Midtvejs i træningen

Godt begyndt er halvt fuldendt og nu er vi på syvende uge og halvvejs i løbeskolen. Husk at tage en slapper, hvis du er skadet eller meget øm, lyder ugens råd fra løbeskolens coach Henrik Jørgensen.

Foto: Nanna Kreutzmann Fold sammen
Læs mere

De af jer, der har fulgt med i løbeskolen fra starten, er nu midtvejs i forberedelserne til FriLøbet. Jeg håber, at de første seks uger har givet jer mod på at fortsætte og været uden de store problemer. Men har du haft ømme muskler eller været lidt småskadet, så tag en hviledag eller træn alternativt, så de ømme og belastede steder kan få lidt ro. Det kan være en cykeltur, en svømmetur eller en anden konditionskrævende træningsform, der giver dig mulighed for at bruge andre muskelgrupper samtidig med, at du får trænet kredsløbet. Prøv dig frem og se, hvad der passer dig bedst.

Skulle der være en mere alvorlig skade under opsejling, så søg hjælp hos læge, fysioterapeut, kiropraktor eller anden behandler, der kan hjælpe dig med at få den rette behandling.

Let øvede, uge 7

1. dag: 20 min. roligt løb

2. dag: Opvarmning med 10 min. roligt løb, interval 5 gange 2 min. hurtigt løb, pause 2 min. Afjog med 10 min. Roligt løb.

6. dag: 35 min. roligt løb

Trænerens råd:

På første dag skal du som i sidste uge løbe 20 minutter i roligt tempo.

Tredje dag løbes 5 x 2 minutters interval med 2 minutters pause mellem hvert interval. Først varmer du op med 10 minutters roligt løb, laver lidt strækøvelser og et par stigningsløb på cirka 50 meter. Når du er klar, løber du intervalserien således: 2 minutter i højt tempo, pause 2 minutter, 2 minutter i højt tempo, pause 2 minutter og så videre. Intervallerne løbes i højt tempo (ca. 80% - 90% af din ydeevne), det svarer til, at du er rimelig presset og hiver efter vejret. Forsøg at løbe alle fem intervaller i nogenlunde samme tempo. Efter intervallerne jogger du stille og roligt af i 10 minutter. Du har trænet hårdt og har brug for et par hviledage.

Sjette dag byder på ugens længste tur på 35 minutter. Husk at løbe i det rolige tempo, hvor du kan føre en samtale undervejs.

Øvede, uge 7

1.dag: 35 min roligt løb

3. dag: Opvarmning med 10 min. roligt løb, interval 6 gange 3 min. i hurtigt løb, pause 3 min. Afjog med 10 min. i roligt løb

5. dag: 35 min. i roligt løb

6. dag: 35 min. i roligt løb (valgfri dag)

7. dag: 50 min. i roligt løb.

Trænerens råd:

Første træningsdag er som i sidste uge på 35 minutter i roligt tempo.

Tredje dag løbes 6 x 3 minutter med 3 minutters pause mellem hvert interval. Først varmer du op med 10 minutters roligt løb, laver lidt strækøvelser og tager et par hurtige ryk på cirka 50 meter. Når du er klar, løber du intervalserien således: 3 minutter i højt tempo, pause 3 minutter, 3 minutter i højt tempo, pause 3 minutter og så videre. Intervallerne løbes i højt tempo (ca. 80% - 90% af din ydeevne), det svarer til, at du er rimelig presset og hiver efter vejret. Forsøg at løbe alle seks intervaller i nogenlunde samme tempo. Efter intervallerne jogger du stille og roligt af i 10 minutter. Du har trænet hårdt og har brug for en hviledag.

Femte dag løber du en rolig tur på 35 minutter, mens sjette dag på 35 minutter i roligt tempo er valgfri. Syvende dag byder på ugens længste tur på 50 minutter i roligt tempo.

Roligt tempo/roligt løb: Du kan føre en længerevarende samtale undervejs, tempoet svarer til ca. 60% - 70% af din ydeevne.

Moderat tempo/moderat løb: Du er ikke presset, men kan tale med korte sætninger og ord, tempoet svarer til ca. 70% - 80% af din ydeevne.

Højt tempo/hurtigt løb: Du er rimelig presset, hiver efter vejret, tempoet svarer til ca. 80% - 90% af din ydeevne.