Fire simple øvelser: Sådan undgår du skrivebordssmerter

Mange danskere får problemer med skuldre og nakke, når vi sidder foran computeren på arbejdet. Her er de gode råd til, hvordan du undgår smerterne.

Colourbox Fold sammen
Læs mere
Lyt til artiklen

Vil du lytte videre?

Få et Digital Plus-abonnement og lyt videre med det samme.

Skift abonnement

Med Digital Plus kan du lytte til artikler. Du får adgang med det samme.

En hel dag foran computeren på arbejdet kan være hårdt for vores ryg, skuldre og nakke.

Derfor er det vigtigt, at vi gør noget ved problemerne, før de opstår. Det fortæller Mette Aadahl, der er fysioterapeut og seniorforsker ved Forskningscenter for Forebyggelse og Sundhed i Region Hovedstaden.

Hun lægger særligt vægt på vigtigheden af at variere sin plads foran computeren i løbet af dagen.

»Den langvarige og ensartede arbejdsstilling er farlig, og derfor er variationen meget vigtig.«

»Det gælder både, når du sidder ned - altså i forhold til, at du ikke sidder ned hele tiden. Men også i forhold til nakke, skuldre og arme - at du veksler mellem at skrive i hånden, tale i telefon eller noget helt tredje«, siger Mette Aadahl.

Daglige pauser med at komme op og stå eller gå lidt rundt har også stor betydning i løbet af dagen, så du får gang i kroppen og blodomløbet.

Spørger man Mads Andreasen, der er cand.scient. i Idræt og Sundhed samt direktør i Sund.dk, skal vigtigheden af at komme op og stå og gå rundt i løbet af dagen ikke undervurderes.

Han fortæller, at det handler meget om at tillære sig nogle vaner.

»Hvis man husker at komme væk fra sit skrivebord cirka en gang i timen i løbet af dagen, så er det til at huske, og det er en god vane at få lavet«, siger Mads Andreasen.

Har man et hæve-/sænkebord på sit arbejde, kan man passende lave sig nogle vaner med det. De vaner kan eksempelvis være at løfte bordet, inden du går til frokost, eller inden du går hjem, så det står klar til at stå op, til når du kommer tilbage til pladsen.

Det er ikke alle job, hvor det lige er muligt at flytte sig fra en siddende position i løbet af en arbejdsdag. Det kan være job som taxa-, lastbil- og buschauffører.

Ved disse job er det vigtigt, at du får bevæget dig i de pauser, der opstår i løbet af dagen - eller du kan lave noget siddende øvelser, der kan løsne op i kroppen, fortæller Mads Andreasen.

Fakta: Her er de god øvelser foran skrivebordet

Når du en hel dag sidder foran computeren eller bag rattet, kan enkelte øvelser være med til at afhjælpe smerte og gener i nakke, skuldre og arme.

Mads Andreasen kommer med et par eksempler på, hvordan disse øvelser kan se ud:

Rul med skuldrene

»Rul væk fra bordet på kontorstolen og lav en rullende bevægelse med dine skuldre helt op til ørerne og ned igen - først i en fremadrettet bevægelse og derefter i en bagudrettet bevægelse.«

Pluk æbler

»Ræk først den ene arm i vejret, som du ville gøre, hvis du plukkede et æble, mens du holder den anden nede langs siden. Så skifter du med at have den ene og den anden arm i vejret. Husk at strække ud i armen, når du laver denne øvelse.«

Stræk ud i skuldrene

»Saml hænderne og flet fingrene foran dig selv. Stræk dig fremover, så du trækker skulderbladene fra hinanden og hold strækket. Lad derefter armene køre op over hovedet og hold strækket dér. Lad derefter armene falde ned langs siden og saml dem igen bag ryggen, og stræk derefter brystkassen ved at køre armene op mod skulderbladene.«

Stræk ud i underarmene

»Stræk den ene arm ud foran dig med håndfladen nedad. Buk håndledet nedad, tag fat med den anden hånd og tryk ind mod dig selv, så du trækker oversiden af armen. Bagefter kan du vende hånden om og strække den anden side af armen.«

Kilde: Mads Andreasen

/ritzau/