Prøv dit løb af

Har du lyst til at teste formen af inden FriLøbet, så find et løb og vær med i det, lyder denne uges råd fra Fris løbecoach Henrik Jørgensen.

Der er nu knap fem uger, til startskuddet går for det tredje Friløb, og du er måske blevet lidt nysgerrig efter at se, hvilken form du efterhånden befinder dig i. En god måde at teste formen på kunne være at stille op i et mindre motionsløb i dit lokalområde. Distancen er mindre vigtig, men den bør ikke overstige de ti km, som du skal løbe ved Friløbet. Løber du efter programmet for let øvede, skal du snarere sigte mod en distance omkring de 5 km.

Hvor og hvornår der afholdes motionsløb i nærheden af dig, kan du se på internettet eller ved at kontakte din lokale atletik klub. Et par gode internetsider er Trimguiden, www.trimguiden.dk eller Dourun, www.dourun.dk hvor du kan finde de fleste danske motionsarrangementer. Alene i august er der i Danmark over 100 arrangementer.

Vælger du at løbe et motionsløb inden FriLøbet, skal du blot huske på at skifte din ugentlige intervaldag ud med selve motionsløbet. Hvis du gør det, kommer denne uges program for let øvede til at se således ud:

@Meta fed/smal:1. dag: 25 minutter roligt løb

3. dag: 40 minutter roligt løb

6. dag: 5 kilometer motionsløb @Tekst u. indryk:

Let øvede, uge 8

@Meta fed/smal:1. dag: 25 min. roligt løb

3. dag: Opvarmning med 10 min. roligt løb, pyramide interval: 1 min. interval, pause 1 min., 2 min. interval, pause 2 min., 4 min. interval, pause 4 min., 2 min. interval, pause 2 min., 1 min. interval, pause 1 min., afjog med 10 min. roligt løb

6. dag: 40 min. roligt løb

Trænerens råd

Første dag skal du i denne uge løbe 5 minutter længere og er nu oppe på 25 minutter i roligt tempo.

Tredje dag skal du løbe pyramide intervaller. Først varmer du op med 10 minutters roligt løb, laver lidt strækøvelser og tager et par stigningsløb på cirka 50 meter. Når du er klar, løber du pyramideintervallerne således: 1 minut i højt tempo, pause 1 minut, 2 minutter i højt tempo, pause 2 minutter, 4 minutter i højt tempo, pause i 4 minutter, 2 minutter i højt tempo, pause 2 minutter, 1 minut i højt tempo, pause 1 minut. Højt tempo (ca. 80% - 90 % af din ydeevne) svarer til, at du er rimelig presset og hiver efter vejret. Efter intervallerne jogger du stille og roligt af i 10 minutter. Du har trænet hårdt og har nu brug for et par hviledage.

Sjette dag byder på den hidtil længste tur i programmet på 40 minutter. Husk at løbe i det rolige tempo, hvor du kan føre en samtale undervejs, så skal det nok lykkes for dig.

Øvede, uge 8

@Meta fed/smal:1. dag: 40 min. roligt løb

3. dag: Opvarmning med 10 min. i roligt løb, interval 20 minutter fartleg 1.30 minut i høj tempo skiftende med 1.30 minut i lavt tempo, afjog med 10 min. i roligt løb

5. dag: 35 min. roligt løb

6. dag: 35 min. roligt løb (valgfri dag)

7. dag: 55 min. roligt løb

Trænerens råd

Første træningsdag er nu på 40 minutter i roligt tempo.

Tredje dag skal du for første gang løbe fartleg. Du skal løbe i alt i 20 minutter skiftende mellem 1.30 minutter i højt tempo og 1.30 minutter i roligt tempo. Har du et ur, der kan tælle ned fra 1.30 minut med automatisk bipfunktion, så indstil det. Så behøver du kun at koncentrere dig om at lytte og løbe. Det er meget vigtigt, at du løber langsomt, når tempoet skal være roligt. Ellers bliver fartlegen for hård, og det sjove ved fartleg forsvinder. Tjek din puls og din vejrtrækning undervejs, så skal det nok gå.

Femte dag løber du en rolig tur på 35 minutter, mens sjette dag på 35 minutter i roligt tempo er valgfri. Syvende dag byder på ugens længste tur denne gang på 55 minutter i roligt tempo.

@Meta fed/smal:Roligt tempo/roligt løb: Du kan føre en længerevarende samtale undervejs, tempoet svarer til ca. 60% - 70% af din ydeevne.

Moderat tempo/moderat løb: Du er ikke presset, men kan tale med korte sætninger og ord, tempoet svarer til ca. 70% - 80% af din ydeevne.

Højt tempo/hurtigt løb: Du er rimelig presset, hiver efter vejret, tempoet svarer til ca. 80% - 90% af din ydeevne.

www.frilobet.dk

@Meta fed/smal:Her kan du tilmelde dig FriLøbet, købe Henrik Jørgensens bog, shoppe løbegrej og læse gode råd om, hvordan du undgår skader og holder motivationen oppe. På FriLøbets site kan du også downloade Løbeskolen i pdf-format, lige til at printe ud.