Løb med Henrik Jørgensen

Du kan sagtens nå at være med i Løbeskolen, så du kan blive klar til at løbe FriLøbet på ti kilometer 23. september. Velkommen til uge 2 i den 12 uger lange løbeskole for let øvede og øvede løbere.

At finde det rette træningstempo er noget af det vanskeligste ved at træne. Mange af jer har måske allerede gjort den erfaring at starte træningsturen med et hårdt udlæg og følt, at det kører rigtigt for mig i dag, for derefter at slutte træningspasset af i et meget langsommere tempo og oven i købet have haft en elendig træningstur.

I løbeskolens programmer findes der tre forskellige træningsintensiteter roligt, moderat og højt tempo. Den letteste måde at finde det rette tempo på er at lytte til din vejrtrækning. Når du løber i det rolige tempo, skal du kunne føre en samtale undervejs, uden at føle dig stakåndet. I det moderate tempo vil du føle dig lidt forpustet, og derfor kun være i stand til at tale i korte sætninger og ord, mens du i det høje tempo vil føle din vejrtrækning rimelig presset, og hive efter vejret.

Træner du i det høje tempo, skal du være meget opmærksom på, at du ikke begynder at hive kraftigt efter vejret og at dine muskler begynder at stivne. Sker det, løber du alt for stærkt, og du vil meget hurtigt blive nødt til at stoppe eller også sætte tempoet drastisk ned.

Program for let øvede, uge 2

1. dag 20 min. roligt løb

3. dag 20 min. roligt løb

6. dag 25 min. roligt løb

Trænerens Råd

I denne uge øges det samlede minuttal med fem minutter i forhold til sidste uge. De to første træningsdage er på 20 minutter og ugens sidste er på 25 minutter, alle ture løbes i det rolige tempo. Husk at du skal kunne føre en samtale undervejs, når du løber i det rolige tempo.

Program for øvede, uge 2

1. dag 30 min. roligt løb

3. dag Opvarmning med 10 min. roligt løb, interval 6 x 2 min. i hurtigt løb, pause 2 min, afjog med 10 min. roligt løb

5. dag 30 min. roligt løb

6. dag 30 min. roligt løb (valgfri dag)

7. dag 40 min. roligt løb

Trænerens Råd

På din første træningsdag skal du løbe 30 minutter i roligt tempo. Husk at tempoet ikke må være højere, end at du kan føre en samtale undervejs.

Tredje dag løbes 6 x 2 minutters interval med 2 minutters pause mellem hvert interval. Først varmer du op med 10 minutters roligt løb, laver lidt strækøvelser og et par stigningsløb på cirka 50 meter. Når du er klar, løber du intervalserien således: 2 minutter i højt tempo, pause 2 minutter, 2 minutter i højt tempo, pause 2 minutter og så videre. Intervallerne løbes i højt tempo (ca. 80 % - 90 % af din ydeevne), det svarer til, at du er rimelig presset, og hiver efter vejret. Forsøg at løbe alle seks intervaller i nogenlunde samme tempo. Efter intervallerne jogger du stille og roligt af i 10 minutter. Du har trænet hårdt og har brug for en hviledag.

Femte dag skal du løbe en rolig tur på 30 minutter, mens sjette dag på 30 minutter i roligt tempo er valgfri. Syvende dag byder på ugens længste tur på 40 minutter i roligt tempo.