteiner bør spredes ud over dagens hovedmåltider:

»Hvis man kun får proteiner i ét måltid, kan man få underskud i kroppen i løbet af dagen, og så begynder kroppen at nedbryde sine egne proteiner, herunder musklerne i kroppen,« siger han og understreger, at det især er vigtigt for ældre mennesker at få mange proteiner. Det skyldes, at vores muskelmasse i gennemsnit svinder med 1 procent om året, efter vi har rundet 50 år.

 

Martin Kreutzer, forfatter

»Man bør erstatte kødet med de grønne proteiner, som bl.a. findes i linser, bønner og grønne ærter, simpelthen fordi det bare er sundere«


 

 

--- OOO --- OOO --- OOO ---

Interview om grøn kost: Camilla Buch føler sig bedre tilpas, efter hun har skiftet bøffen ud med flere grønne proteiner

 

I barndomshjemmet stod menuen oftest på frikadeller eller krebinetter. Men i dag er alt kød forsvundet fra tallerkenen - i stedet får 33-årige Camilla Buch nu sine proteiner primært fra grøntsager.

Det for nogle måske drastiske valg har hun ikke fortrudt et sekund. I snart 10 år har Camilla Buch således foretrukket linser, quinoa og sojaprodukter frem for kødretter, når sulten skulle stilles. Hun spiser stadig kylling og fisk, men det firbenede kød spiser hun ’aldrig’.

Camilla Buch Fold sammen
Læs mere
Foto: Liselotte Sabroe.

De mere farverige fødevarer på tallerkenen har Camilla Buch i den grad kunnet mærket indeni:

»Jeg synes, jeg har fået en bedre fornemmelse i kroppen. Jeg føler mig ikke længere oppustet, utilpas eller overdrevet mæt, som jeg gjorde, når jeg havde spist en stor bøf,« siger hun.

​En svær begyndelse

Camilla Buch, der til daglig bor i Gentofte nord for København, indrømmer dog, at det i begyndelsen krævede lidt tilvænning:

»Jeg var meget træt og havde ingen energi, da jeg først besluttede at ændre mine vaner. Det viste sig, at jeg ikke fik nok vitaminer, fordi jeg ikke var god nok til at få erstattet kødet med jernholdige fødevarer, som f.eks. fisk og skaldyr. Det var desuden svært at skulle tænke sit måltid omvendt. I Danmark er vi jo vant til at tænke kød og noget tilbehør. Men nu er det jo tilbehøret, det vil sige grøntsagerne, som er i fokus, som automatisk gør, at man spiser mere varieret og eksperimenterende,« siger hun.

»Jeg spiser aldrig kød«, fortæller Camilla Buch Fold sammen
Læs mere

 

Hurtigere gennem systemet

Camilla Buch træner svømning, løb og cykling op til 14-16 timer om ugen. De mange træningspas kræver meget energi:

Martin Kreutzer, forfatter

»Men mit drømme-scenarie er, at folk holder sig til omkring et halvt kilo kød om ugen«


»Grøntsagerne og den resterende kost kommer hurtigere gennem systemet, så jeg føler mig bedre tilpas, når jeg spiser grøntsager frem for kød. Det er nemmere at præstere, fordi det ikke ligger så tungt og længe i maven. Samtidig skaber det et mere stabilt blodsukker,« siger hun.

 

 

--- OOO --- OOO --- OOO ---

GUIDE: Mad der gør dig stærk

 

1. DERFOR SKAL DU SPISE PROTEINRIGT
Fra 25 års alderen til 75 års alderen mister raske mennesker cirka 30 procent af deres muskelmasse. Men ved at indtage proteiner af høj kvalitet i tilstrækkelig mængde kan man modvirke dette tab. Stærke muskler er vigtigt - de gør os i stand til at at leve et aktivt liv, hvor vi kan bevæge os, gå op ad trapper og løfte tunge ting uden at være afhængige af andre.

Sørger man samtidig for at træne, stimulerer man kroppen yderligere til at danne muskelproteiner. Fysisk aktivitet uden tilstrækkeligt med proteiner i maden nedbryder snarere end opbygger musklerne. Sørg derfor for at få de rette mængder via din kost. Proteiner har den fordel, at de hviler fyldigt i mavesækken, mens de bliver fordøjet. Mavesækken er ikke særlig stor, og derfor responderer kroppen med solid mæthed. En mæthed, der varer ved i timevis og dermed distancerer kulhydraternes og fedtets mæthed med flere længder.

 

2.

 

3. SÅ MEGET SKAL DU SPISE
Sundhedsstyrelsen anbefaler, at kvinder spiser 75 gram dagligt, mens mænd har behov for omkring 100 gram. Er målet at slanke sig, kan man med fordel øge indtaget til 25-50 pct. Man skal dog huske at fordele proteinindtaget over alle sine hovedmåltider, så man spiser minimum 15-20 gram protein pr. måltid. Opbygningen af muskelproteiner er størst i timerne lige efter, at man har spist, hvorefter den aftager, så proteinbalancen til sidst bliver negativ, så man mister muskler. Derfor er det altså vigtigt med et ’konstant’ indtag fordelt over hele dagen. Øger du dit indtag af protein, skal du være opmærksom på, at det kan belaste nyrerne unødigt. Har du derfor nyreproblemer, bør du spørge din læge til råds, inden du spiser mere end anbefalet.

 

4. SUPPLEMEMT TIL DET GRØNNE
Kød er også rigt på protein, men du bør ikke spise mere end 500 gram om ugen. Pas især på det firbenede kød, det vil sige kød fra okse, lam eller svin. Det har nemlig vist sig at øge risikoen for kræft i tarmen. Hvad det er i kødet, der øger risikoen, ved forskerne endnu ikke. Men det er sandsynligvis en kombination af kræftfremkaldende stoffer, der findes i kødet, og kræftfremkaldende stoffer, der først bliver dannet i kødet, når det bliver røget, stegt eller grillet ved høj varme.
Som supplement til de grønne proteiner kan du desuden spise animalske proteinkilder som f.eks. æg, fisk, fjerkræ, ost og andre mejeriprodukter.

Kilde: ’Det gode seniorliv’,
Forlaget Strandberg Publishing, ’Proteinpower - spis dig stærk og sund i grønne proteiner’,
Forlaget Muusmann.