Chris guider: Hjælp din teenager til bedre sovevaner

Mindst hvert tredje teenager i Danmark sover for lidt, og det går ud over både helbred, indlæring og humør. Læs Chris MacDonalds råd til, hvordan du hjælper til bedre sovevaner.

Det får du i denne PLUS-pakke:

  • Artikel: Flere skoler tager hensyn til trætte teenagere
  • Guide: Hjælp din teenager til bedre sovevaner

 

Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra B PLUS her.


Flere skoler tager hensyn til trætte teenagere

 

De fleste teenagerne skal møde tidligt. Men et stigende antal skoler forsøger at tilrettelægge dagen, så teenagere, der fra naturens side er B­mennesker, kan klare sig bedre fagligt.  Fremragende og nødvendigt, siger sundhedsekspert Chris MacDonald.

Af Susanne Sayers

De slæber sig ud ad sengen, kan knap åbne øjnene og halvsover sig gennem de første par undervisningstimer.

Teenagere har fra naturens side en markant anderledes døgnrytme end de fleste andre. De bliver søvnige sent, og det betyder, at de får for lidt søvn, når de skal møde tidligt. Det har flere skoler taget konsekvensen af. Den første var Vorbasse Skole, og siden har andre sluttet sig til. Og fra næste skoleår opretter Århus Akademi som første gymnasieuddannelse “HF for B­mennesker” for at give de unge de bedste betingelser for at få gode karakterer.

En række undersøgelser dokumenterer, at tilstrækkelig søvn kan løfte elevernes faglige resultater markant, men de ældste elever har svært ved at sove nok, når de skal møde tidligt. “Vi har en forventning om, at det kan give vores elever højere karakterer, når de ikke lider af socialt jetlag. Vi kan høre fra Egå Ungdomshøjskole, at senere mødetid der har betydet to ting: Lavere fravær ­ og så har lærerne fået mere travlt, fordi de unge efterspørger mere undervisning og viden nu, fordi de ikke er trætte på samme måde som før,” siger rektor Allan Kortnum fra Århus Akademi.

Sundhedsekspert Chris MacDonald kalder initiativet både fremragende og nødvendigt.

“Vi ved, at børns døgnrytme ændrer sig, når de bliver teenagere. De udskiller søvnhormonet melatonin senere, og derfor bliver de også først søvnige senere. Vi ved ikke, hvorfor det sker, men det er ikke indbildning. Selv børn, som har været A­mennesker, bliver B­mennesker ­ op mod 80 pct. af alle teenagere er B­mennesker, og det går hårdt ud over dem, når de ikke får deres nattesøvn,” siger Chris MacDonald.

“De bliver zombier de første timer på dagen, og det går ud over deres præstationer,” tilføjer han.

Kritikere af den type ordninger mener, at det er et knæfald for en ungdomskultur, som mangler disciplin, og at de unge bare skal lære at gå ordentlig tid i seng. Men det afviser Allan Kortnum. “Det er sådan en automatreaktion, som jeg også havde, første gang jeg hørte forslaget om senere mødetid. Det er kulturelt. Naturvidenskaben er derimod meget entydig på området ­ teenagere og særligt unge mænd får et andet søvnmønster. Det kan man så prøve at arbejde imod, eller man kan arbejde med det. Vi gør det sidste. Men de unge skal stadig møde til tiden, og de skal have lige så mange timer. Der er ingen fribillet i det her,” siger Allan Kortnum.

Chris MacDonald understreger, at både de unge selv og deres forældre naturligvis også har et ansvar for, at børn og unge er udhvilede, men han undrer sig over, at det er så kontroversielt at foreslå en ændret mødetid, når vi ved, at det faktisk kan gøre en forskel og hjælpe de unge til bedre karakterer og mere energi.

“Vi gør på alle mulige andre områder en indsats for, at vores børn og unge skal klare sig godt i skolen. Her har vi noget, som vitterlig kan gøre en forskel, blandt andet har et amerikansk studie vist, at 14 pct. af forskellen mellem de bedste og de dårligste i en klasse til matematik kunne forklares med for lidt eller for dårlig søvn. Hvorfor ikke tage højde for det, når vi tilrettelægger skoledagen?”

--- OOO --- OOO --- OOO ---

GUIDE: HJÆLP DIN TEENAGER TIL BEDRE SOVEVANER

 

Mindst hvert tredje teenager i Danmark sover for lidt, og det går ud over både helbred, indlæring og humør. Læs Chris MacDonalds råd til, hvordan du hjælper til bedre sovevaner.

