Løb i sommervarmen

Løbeskolens femte uge fortsætter Henrik Jørgensen med intervaltræningen.

Foto: Scanpix Fold sammen
Læs mere

Lige nu befinder vi os, statistisk set, i den varmeste periode af året. Vi reagerer forskelligt på at løbe i varme nogle er ganske upåvirkede, mens andre døjer med at gennemføre løbeturen.

Når Friløbet i september skydes af, bliver varmen formentlig ikke det store problem. Derfor er der heller ikke den store grund til at udsætte sig selv for at løbe i den værste varme. Kan det ikke være anderledes, så søg mod skyggefulde steder som skove eller parker. Andre muligheder er at løbe tidligt om morgenen eller sent om aftenen, hvor temperaturen er lavere.

Husk altid at drikke rigeligt med væske i løbet af dagen, så du undgår dehydrering under løbeturen.

Let øvede, uge 5

1. dag: 20 min. roligt løb

3. dag: Opvarmning med 10 min. roligt løb, herefter pyramide interval: 1 min. interval, pause 1 min., 2 min. interval, pause 2 min., 3 min. interval, pause 3 min, 2 min. interval, pause 2 min., 1 min. interval, pause 1 min., afjog med 10 min. roligt løb

6. dag: 30 min. roligt løb

Trænerens råd:

I denne uge byder tredje dag på en ny intervalform kaldet pyramide -intervaller.

Først varmer du op med 10 minutters roligt løb, laver lidt strækøvelser og tager et par stigningsløb på cirka 50 meter. Når du er klar, løber du pyramideintervallerne således: et minut i højt tempo, pause et minut, to minutter i højt tempo, pause to minutter, tre minutter i højt tempo, pause i 3 minutter, to minutter i højt tempo, pause to minutter, et minut i højt tempo, pause et minut.

Højt tempo (ca. 80 90 procent af din ydeevne) svarer til, at du er rimelig presset og hiver efter vejret. Efter intervallerne jogger du stille og roligt af i 10 minutter. Du har nu trænet hårdt og har brug for et par velfortjente hviledage.

Sjette dag byder på din længste tur indtil videre på 30 minutter. Husk at løbe i det rolige tempo, hvor du kan føre en samtale undervejs.

Øvede, uge 5

1. dag: 35 min. roligt løb

3. dag: Opvarmning med 10 min. roligt løb, interval 7 gange 2 min. i hurtigt løb, pause 2 min, afjog med 10 min. i roligt løb

5. dag: 30 min. roligt løb

6. dag: 30 min. roligt løb (valgfri dag)

7. dag: 50 min. roligt løb

Trænerens råd:

Første træningsdag er som i sidste uge på 35 minutter i roligt tempo.

Tredje dag skal du igen løbe to minutters intervaller, men denne gang er du oppe på syv gentagelser.

Først varmer du op med 10 minutters roligt løb, laver lidt strækøvelser og tager et par stigningsløb på cirka 50 meter. Når du er klar, løber du intervalserien således: to minutter i højt tempo, pause to minutter, to minutter i højt tempo, pause to minutter og så videre. Højt tempo (ca. 80 90 procent af din ydeevne) svarer til, at du er rimelig presset og hiver efter vejret. Forsøg at løbe alle syv intervaller i nogenlunde samme tempo. Efter intervallerne jogger du stille og roligt af i 10 minutter. Du har nu trænet hårdt og der venter en velfortjent hviledag.

Femte dag skal du løbe en rolig tur på 30 minutter, mens sjette dag på 30 minutter i roligt tempo er valgfri. Syvende dag byder på ugens længste tur denne gang på 50 minutter i roligt tempo.