Træn som Rocky

Den mest alsidige træning opnås, når man bruger sine store muskelgrupper og fokuserer på styrke, smidighed og balance på samme tid. Men hvis man ikke lige har kampesten og træstubbe ved hånden, er træningsformen HardCore et godt alternativ.

Foto: Jan Jørgensen Fold sammen
Læs mere

Man husker tegneserierne, hvor stærke mænd i cirkus løfter tunge jernkugler, sandsække og ikke mindst sig selv for at vise deres styrke. Siden hen er maskiner, håndvægte og andre hjælpemidler kommet til for at specialisere træningen og udvikle de enkelte muskelgrupper mere intenst. Jacob Søndergaard, som er personlig træner for Fris testperson Allan Mynster, hentede inspiration i de gammeldags »stærkmandsøvelser«, da han udviklede træningstimen HardCore, som nu er blevet en del af det faste program hos Fitness.dk på linie med spinning og bodytoning.

I en hel time bliver deltagerne på HardCore høvlet igennem en lang række øvelser, hvor man med sving med såkaldte kettlebells - tunge »kanonkugler« med håndtag, som vejer fra 8 til 48 kilo, og løft med sandsække, bruger alle muskler. Disse øvelser og kroppens egen vægt hjælper til med at opbygge smidighed og styrke, samtidig med at pulsen kommer helt op i det røde felt på 155-165 pulsslag i minuttet. Formålet med HardCore er at give udøveren styrke og funktion frem for bare et muskuløst udseende. Men fordi kroppen trænes harmonisk, vil den alligevel hurtigt komme til at se atletisk ud. Ingen muskler trænes nemlig isoleret, men derimod i en funktionel sammenhæng, forklarer ophavsmanden Jacob Søndergaard.

»Man styrker led og muskler i hele kroppen, og det hedder HardCore, fordi man arbejder ud fra en styrkelse af »core-muskulaturen«, som er de skrå mavemuskler og de muskler, der sidder omkring rygsøjlen og bruges til at stabilisere ryggen. Samtidig er det hardcore, fordi det er hård træning, der skal til for at opnå resultater,« fortæller Jacob Søndergaard om øvelserne, der stiller store krav til balance, koordination, muskelstyrke og udholdenhed.

Øvelserne med kettlebells på enten 8, 12, 16, 24, 32, 40 eller 48 kilo per styk er unilateral træning. Det vil sige træning, hvor man bruger en arm ad gangen, hvilket sikrer træning af kroppens vigtige muskelkæder, eksempelvis de skrå mavemuskler.

Øvelserne træner især bagsiden af kroppen, hvor de posturale muskler sidder. Det er de muskler, som man bruger til at holde sig oprejst med. Hvis man er svag dér, får man tit ondt i lænden, fordi man har svært ved at holde sig ordentligt oprejst. Hvis man derimod er stærk i de bagerste muskler, får man en sund og rank holdning, som er god til at forebygge lændeproblemer.

Med sandsækkene, som løftes på forskellige måder i mange forskellige positioner, får udøveren en sundere træning, som fokuserer på opbygning af muskelmasse og øgning af den maksimale styrke, det vil sige hvor tung en ting, man kan løfte én gang.

»Man kombinerer, hvor hurtigt man kan flytte en let eller tung genstand, som er den eksplosive styrke, og hvor tung en ting, man kan løfte påén gang, som er den maksimale styrke. Med de øvelser, hvor man bruger sin egen kropsvægt, som eksempelvis knæbøjning påét ben eller armstræk påén arm, får man en legende men hård stabiliserende træning. Det er meget Bruce Lee-agtigt,« forklarer Jacob Søndergaard om træningen, der kombinerer styrke, stabilitet og dynamisk smidighed.

For en som Allan Mynster er det godt, fordi han har problemer med sin lænd og sin generelle stabilitet omkring ryggen og maven. Han kan godt lide at træne hårdt, men træningen er i det hele taget godt for alle, som gerne vil have mere kropsbevidsthed og styrke deres balance, styrke og kondition, samtidig med at de forbrænder flere kalorier. Meget af træningen foregår på et ben ad gangen eller med en arm ad gangen, og det kræver alt andet lige, at man får spændt op i en masse af de muskelkæder, man har i kroppen.

»Forskellen på HardCore og traditionel balancetræning som eksempelvis pilates er, at der her indgår en ekstern vægt, så man er nødt til at spænde op i sine stabiliserende balancemuskler, samtidig med at man bruger sine store muskelgrupper, som baller, bryst og ryg. Man bliver stærk i en funktionel sammenhæng, hvor der kræves balance, og på den måde efterligner vi den måde, kroppen arbejder på i hverdagen, når man eksempelvis bærer indkøbsposer hjem. Hvis man er sund og rask, er der intet af vejen for at udfordre kroppen med en ekstern vægt, så længe der er fokus på god teknik. Man bliver altid udfordret på både sin balance og sin styrke på en gang, og derfor træner vi tingene samtidig,« forklarer Jacob Søndergaard.