Forstå dit barns søvnbehov

De fleste små børn er A­mennesker og vågner tidligt og energiske ­ også i weekenderne. Men når børnene når puberteten, sker der noget med deres søvnmønster. Søvnhormonet melatonin udskilles senere, og det betyder også, at de unge bliver senere søvnige.

Dit friske A­menneske­barn bliver forvandlet til et B­menneske, som går rundt i en døs de første timer om morgenen og overhovedet ikke er klar til at vågne, men til gengæld heller ikke er klar til at gå tidligt i seng. Nogle teenagere holder fast i A­menneske­mønstret, men det store flertal, og især de unge drenge, får en markant ændret døgnrytme.

Det er biologisk betinget, og det nytter ikke, at du skælder ud eller prøver at tvinge din teenager til at være søvnig. Hvis du selv har prøvet at ændre døgnrytme og tvinge dig selv til at sove, selv om du ikke var søvnig, f.eks. efter jetlag, ved du, hvor vanskeligt det er.

Omvendt er søvnen ekstrem vigtig for dit barns trivsel, og derfor er det nødvendigt at prøve at finde et kompromis mellem det ændrede søvnmønster og behovet for nok søvn. Ideelt set gav skoler og andre uddannelsesinstitutioner teenagerne mulighed for at møde senere, men det gør kun få skoler. Og derfor er det vigtigt, at du hjælper din teenager til at gøre søvnen til en prioritet. Senere mødetid vil heller ikke hjælpe, hvis søvnvanerne generelt er dårlige.

Tal om søvnen

Vi ved fra efterhånden talrige undersøgelser, at god søvn kan medvirke til forskellen mellem topkarakterer og bundkarakterer i skolen. Får din teenager for lidt søvn eller sover dårligt, går det ud over evnen til at lære nyt, huske og tænke klart. Du kan bare prøve selv at tænke over, hvordan du har det, hvis du har sovet for lidt.

Samtidig påvirker for lidt søvn både trivsel og sundhed negativt. Når man sover for lidt, får man trang til søde og fede sager, mindre energi til at bevæge sig, man bliver irritabel og fungerer dårligere socialt, og unge, som sover for lidt, har ifølge en norsk undersøgelse fem gange større risiko for depression end jævnaldrende, som sover godt. De bliver også lettere overvægtige og har større risiko for livsstilssygdomme som type 2­diabetes. Hudproblemer og større risiko for ulykker hører også med i regnskabet.

Derfor giver det god mening, at du stille og roligt tager en snak med dine teenagere om, hvor vigtigt det er at sove nok, hvad konsekvenserne er af ikke at gøre det, og at I sammen prøver at finde frem til, hvordan det kan lade sig gøre at få de otte­ti timer, som en teenager har behov for ­ de fleste har behov for mindst ni timer.

En vigtig pointe, som gælder både børn og voksne er, at man ikke kan indhente for lidt søvn i weekenderne. Hvis du hele ugen søvnsulter, vil du få problemer, uanset om du sover længe lørdag og søndag.

Skriv en søvndagbog

Mange teenagere tror, at de sover meget mere, end de gør. Det kan øge bevidstheden om søvnen og søvnmønstrene at lade din teenager føre dagbog over hans eller hendes søvn. Om morgenen kan hun eller han skrive følgende:

  • Hvornår han/hun gik i seng
  • Hvornår han/hun faldt i søvn
  • Om det var let eller svært at falde i søvn
  • Hvor mange gange han/hun var vågen i løbet af natten
  • Hvad søvnen eventuelt blev forstyrret af: sms, opringning, lyde, spekulationer, bekymringer osv. • Samlet sovetid
  • Om det var let eller svært at vågne
  • Om han/hun var frisk, da han/hun vågnede

Om aftenen før sengetid skrives:

  • Hvordan humøret og energiniveauet har været generelt i løbet af dagen. Har der været overskud?
  • Om det har været nødvendigt at tage en lur undervejs i løbet af dagen
  • Hvor lang tid der er brugt på fysisk aktivitet
  • Hvor meget kaffe og andre koffeinholdige drikke, som han/hun har drukket i løbet af dagen
  • Om han eller hun har drukket alkohol og hvor mange genstande
  • Hvilke aktiviteter som han eller hun har foretaget sig før sengetid.

Søvndagbogen kan vise nogle mønstre, som man kan ændre og lære af, og det kan også give et indblik i, hvad søvn betyder for humøret og energiniveauet. Du skal ikke bede om at se dagbogen, bare bede din teenager om selv at tænke over resultaterne undervejs.

Der findes apps til smartphonen, f.eks. Sleepcycle, som kan hjælpe til at holde styr på nogle af tingene, men egentlig skal smartphonen helst helt væk fra din teenagers soveværelse om natten, så det er bedre at skrive ned.

