Træn efter din puls

I løbeskolens tredje uge fortæller Henrik Jørgensen, hvordan du regner din puls ud.

Deltagerne i Friløbet 2006 løber langs Sortedam Dosseringen. Fold sammen
Læs mere

I sidste uge havde Løbeskolen fokus på at finde det rette træningstempo, dels for at få det største udbytte ud af træningen, dels for at bevare glæden ved at løbe. Løbeskolen går i denne uge skridtet videre ved at introducere træning efter puls.

Man behøver ikke en pulsmåler for at træne efter puls, for det kan sagtens lade sig gøre at tage den manuelt, om end det er lidt mere tidskrævende.

Selv har jeg aldrig trænet med pulsmåler, så hvis du allerede nu synes, at det er alt, alt for teknisk og besværligt, så er det helt fint stadig at lytte til sit åndedræt.

For at finde den arbejdspuls, du skal træne efter inden for de tre træningsintensiteter: roligt, moderat og højt tempo, skal du bruge den formel, du kan se i boks 1.

For at kunne anvende formlen, skal du først finde din maksimale puls og din hvilepuls.

Din maksimale puls er afhængig af din alder. Jo ældre du er, jo lavere er den.

En tommelfinger regel siger, at du skal tage to tredjedele af din alder og trække det fra 220. For mit vedkommende er det to tredjedele af 45 år (30) år, der skal trækkes fra 220. Det bliver 190 slag pr. minut, hvilket er min maksimale puls.

Dernæst skal du måle din hvilepuls. Skal den være helt præcis, skal den tages, når du vågner om morgenen. Lig helt stille og tæl pulsen i 60 sekunder. Jeg har en hvilepuls på 45 pulsslag /minut.

Pulsslaget er kraftigst i halspulsåren. Placer de tre midterste fingre under kæbemusklen på halsen, og du vil hurtigt mærke pulsslaget. Et andet sted at tage pulsen er i håndleddet; vend indersiden af den ene hånd op imod himlen og placer den andens hånds tre midterste fingre i håndledets tommelfingerside.

Min maksimale puls er 190, min hvilepuls 45. For at udregne min arbejdspuls for de forskellige intensiteter, skal jeg bruge den tidligere formel i boks 1 for udregning af arbejdspuls. Her vil jeg finde arbejdspulsen for det rolige tempo 60 70 procent, det moderate tempo 70 80 procent og det høje tempo 80 90 procent.

Hvad skal min puls være, når jeg løber i roligt tempo ved 60 procent? Min hvilepuls på 45 trækkes fra min maksimale puls på 190. Det bliver 145, som ganges med 60 og bliver 8700. Det divideres herefter med 100, hvilket giver 87. Dette tal skal nu lægges sammen med min hvilepuls på 45. Resultatet bliver 132 slag per minut. Se udregningen i boks 2.

Tilsvarende udregner jeg pulsen ved 70 procent. Se udregningen i boks 3.

Når jeg løber i mit rolige tempo, med en ydeevne på 60-70 procent, skal min puls altså ligge et sted mellem 132 og 147 slag per minut. Se boks 4, hvor du også kan udregne dine egne pulsværdier.

At træne efter puls er en ekstra rettesnor for, hvordan du kan finde det rette tempo, men dog ikke ensbetydende med, at du helt skal droppe at løbe efter din vejrtrækning. Specielt vil de let øvede have stor gavn af at nøjes med at koncentrere sig om at lytte til deres vejrtrækning.

Tager du din puls manuelt, skal du tage den straks efter, at du er stoppet med at løbe. Går der for lang tid, falder dit pulsslag, og pulsmålingen bliver upræcis. Tæl pulsslagene i ti sekunder og gang dem herefter med seks, og du så har du dit pulsslag pr. minut.

God fornøjelse med puls og vejrtrækning.