Lav en aftale

Har du problemer med at komme ud at træne eller er intervallerne kedelige? Det har løbeskolens Henrik Jørgensen råd for.

Du er nu midtvejs i løbeskolen og har måske allerede haft en af de dage, hvor det har været svært at komme i løbeskoene og ud af døren.

Kniber det med motivationen, så er det en god ide at lave aftaler om at træne sammen med andre. Det kan være med naboen, arbejdskammeraten eller en fra familien. Hvis de ikke selv løber, kan du måske bede dem om at cykle med eller møde dig et sted ude på ruten. Det vigtigste er deres selskab, som kan få dig lettere gennem træningen, når den føles tung og uoverkommelig.

For mange løbere er det at træne intervaller nemmere og sjovere, når det gøres i flok. Derfor kunne det måske være en god idé at have en fast ugentlig intervaldag, hvor du kan træne sammen med andre løbere. @Fri Fakta Rubrik Streg:Let øvede, uge 6

1. dag: 20 min. roligt løb

3. dag: 5 min. roligt løb. 12 min. moderat løb, 5 min. roligt løb

6. dag 35 min. roligt løb

Trænerens råd

På første dag skal du som i sidste uge løbe 20 minutter i roligt tempo, mens tredje dag byder på en moderat løbetur på 12 minutter. Først varmer du fem minutter op i roligt løb, og så løber du tolv minutter i moderat løb, for at slutte af med fem minutter i roligt løb. Husk at i moderat løb, må du ikke kunne føre en længerevarende samtale undervejs, men kun kunne tale med korte sætninger og ord, tempoet svarer til ca. 70 - 80 pct. af din ydeevne.

Sjette dag byder på ugens længste tur på 35 minutter. Husk at løbe i det rolige tempo, hvor du kan føre en samtale undervejs.

Øvede, uge 6

1. dag: 35 min. roligt løb

3. dag: Opvarmning med 10 min. roligt løb, pyramideinterval bestående af: 2 min. interval, pause 2 min, 3 min. interval, pause 3 min., 4 min. interval, pause 4 min., 3 min. interval, pause 3 min., 2 min. interval, pause 2 minutter. Afjog med 10 min. roligt løb

5. dag: 35 min. roligt løb

6. dag: 30 min. roligt løb (valgfri dag)

7. dag: 50 min. roligt løb

Trænerens råd

Første træningsdag er som i sidste uge på 35 minutter i roligt tempo.

Tredje dag skal du prøve at løbe en ny intervalform, der hedder pyramide intervaller. Først varmer du op med 10 minutters roligt løb, laver lidt strækøvelser og tager et par hurtige ryk på cirka 50 meter. Når du er klar, løber du pyramideintervallerne således: 2 minutter i højt tempo, pause 2 minutter 3 minutter i højt tempo, pause 3 minutter 4 minutter i højt tempo, pause i 4 minutter - 3 minutter i højt tempo, pause 3 minutter - 2 minutter i højt tempo, pause 2 minutter. Højt tempo (ca. 80 -90 pct. af din ydeevne) svarer til at du er rimelig presset, og hiver efter vejret. Efter intervallerne jogger du stille og roligt af i 10 minutter. Du har nu trænet hårdt og har brug for en velfortjent hviledag. Femte dag løber du en rolig tur på 35 minutter, mens sjette dag på 30 minutter i roligt tempo er valgfri. Syvende dag byder på ugens længste tur, denne gang på 50 minutter i roligt tempo.

Roligt tempo/roligt løb:

Du kan føre en længerevarende samtale undervejs, tempoet svarer til ca. 60 % - 70 % af din ydeevne.

Moderat tempo/moderat løb:

Du er ikke presset, men kan tale med korte sætninger og ord, tempoet svarer til ca. 70 % - 80 % af din ydeevne.

Højt tempo/hurtigt løb:

Du er rimelig presset, hiver efter vejret, tempoet svarer til ca. 80 % - 90 % af din ydeevne.