Sluk for skærme mindst en time før sengetid

En af de store søvnrøvere er skærme som tv, computer, tablet og smartphone. De ødelægger søvnen på flere måder.

For det første holder de os oppe længere, end f.eks. en bog ville gøre. Det skyldes blandt andet, at der med de sociale medier osv. hele tiden sker noget nyt. Hvis man lukker en bog på side 127, sker der ikke noget med indholdet, mens den er lukket. Men på de sociale medier og med vores moderne kommunikationsmidler går det stærkt. Det kan være svært at lukke for Facebook, Twitter, snapchat, nyhederne, Instagram, sms’er og mails ­ vi har den her FOMO, Fear Of Missing Out, som får os til lige at tjekke en gang til og en gang til, så vi ikke går glip af noget.

For det andet bruger skærmene et blåt lys, som bliver stærkere med hver ny generation af smartphones og tablets. Skærmenes lys ligner dagslys og forstyrrer vores biologiske ur. En række forskere har netop foreslået, at den type skærme fremover forsynes med en mekanisme, som af sig selv fjerner det blå lys, når det bliver aften, men foreløbig findes den altså ikke.

Ideelt set bør al skærmtid ophøre senest en time før sengetid, så kroppen kan blive naturligt søvnig. Med mindre børn kan man som forælder beslutte, at der ikke skal være skærme på værelset om natten overhovedet, men det er en sværere kamp med en teenager. Her er dialog igen fremgangsmåden. I er nødt til at finde et kompromis, som gør en god nats søvn mulig.

Indfør faste aftenrutiner

At gøre tingene i en bestemt rækkefølge hver aften lærer kroppen, at nu er det tid til at sove. Rolige aktiviteter er bedst, mens det kan vække kroppen at have gang i en ny omgang adrenalinfremkaldende League of Legends med vennerne på computeren. Lektielæsning bør ideelt set også ligge nogle timer før sengetid.

Et varmt bad om aftenen kan gøre din teenager mere døsig, og samtidig kan han eller hun spare tid næste morgen.

Prøv også at holde fast i sengetiderne og rutinerne i weekenden, så der ikke kommer en ‘skifteholdseffekt’, hvor kroppens biologiske ur skal omstille sig.

Lav aftaler om ‘lights out’

I kan lade jer inspirere af reglerne på efterskoler, kostskoler osv., hvor der er aftaler om, at lyset på værelset slukkes i hverdage på et bestemt tidspunkt, f.eks. senest 23.00.

Faste søvnrutiner hjælper til en nats søvn og sikrer, at det biologiske ur ikke kommer i ubalance, men igen er det vigtigt, at du også giver din teenager plads til selv at få indflydelse på det tidspunkt, I aftaler. Det kan godt være, at du synes, at 21.30 er et fint tidspunkt, men det gør dit barn næppe.

Respekter det biologiske ur

Din teenagers indre ur er en fintunet mekanisme, som ændrer sig i løbet af puberteten. Men nogle ting ligger fast, blandt andet at der er nogle aktiviteter før sengetid, som kan forstyrre det. Dit barn skal undgå at spise tæt på sengetid (sidste store måltid skal helst ligge mindst to timer før), ligesom koffeinholdige drikke, alkohol og hård fysisk aktivitet rimer dårligt på sengetid.

Til gengæld er det godt for søvnen og trivslen at få motion i løbet af dagen. Unge bør være i fysisk aktivitet mindst en time om dagen og meget gerne mere.

Nogle teenagere bliver meget trætte midt på eftermiddagen, og så kan et powernap være en løsning. Men igen bliver det bedst, hvis det følger kroppens naturlige rytmer, og cirka 10 minutters powernap ser ud til at have den mest markante effekt. Hvis din teenager har brug for at sove mere end 25 minutter, bør middagsluren være mellem halvanden og to timer, fordi kroppen så har fuldført en hel søvncyklus.

Noter og dagbog kan berolige

Hvis din teenager har en tendens til at bekymre sig meget, kan det være en god idé at have en dagbog eller notesbog, hvor tankerne kan skrives ned. Så er det mindre sandsynligt, at de kværner løs i hovedet i løbet af natten.

Foregå med et godt eksempel

Hidtil har det hele handlet om dit barn, men skal din teenager have gode søvnvaner, er du nødt til at foregå med et godt eksempel. Børn, ikke mindst unge, har et skarpt øje for voksnes hykleri, så det nytter ikke, at du prædiker om søvnens gavnlige effekt, hvis du selv sover for lidt og har dårlige søvnvaner. Til gengæld får du også gevinst i kraft af mere energi og mindre risiko for diverse sygdomme ved at tage din søvn alvorligt.